跨步跳与后蹬跑.doc

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1、跨步跳与后蹬跑只要是搞体育的朋友都知道——这是不同的两个技术动作。后蹬跑是用来锻炼跑的技术辅助动作，而跨步跳是跳跃上的一个综合性动作，跨步跳的技术要求更高，但是在刚学习体育的朋友来说，先学习了后蹬跑，再学习跨步跳，蹬地腿留在后边的时候就不会放松小腿，动作就会接近于后蹬。我个人认为先学习跨步跳比较好一点。首先了解一下这两个技术动作。跨步跳是向上的，包括你的摆臂同时绕环向上也是为了向上腾起，同时向前进行；要求——后腿用力蹬伸，滞留在身体后要小腿放松，大概与地面平行。前腿屈膝前顶、送髋，落地时小腿积极后拉，脚掌扒地，手臂上

2、提摆至肩高制动，有明显的腾空时间。而后蹬跑就是把腿蹬起来，蹬直，带动身体然后另一条腿往前有种跨步的感觉，但整个动作是为了向前。动作要领:(1)上体稍前倾支撑腿三关节充分伸直,用脚尖蹬离地面.(2)摆动腿以膝领先带动髋部前摆出,大腿积极下压用前脚掌着地.(3)两臂配合腿部动作做有力的前后摆动.我们既然大概的了解了这两个技术动作，那么接下来如何更好的掌握动作，浅谈一下我个人对动作掌握的辅助训练。一、后蹬跑。练习后蹬跑可以通过这几个辅助训练加强。①原地高抬腿，要求蹬地腿下蹬时一定要充分，将自己的髋向上顶，腿要直，摆动腿屈膝

3、尽量上抬。②扶墙高抬腿，这个动作是在原地高抬腿的基础之上增加了一下身体的向前倾斜度，从表面的直观看就接近于后蹬跑的动作。③双手扶墙做单条腿的提拉动作，体会提拉腿如何直接提拉。④做单条腿的后蹬动作，助跑两步做一条腿的后蹬空中动作，体会提拉腿如何直接向前上提拉，再就是蹬地腿蹬离地面后腿要直，这个整个动作在空中身体各部位的感觉。二、跨步跳。练习跨步跳需要两方面的练习，㈠、支撑腿力量和脚滚动速度，可以通过以下方面加强，①从高约50cm的地方下跳做5级单足跳，这样可以锻炼一跳支撑腿的承受内力。②找一棵直径大概5cm的小树，支撑

4、腿同侧手扶树，另一条腿平行抬起，接近与地面平行，做单腿的深蹲起。③平时多做杠铃的半蹲，力量在自己最大力量的75%，要求速度一定要快。④蹬地脚着地后的滚动速度直接影响到向前的冲力，或者说是惯性，如果脚滚动不快，就会相反的起到制动，这样就削减了初始的惯性。练习可以通过找一个角度大概在15度的坡上训练，从上向下做跨步跳，这样就可以锻炼支撑脚着地后的滚动速度，但是上肢的前摆速度和摆动腿的前摆速度也不能忽视，这都直接影响到支撑脚的滚动速度。㈡、摆动腿的摆动速度与动作要求。①摆动腿的摆动速度直接影响到初始的惯性，练习时可以找一个

5、稍微软点的足球，在放脚后快速将球踢出，看谁踢的远，并且球的高度不能太高，同样的力量，如果你的摆动速度快，球肯定是要远些的。②做一步的跨步跳台阶，找一个高大概50cm的台阶，助跑一步放脚，紧接着做摆腿上台阶，支撑腿跟上，看同学之间谁跳上台阶离台阶边最远，这样也可以锻炼摆动腿的摆动速度。在做摆动腿的练习时，要求要动作到位，当支撑腿自然留在后边开始作为摆动腿时，小腿要放松，膝关节自然弯曲，小腿接近与地面平行，当摆动到前边时，要快速向前上摆，而不是只向前或上，要将摆动力量归于膝关节，这样看可以充分的利用上摆动速度带来的向前冲

6、力。总之，我们平时要多加练习后蹬与跨步跳，达到运用自如，随然两者从运动形势上带来的效果不同，但他们有着同一个结果，那就是可以不断的提高我们的体育成绩，望朋友们多给我些建议，我虚心向朋友们学习新的锻炼方法。如何学习跨步跳通过多年的教学，对于刚训练的学生来说，学习跨步跳是很难掌握的，在学生的头脑中，动作虽然有思维上的理解，但实际锻炼起来就不容易了，这就需要在锻炼时通过一些辅助的训练动作来加强每一步的锻炼。学习跨步跳可以分为：摆动腿、支撑腿和双臂的动作锻炼。首先学习摆动腿和支撑腿的协调配合训练，摆动腿说的无疑就是在支撑腿放

7、脚的一瞬间，自然停留在身后的腿，对于这条腿来说，就是摆动腿，这条退的动作要求是要放松，当腿全部留在身后时，小腿要接近于和地面平行，脚尖自然下垂，踝关节都要放松，大腿和小腿之间的夹角大概在120°左右，而支撑腿和摆动腿的大腿之间的夹角也要打开，如果不打开，会直接影响到跨步跳的步长，如何锻炼两条大腿之间在空中的夹角、如何锻炼摆动腿的摆动方向和路线呢？可以通过下面连个动作做辅助锻炼。1、锻炼两条大腿之间在空中的夹角①找一块平时放松的棉垫子，学生前后分腿单腿跪在上边，后边的腿跪膝，前边的腿用脚站在垫子上，动作成大腿于地面平行

8、，小腿垂直于地面，后边的腿跪膝后，小腿和体面平行，在保持这个动作的基础上做原地的蹬起，空中换腿垫动作。②在①的基础上双脚站立，做空中分腿动作，学生体会空中滞留的一瞬间，后边小腿的方向感，和前后大腿之间夹角的方位感，只要长时间锻炼①和②的动作，相信对练习跨步跳空中动作是有很大提高的。2、锻炼摆动腿的摆动方向和路线对于这一动作来说，在放支撑脚的同时