“屈蹬跑”技术分析与教学探索

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1、教学论戈:“屈蹬跑”技术分析与教学探索作者：罗毅时问2009年12月“屈蹬跑”技术分析与教学探索近几年来，世界山径短跑项目的成绩不断捉高，已对短跑技术进行了一次革命，现代短跑技术在很大程度上与传统的短跑技术不同。表现在教学和训练中，教练员和运动员在以前的教学屮对后蹬力量训练的重视程度是相当高的，甚至是片面的，否则的话，就不能把速度发挥出来。现在，随着基层塑胶跑道的普及使用，那种“以蹄为唯一动力”的教学指导思想就逐渐被现代短跑新技术所取代，形成了以步频快、步长大、亦调放松为特点，突出高重心并以骯为轴的大幅快速摆动

2、以及积极下压着地和支撑腿快速、有力屈蹬的现代技术趋势。1•“屈蹬跑”动作技术分析跑是一个单腿支撑与腾空相交替、蹬与摆相配合的周期性运动，就一条腿的动作而言，又分为前摆、卜•压、缓冲、后跻四个阶段。运动实践证明，“快”是短跑的主要特征，而最佳的步频与步长组合是获得绝对速度的技术关键，英两者之间在一定条件下乂有一定程度相互促进，但若过分强调其中任一因素都会对另一因素有一定程度的制约作用。而近年来被皿径界称之为“屈蹬跑”的技术是以轆为轴的人幅快速摆动以及支撑腿后蹬结束瞬间支撑腿膝关节不完全伸直的技术就能够比较好解决这

3、个问题。屈蹬跑是指以競为轴的大幅快速摆动以及积极下压着地和支撑腿快速、冇力屈蹬的跑，其技术特点为直立的躯干姿势、大腿的高抬、高重心跑姿、用蹬等。为什么要屈蹬？因为在后蹬阶段产生的蹬地力的特点是由大到小，如果在后蹬阶段仍继续加大膝关节的伸展幅度（或完全伸直），会冇三种情况出现：一-是使人体获得的有效支撑反作用力小于人体运动的阻力，人体在作减速运动；二是使小腿前倾度减少，后蹬角增大，就会增大身体重心向上的垂直分力，导致身体重心腾空过高。三是错过蹬摆动作口然、连贯、快速的转换时机，限制了步频的发展。因此，高重心并以髓

4、为轴的屈蹬跑技术有利于减小大小腿折叠角度缩短折叠时间，提高摆动腿的前摆速度和幅度，减小重心波动，使步幅与步频的关系得以最佳优化组合，从而提高了短跑的绝对速度。2.转变教学思路，完善训练方法。想要撑握好屈蹬跑技术，就要学会摆动腿抱扒用力以及支撑屈蹬结束顺势屈膝前摆等正确的完整技术，还需要较好的屈蹬爆发力，形成“以蹬促摆，以摆促蹬”的蹬摆技术一体化的技术特点。根据屈蹬跑的动作特征，我主要采用了以下手段与方法：2.1.通过加强”双摆”练习，撑握正确的屈蹬跑的摆动技术，发展运动肌的协调性和灵活性。“双摆”即摆臂和摆腿。

5、运动实践证明，加强“双摆”练习可以提高运动肌的协调性。在练习时要求做到摆动方向正确、幅度大且快，还要上下协调。主要练习有：柔韧素质练习：各种压（踢、搬）腿练习，如止压（踢）腿、侧压（踢）腿、后压腿等。柔韧训练要做天天练，以保证肌肉的弹性和良好的韧性；每个仲展练习缓慢进行，然后停留一定时间（保持15秒左右）；毎个伸展练习之后，应做相反方向的练习，这样有助于伸展肌群放松和恢复。屈蹬跑的专项摆动练习。原地冇节奏摆臂（20、、〜60、、）次/4〜6组；扶栏高抬腿（20、、〜60、、）次/3〜4组，要求屈膝后蹬、膝前顶带

6、动豔前送;（仰躺）垫子车轮跑；持钢铃片摆臂（20、、~60'、）次/3~4组；（扶栏）单腿车轮摆30〜50次/腿/3~4组;持橡皮带快速摆臂（腿），（20、、〜60、、）次/3〜4组;行进（或原地）小步跑/3~4组等。2.2・发展腰髓的力量及灵活性，加强屈蹬跑技术的核心作用。短跑的蹬摆技术的关键是两腿前后大幅度快速交换，形成正确的“送骯”动作，而加强腰髏力量，增大了骨盆转动的幅度与速度，提高了“送競”效果，从而增大步长。而摆动腿上摆的加速运动所产生的反方向惯性平衡力，则直接作用于支撑腿而冇助于壊加后蹬力量和缩小

7、后蹬角，从而提高屈蹬效果。其主要练习方法有:腰競的灵活性练习：、侧身向前后交叉步跑，弓步快速变向压腿、纵辟叉、横辟叉、前后分腿快速变向压腿、扑步轮拍（武术动作）等。腰髓的力量性练习：仰卧起坐、俯卧两头起、肋木举腿、原地抱膝跳、原地分腿跳等，各15〜20次/4〜6组；（40%强度）的负重转体、弓箭步走、各3〜5组。2.3・釆用力量、弹跳、速度训练模式，发展下肢速度力量，提高屈蹬跑的速度力量。力量、弹跳、速度训练模式是以运动生物学为依据而提出的训练模式，采用这种训练模式，可以提高下肢肌肉离心收缩能力和向心收缩能力，

8、从而发展短跑运动员的卜•肢速度力量。练习时要严格按照力量、弹跳、速度的顺序安排训练，不得随意变换。在一次课屮，三者的练习比例控制在30%、30%、40%这个范围,不要过分强调或突出某一部分。三种练习的负荷量及强度应循序渐进，逐步提高。从而提高屈蹬跑的屈蹬功率。主要方法有：一般练习：力量练习采用负荷（30%〜50%）快挺、半蹲（跳）、8次全蹲计吋;弹跳练习采用连续跳栏架、多级蛙跳等；速度