膳食指南和膳食宝塔

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1、膳食指南和膳食宝塔《中国居民膳食指南》是根据营养学原理，结合我国国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合理营养促进健康的指导性意见。食物多样，谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量、体力活动要平衡，保持适宜体重；吃清淡少盐的膳食；如饮酒应限量；吃清洁卫生、不变质的食物。1997《中国居民膳食指南》DietaryguidelineforChineseresidents《中国居民膳食指南》DietaryguidelineforChin

2、eseresidents2007食物多样，谷类为主，粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类每天吃奶类、大豆或其制品常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食食不过量，天天运动，保持健康体重三餐分配要合理，零食要适当每天足量饮水，合理选择饮料如饮酒应限量吃新鲜卫生的食物食物多样、谷类为主谷类及薯类动物性食物豆类及其制品蔬菜水果类食用油类EnergyCH2O第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物：包括肉、

3、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。谷类包括：小麦、大米、玉米、高粱、小米、薯类等。可提供50%-70%热能、55%蛋白质及一些无机盐和B族维生素。谷类占我国膳食结构中的49.7

4、%。谷类的营养成分蛋白质：赖氨酸少，营养价值<动物蛋白淀粉：丰富，为碳水化物的主要来源脂肪：含量低，胚芽油---提供亚油酸无机盐：钙、磷等，植酸盐形式—难吸收维生素：B族（糊粉层及胚）-类胡萝卜素（玉米、小米）注意粗细搭配，经常吃粗、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。谷皮膳食纤维B族维生素微量元素胚乳淀粉蛋白质胚芽B族维生素维生素E脂肪多吃蔬菜、水果和薯类VitaminsMineralsDfibre蔬菜是包括多种可供食用的植物。蔬菜

5、有新鲜的及经保鲜法处理的，例如冻藏、罐头或腌制的蔬菜。蔬菜是我们日常生活中不可或缺的食物，尤其是我们现今的膳食，一般含有大量的蛋白质、脂肪、糖及/或盐，而只有少量的膳食纤维、维生素及矿物质。蔬菜含有丰富的β-胡萝卜素、叶酸、维生素C及膳食纤维。维生素及膳食纤维能帮助我们的身体免受感染及抵抗疾病。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果。蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。水果中糖、有机酸及果胶等比蔬菜丰富。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、

6、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。加工烹调对蔬菜、水果营养价值的影响洗涤方式：先切后洗，浸泡时间过长---维生素C严重丢失烹调方式：加热时间过长，烹调后放置时间过长---维生素损失措施：先洗后切，现炒现切急火快炒，现炒现吃不同加热时间对蔬菜中VC含量的影响食物名称烹制10分钟后VC保存率%烹制30分钟后VC保存率%马铃薯99.663.6白萝卜88.666.4茄子54.830.1南瓜96.376.1烹调前处理以及烹调后放置对蔬菜中VC含量的影响名称处理方法VC保存率炒后放置5小时VC保存率马铃薯切丝

7、冲洗67.410.9甘蓝切后冲洗94.647.0黄瓜切片放置69.422.9青辣椒瓣块放置86.553.6常吃奶类、豆类或其制品CaS/MFAGoodprotein奶及奶制品的营养价值蛋白质：优质蛋白，优于一般肉类脂肪：3.0%，易消化吸收碳水化物：乳糖---调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺分泌、有利钙的吸收无机盐：丰富“贫铁食品”维生素：丰富含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，延缓其骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类及其制品的营养价值

8、蛋白质：豆类蛋白质含量平均为40％，豆类蛋白质中仅蛋氨酸略低，其余氨基酸组成与动物蛋白质相似，接近人体需要的比值，富含粮食中缺乏的赖氨酸，是优质植物蛋白。脂肪：豆类脂肪含量高达18％左右，是良好的油料作物，豆中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%碳水化物：可利用--淀粉、蔗糖等不可利用--棉籽糖、水苏糖--二氧化碳、氨---腹胀“胀气因子”丰富的钙、硫胺素、核黄素含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高