4.1 膳食指南

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1、膳食指南华西营卫华西营卫《中国居民膳食指南（2007）》华西营卫是营养工作者根据营养学原理提出的一组以食物为基础的建议，以指导大众合理选择与搭配食物是针对各国各地区存在的问题，倡导平衡膳食、合理营养，减少与膳食有关疾病，促进健康的一个通俗易懂、简明扼要的合理膳食基本要求，是一个有效的宣传普及材料膳食指南（dietaryguideline）华西营卫《中国居民膳食指南》是根据营养学原理，结合我国居民膳食消费和营养状况，以食物为基础提出的一组正确选择食物和合理搭配膳食的建议，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营

2、养的科学文件。目的：帮助我国居民合理选择食物，进行适量身体活动，以改善营养和健康状况，减少或预防慢性病发生，提高国民健康素质华西营卫为帮助人们在日常生活中实践，中国营养学会专家委员会进一步提出了食物定量指导方案，并直观地以宝塔图形表示，称为中国居民平衡膳食宝塔内容：1.食物分类的概念2.每日各类食物的合理摄入范围3.加“水推荐摄入量”和“适宜身体活动量”华西营卫1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6

3、.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物《中国居民膳食指南07版》十条原则华西营卫1.食物多样、谷类为主、粗细搭配各种各样的食物所含的营养成份不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养素，每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它提供人体碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配；建议每天最好能

4、吃50g以上的粗粮华西营卫2.多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果。而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。华西营卫深色与浅色蔬菜中几种营养素含量对比蔬菜名称胡萝卜素微克/百克维生素B2毫克/百克钙毫克/百克菠菜29200.11--*油菜6200.11108茴香24100.09154芥蓝34500.09128白萝

5、卜200.0236茄子500.0424冬瓜800.0119洋葱头200.0324*菠菜中草酸含量高，钙吸收率低华西营卫奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。3.每天吃奶类、大豆或其制品华西营卫4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。我国相当一部分城市和绝大多数

6、农村吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄人量。但部分大城市居民吃肉食太多，对健康也不利。应当少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄人量。华西营卫鱼禽蛋和瘦肉能提供优质蛋白质。所含的氨基酸在人体能更好地被利用。动物蛋白质所含赖氨酸能弥补谷物中赖氨酸的不足肉类中铁的利用好海产鱼中不饱和脂肪酸有降血脂、防止血栓形成的作用猪肉脂肪含量高，多吃会引起肥胖和某些慢性病，应以鱼肉、鸡肉、牛肉来代替华西营卫5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸食物每人每日食盐用量不超过6克为

7、宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险华西营卫6.食不过量，天天运动，保持健康体重进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在适宜范围内华西营卫7.三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30

8、%为宜吃零食不能妨碍正餐；合理安排吃零食的时间；选择富有营养的食品，例如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉松、牛肉干、干果等食品；避免无意识吃零食过量少喝含糖饮料，不喝含酒精饮料少吃油炸、过甜、过咸的食物华西营卫华西营卫可经常食用的零食:低脂、低盐、低糖类。如:水煮蛋、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、全麦饼干、豆浆、烤黄豆、香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄、纯鲜牛奶、纯酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子