膳食指南与膳食宝塔

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1、公共营养师培训中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔一、膳食指南的概述膳食指南是指一个国家或一个地区在一定时期内对所有居民或特殊人群的总指导原则，是依据营养学理论，结合社区人群实际情况制定的，是教育社区人群采取平衡膳食，摄取合理营养促进健康的指导性意见。第一节中国居民膳食指南美国在1980年制定了第一版《美国人口膳食指南》后，多次修订，在1992年又发布了食物指导金字塔。二、中国居民膳食指南中国营养学会1989提出《中国居民膳食指南》1997年修订了《中国居民膳食指南》2008年1月15日，卫生部在专题新闻

2、发布会上公布了《中国居民膳食指南（2007）》《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。--平衡膳食、合理营养、促进健康二、中国居民膳食指南二、中国居民膳食指南的构成三部分内容一般人群膳食指南特定人群膳食指南孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人平衡膳食宝塔一般人群膳食指南适合于6岁以上的正常人群。1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天

3、运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物1、食物多样，谷类为主，粗细搭配一般成年人每天摄入250g－400g为宜。粗粮每天最好能吃50g-100g食不要过精2、多吃蔬菜、水果和薯类水果200g—400g蔬菜和水果不能完全相互替代水果中的糖、有机酸及果胶等比蔬菜丰富蔬菜和水果不能替换新鲜蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维和植物化学物质的重要来源。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、

4、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富，红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源.因此，尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有相似之处，但蔬菜和水果不能相互替换。吃法：对于老人来说，每天摄入食物总量中应有1/3是蔬菜水果。一天应该吃到5种不同的蔬菜水果，其中每种蔬菜水果应食用80克。保证每顿饭应当有一到两种蔬菜，而水果则该放在两餐之间吃而不是饭后，这样有助于保持血糖的稳定。注意增加薯类的摄入，每周吃5次左右，每次摄入50g—100g薯类主要包括甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜）、马

5、铃薯（又称土豆、洋芋）、木薯（又称树薯、木番薯）和芋薯（又称芋头、山药）等，含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。中国居民膳食指南1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙，尤其是含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RNI一半研究.3、每天吃奶类、大豆或其制品建议每人每天摄入30g——

6、50g大豆或相当量的豆制品。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素可提高农村居民的蛋白质摄入量，防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响豆类的营养价值中国居民膳食指南1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉推荐成人每日动物性食品的摄入量：鱼虾类50～100g，畜禽肉类50～75g，蛋类25～50g。5、减少烹调油，吃清淡少盐膳食中国居民每天食盐平均摄入量为12g，是

7、WHO建议的2.4倍每人每日食盐用量不超过6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食建议每人每天烹调用油量不超过25g或30g，食盐摄入量不超过6g，包括酱油、咸菜等食品中的食盐量。中国居民膳食指南5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物

8、6食不过量,天天运动,保持健康体重目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。养成天天运动的习惯建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。理想体重简易的计算方法（一）理想体重（公斤）=身高-105正常体重范围：理想体重正负10%超重：超过理想体重10%-20%肥胖：超过理想体重20%以上偏瘦：低于理想体重10%-20%