《健康体适能》ppt课件

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1、健康體適能黃欽永教授台灣大學體育室大富（腹）翁大婦（腹）婆您有健康存摺嗎？健康的定義世界衛生組織關於健康的定義：健康乃是一種在身體上、精神上的完滿狀態，以及良好的適應能力，而不僅僅是沒有疾病和衰弱的狀態。這就是人們所指的身心健康，也就是說，一個人在軀體健康、心理健康、社會適應良好和道德健康四方面都健全，才是完全健康的人。體適能的定義身體適應工作及環境的綜合能力。是心臟、血管、肺臟與肌肉效率運作的能力，能完成每天的活動而不至於過度疲勞，且還有足夠的體能從事休閒性運動或應付緊急狀況的能力。健康體適能的定義與健康有關的身體適應能力世界衛生組織提出健康的十條標準(1)精力充沛，能從容

2、不迫地應付日常生活和工作的壓力而不感到過分緊張。(2)處事樂觀，態度積極，樂於承擔責任，事無巨細不挑剔。(3)善於休息，睡眠良好。(4)應變能力強，能適應環境的各種變化。(5)能夠抵抗一般性感冒和傳染病。(6)體重得當，身材均勻，站立時頭、肩、臂位置協調。(7)眼晴明亮，反應敏銳，眼瞼不發炎。(8)牙齒清潔，無空洞，無痛感，齒齦顏色正常，不出血。(9)頭髮有光澤，無頭屑。(10)肌肉、皮膚富有彈性，走路輕鬆有力。現代生活特徵與健康的重要(一)精神過度緊張(二)身體運動不足(三)公害問題嚴重(四)營養過剩和肥胖中醫學名醫扁鵲(秦越人)得病不易醫治的六種人驕傲任性，不講道理不愛惜身體

3、拼命追求財富不知節制飲食及增減衣服血氣不足身體贏弱不能服藥相信巫術而不信任醫術華陀飲食得當，身體自然健康五禽戲–身體要多運動運動與健康體適能依性質可區分為競技體適能健康體適能通常所謂的體適能即指健康體適能而言健康體適能的基本要素心肺適能：心臟輸送血液與氧氣至全身的能力肌肉適能：肌肉的力量與耐力柔軟度：無痛且自如移動關節的能力身體組成：脂肪佔身體重量的百分比競技體適能的基本要素包含健康體適能四個基本要素敏捷性協調能力速度反應時間瞬發力體適能水準不好的缺點安靜脈搏數較高較易喘氣容易疲勞疲勞後恢復較慢容易跌倒易罹患心血管疾病較易老化容易緊張肌肉容易緊繃無信心精神萎靡不振根據匹茲堡大學(

4、UniversityofPittsburgh)的研究發現，保持良好體型、堅持規律運動，可以降低跌倒及跌倒後的風險。該研究指出，美國每年約有19,000人死於跌倒，約有800萬人因跌倒被送到急診室接受治療。還有，雖然跌倒是65歲以上老年人受傷的主因，但年輕人跌倒的比率竟與老年人同樣高。女性步行跌倒的機率是男性2.8倍,男性體能差是體能好的2.2倍運動的好處提昇生活品質工作適應能力強和諧的人際關係運動可以養身養心預防疾病抒解壓力接近自然維持(改善)身體曲線肥胖容易罹患的疾病高脂血症冠心病高血壓病心臟功能腫瘤骨關節疾病痛風糖尿病第二型糖尿病不孕症性功能其他病症造成肥胖的主要因素缺乏運動

5、飲食不當或營養攝取不均衡遺傳疾病，例如甲狀腺分泌失調類的疾病常會引起肥胖藥物副作用，類固醇及腎上腺素類的藥物常會致肥運動不足研究認為，運動不足會導致個體機能提早老化運動不足病容易引發各種疾病，如：肥胖症、心肌梗塞、冠心病、高血壓病、動脈硬化症、神經官能症及下背疼痛症等。運動處方的要素運動型式持續時間運動頻率運動強度漸進原則心肺適能處方運動型式：大肌肉有節奏連續性的有氧運動持續時間：20~60分鐘，最少20~30分鐘運動頻率：每週3~5天，最好每天運動強度：最大心跳率55/65~90%最大心跳率保留值40/50~85%漸進原則：視個人生理、體能及年齡調整運動強度心肺適能處方運動強

6、度的計算一般以運動到有點喘，無法輕鬆交談之強度，可視為對心肺耐力有幫助的強度。以心跳估算運動強度：1.最大心跳=220－年齡2.最大心跳率保留值=(最大心跳－安靜心跳)x運動強度+安靜心跳例如：有一20歲年輕人，安靜心跳70/分，計畫以慢跑來增強心肺適能，若以「最大心跳率保留值」80%的運動強度進行，請問他心跳要達到幾次/分？其最大心跳=220–20=200（200-70）X80%+70=174所以要運動到174/分才有達到80%的運動強度肌肉適能處方運動型式：阻力訓練運動強度：肌力：高負載低次數肌耐力：低負載高次數產生輕微疲勞為原則運動頻率：每週二～三次運動部位：一次訓練針對八

7、到十個部位逐一訓練漸進原則：視個人生理、體能及年齡調整運動強度柔軟度處方運動型式：動態伸展、靜態伸展持續時間：肌肉繃緊狀態持續20~30秒左右運動頻率：每一部位反覆1~3回合運動強度：伸展至關節附近肌肉明顯繃緊但不至於疼痛的程度漸進原則：視個人生理、體能及年齡調整運動強度健康體適能自我檢測方法肌肉適能的檢測肌力：立定跳遠握力30秒屈膝仰臥起坐肌耐力：一分鐘屈膝仰臥起坐仰臥舉腿俯臥撐測驗柔軟度檢測坐姿體前彎立姿體前屈心肺功能檢測登階方法：如哈佛蹬階跑步方法：如12分鐘跑走1600(