健康体适能改幻灯片

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演讲人：杨凤健康体适能课程

1什么是体适能？

2体适能身体Physical适应Fit（环境的）能力-ness

3体适能的定义身体适应生活，身体活动，与环境(如温度，气侯变化，病毒等因素)的综合能力。体适能较好的人，在从事体力性活动或运动时，皆有较佳的活力及适应能力，不会轻易产生疲劳或力不从心的感觉。身体健康的基本条件之一就是身体要保持合理的适应状态(身体必须具备适当的机能水平及良好的活动能力需求。

4物竞天择适者生存

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6健康体适能的构成要素心肺耐力身体组成柔韧度肌力肌耐力以上五大机能皆可透过健身运动训练达到目标

7体适能评估无评估，不训练!

8客户评估流程（摘自ACE教材）第1节课第1周第1或第2节课第1或第2节课第2周第3周健康风险评估测量：静息心率、静息血压、身高和体重医疗健康检查静态姿势柔韧性动作筛查平衡能力静态动态核心功能健康相关项目评估柔韧性身体成分有氧能力肌力肌耐力技能相关项目评估敏捷性协调能力反应时速度爆发力

9你的医生说过你有心脏问题，并且只能参加医生同意的运动吗？当你运动时你是否感觉到胸部疼痛？在过去的几个月中当你不运动时是否有胸部疼痛？你是否曾因头晕而摔倒或曾昏迷？你的骨头或关节是否因伤病而限制你的运动项目？你的医生是否正在因为你的血压或心脏问题给你开药？健康问卷筛查高危人群（Par-Q问卷）

10冠状动脉疾病的危险因子－空腹血糖高血糖症的原因生理性增高：见于餐后1-2小时、高糖饮食、精神过渡紧张、剧烈运动病理性增高：多见于糖尿病、甲亢、严重脱水

11血糖何谓血糖？血糖主要指血液中的葡萄糖含量。

12冠状动脉疾病的危险因子－－高血压－血压两次不同时间的值测量≧140/90mmHg－收缩压或舒张压过高即为高血压－目前正在服用抗高血压药物者－过高的血压值必须在不同两天测得两者最好相隔数天。

13冠状动脉疾病的危险因子－－吸烟－吸烟：目前抽烟或是戒烟不到６个月者。

14冠状动脉疾病的危险因子－－肥胖：ａ.身体质量指数(BMI)≧30kg/m2ｂ.腰围＞100cm

15BMI分类体重指数（kg/m2）体重过低**<18.5体重正常18.5-23.9超重24.0-27.9肥胖≥28测一测你的BMI

16冠状动脉疾病的危险因子－－坐式生活－没有从事规律运动－或是每周4－5天以上都没有从事至少累积30分钟中强度身体活动

17可能由于缺氧而引起的胸部、颈部、下巴、手臂或其他部位的疼痛、不适感及其他缺氧现象安静时或略微出力时即呼吸急促眩晕或昏厥直体呼吸(坐直才能呼吸)或夜间阵发性呼吸困难脚踝水肿心悸或心动快速时断时续的跛行现象确知有心杂音从事一般活动时感觉十分疲乏或呼吸急促可能有心血管疾病或肺病的主要症状

18心肺耐力（有氧适能）

19定义心肺适能有时也被称作心肺能力、循环适能、或有氧适能等，他代表的是身体整体氧气供输及利用能力的强弱。具体而言，其所涉及的范围包括：肺呼吸、心脏以及血循环系统的机能，常被认为是健康体适能要素中最重要的一项。心肺适能，也可以称为心肺耐力，是指个人的肺脏与心脏，从空气中携带氧气，并将氧气输送到组织细胞加以使用的能力。因此心肺适能可以说是个人的心脏、肺脏、血管、与组织细胞有氧能力的指标。

20提高心肺适能的意义使人精力充沛，不易疲劳使人延年益寿可以使我们运动持续较久使我们平日工作时间更久，更有效率。

21有氧运动与静态心率心肺适能较好之人士静态心率:55B.P.M心肺适能较差之人士静态心率:70B.P.M（正常心率：60—100次/分钟）每天心率差别:15,000次每星期心率差别:100,000次每年心率差别:5,200,000次

22心肺适能的衡量最大吸氧量：最大吸氧量是指在运动过程中，人体的呼吸和循环系统发挥出最大机能水平时，每分钟所能吸取的最大吸氧量。

23有氧训练指导训练方式：全身性运动(如：步行、慢跑、自行车等）训练强度：卡氏公式训练长度：最少持续20min训练频度：每星期3~5次静态心率最大心率＝220－年龄心率储备＝最大心率－静态心率目标心率＝【（220－年龄）－静态心率】x60％～80％＋静态心率

24提升有氧机能的好处1.心脏功能更优异2.肺功能正常3.没有贫血4.骨骼肌的微血管、肌血球素、红肌多5.血流的分配适当从事有氧运动时必须充份供给氧气因此，对于体内供氧系统，也将造成某种程度的刺激，因而提高其机能。

25心肺功能台阶测试

26心肺功能台阶测试台阶测试:测量器具(30厘米台阶踏板,节拍器,钟表),注意事项:在进行测试之前应先了解会员的健康状况如关节是否有伤,是否会影响到正常点的测试等等.操作步骤:将节拍器定到每分钟96拍,受测者需要跟随节拍器的节拍在台阶上进行3分钟的上下踏板、注意姿态,，之后教练应马上让受测者坐下并测量10秒心率,如有特殊情况会员不能完成整个过程,应在其达到力所能及的范围时停下并测量心率.告诉会员在测试中不要讲话或发笑以免影响测试结果的准确。进行简单的静力型伸展，避免具有一定强度的热身。用会员测试的结果去对照不同年龄及性别最大摄氧量的恢复心率表，进行评估。

27柔韧度

28柔韧度在一个关节或一系列关节中所能产生的动作活动幅度活动自由度

29柔韧度的测量坐姿体前屈等

30柔韧度的意义提高运动的效率避免运动创伤的发生减低下背部疼痛发生机率较美体态及姿势

31伸展的种类静态伸展动态伸展弹振伸展本体感受神经肌肉型促进法（PNF）

32伸展的作用增强身体活动功能减少肌肉受伤机会促进关节的血液及养分供应减少肌肉酸痛减低下背痛发生机会

33柔韧度训练指导减少对曾受伤的肌肉进行弹振式伸展肌肉疼痛时应停止对该肌肉伸展伸展应该具有全面性伸展必须循序渐进

34肌力及肌耐力

35肌力及及耐力肌力：特定肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量肌耐力：特定时间内完成较多重复次数，肌肉群达到疲劳

36肌力及肌耐力的意义适应较大工作负荷减缓疲劳及肌肉酸痛的出现降低受伤机率

37肌力及肌耐力训练指导（ACSM）训练目标训练方式肌力训练1~6次（较大重量）健美/肌肉训练8~12次（中等重量）肌耐力训练15次以上（轻重量）

38为什么要加强肌力及肌耐力1.强化肌肉力量，预防老化2.更有效的应变紧急状况3.保护骨头、关节、轫带的伤害4.加强肌肉密度、健美形体及较好的姿势5.改善体质、提升基礎代谢率

39身体柔韧性伸展性测试1.躯干柔韧性要求会员将鞋脱掉，坐在测试箱前的垫子上，双脚伸入测试箱中，膝关节伸直。俯身伸出双臂平稳地前推标尺。测试箱左侧靠近标尺的数据，即为会员柔韧性数据。

40二、身体柔韧度伸展性测试2.上肢柔韧性要求会员自然站立，双手握拳，一手经头后，一手经腰后，双手拳面尽量靠拢，测试双手拳面的距离，即为会员肩部柔韧性数据。

41二、身体柔韧度伸展性测试3.下肢柔韧性要求会员仰卧，双手掌心向上，一腿伸直贴紧地面，一腿尽量抬起，测试抬离腿脚后跟与地面的垂直位置，距离越靠向下面大腿根部，即柔韧性数据就越好。

42三、身体肌力肌耐力测试1.上肢俯卧撑会员测试俯卧撑的极限次数。

43三、身体肌力肌耐力测试2.躯干仰卧卷腹会员测试仰卧卷腹的极限次数。

44身体肌力肌耐力测试下肢会员测试徒手蹲起的极限次数

45身体成分的测试

46脂肪肌肉骨骼内脏器官其他非脂肪物质身体组成

47一、心肺功能安静心率及血压测试1、安静心率要求会员在做测试前一天进行，每天晨醒后自测1分钟脉搏数，取两天的平均值，即为其安静心率。2、血压要求会员在运动前且心率平稳时进行，测量左臂。

48EXCLUSIVEPRIVATEFITNESSCOACHOFTHE私人教练专用体适能数据之BLOODPRESSUREDATASHEET血压数据表收缩压舒张压评级<120<80良好120~13980~89偏高140~15990~99第一期高血压160~179100~109第二期高血压>180>110第三期高血压

49二、身高体重测量50

50三、身体围度测量围度测量在围度测量中，找准被测部位是关键，下面详细阐述各部位的测量位置。颈围：颈与斜方肌交接处，皮尺垂直放置。肩围：肩峰下三横指处，绕肩一周。胸围：将皮尺置于腋下，以乳头为基准线进行测量。腰围：以双侧髂骨上方为基准线，绕腹一周。臀围：以臀峰为基准线，绕臀一周。大腿围：以胯骨至膝关节中部为基准点绕腿一周。小腿围：目测小腿最粗部位为测量点绕小腿一周。大臂围：大臂水平伸直，小臂向上与大臂呈直角，自然握拳，拳心向内，测量肘部至腋窝中间位置。小臂围：姿势同上，握拳方向相反，皮尺竖直于小臂根部，绕其一周测量。

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52体脂百分比测量水下称重法电阻测量法皮褶测量法围度测量法等

53身体皮下脂肪测试体脂的测量胸/三头：（见图1-2）

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55体成份分析仪测试工具：身体成分测试仪测试要求：被测试者不能佩戴金属物品赤脚站在仪器上

56体脂肪百分比等级外观男性（%）女性（%）脂肪非常少瘦7-9.914-16.9脂肪少健美10-12.917-19.9脂肪适中正常13-16.920-23.9脂肪略多略胖17-19.924-26.9脂肪很多肥胖20-24.927-29.9脂肪极多巨肥25以上30或以上

57身体体态评估

58上交叉综合症身体表现上交叉综合症的特征为圆肩和头前倾。常见于经常久坐或长进行超负荷训练计划的会员。存在问题深层颈屈肌和斜方肌中下部拉长。胸小肌和胸锁乳突肌缩短。

59下交叉综合症身体表现下交叉综合症的特征为腰椎前弯和骨盆前倾。此类型的综合症能导致关节功能不全及运动损伤。存在问题臀大肌和腹肌被拉长。髂腰肌和竖棘肌被缩短。

60旋前变形综合症身体表现足弓塌陷（扁平足）膝关节弯曲，膝内翻，膝外翻。(xo)绷紧的肌肉软弱的肌肉髂腰肌股直肌臀大肌髂胫束阔筋膜张肌臀大肌髋内收肌群臀中肌腓肠肌比目鱼肌足部的深层小肌群