营养平衡食谱的设计

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1、营养平衡食谱设计有一大学生，21岁，身高168cm，体重58Kg，日常体力活动水平为中等。现用平衡膳食宝塔法为他设计一天的食物。中国居民平衡膳食宝塔法：⑴确定用餐对象每日人体的能量需要量查阅中国居民膳食营养素参考摄入量，得知该男子全天能量的需要量为2400千卡。能量和蛋白质的RNIs及脂肪供能比：能量蛋白质脂肪RNI/KcalRNI/g占能量百分比/%年龄/岁男女男女18～体力活动轻24002100756520～30中27002300807020～30重32002700908020～30能量和蛋白质的RNIs及脂肪供能比：全天能量的总摄入量在一日三餐中的分配要合理，推荐值为：早餐30%中餐40

2、%晚餐30%早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少。少油：25～30克盐：6克奶类及其制品：30～50克大豆类和坚果：30～50克畜禽肉：50～75克鱼虾：75～100克蛋：25～50克蔬菜：300～500克水果：200～400克谷类薯类和杂豆：250～400克水：1200毫升平衡膳食宝塔法设计和编制食谱的程序1.确定适合自己的能量水平膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。2.食物同类互换，调配丰富多

3、彩的膳食除了为了获得均衡的营养之外，人们吃多种多样的食物也是为了使饮食更加丰富多彩，以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的50克肉、40克豆，难免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。膳食宝塔包含的每一类食物中都有许多品种。虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物的营养成分大体上近似，在膳食中可以互相替换。应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或者杂粮互换，馒头可与相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、鹅、牛、羊、兔肉互换；鱼可

4、与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或者奶酪等互换。多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物和变换烹调方法。例如，每日吃40克豆类和豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出多种吃法，可以全量互换，即全换成相当量的豆浆或者豆干，今天喝豆浆、明天吃豆干；也可以分量互换，如1/3换豆浆、1/3换腐竹、1/3换豆腐。早餐喝豆浆，中餐吃凉拌腐竹，晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。3.因地制宜充分利用当地资源我国幅员辽阔，各地的饮食习惯和物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效应用平衡膳食宝塔。牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄入量；渔区可适当提高鱼和其它水产品的摄入量；农村地区可

5、利用山羊奶，以及花生、瓜子、核桃等资源。在某些情况下，由于地域、经济或者物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或者用蛋类代替鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、核桃、榛子等坚果代替大豆或者肉、鱼、奶等动物性食物。餐别饭菜名称食物名称食物用量（克）加工备注早餐包子花卷80馒头80豆奶黄豆10豆浆100克左右，与牛奶混合成豆奶牛奶200蒸蛋鸡蛋62（一个）花生油2食盐适量加餐水果苹果130餐后一小时左右大米饭大米150蚕豆炖牛肉牛肉（瘦）55牛肉切成小块用沸水烫后捞出；锅内加入适量水煮沸，加入牛肉炖至半熟，加入蚕豆小火炖熟。蚕豆20花生油10食盐适量肉末炒莴笋猪肉（瘦）30莴笋切

6、成小片状，胡萝卜切成丝状胡萝卜的主要用途：配色，增加胡萝卜素。莴笋140胡萝卜10花生油5食盐适量番茄炒菜花番茄20菜花掰成小朵入沸水中烫后捞出沥水，然后与番茄略炒西红柿的主要作用：配色，增加相应的营养素菜花120花生油5食盐适量加餐水果火龙果145饭后一小时午餐大米饭大米150蚕豆炖牛肉牛肉（瘦）55牛肉切成小块用沸水烫后捞出；锅内加入适量水煮沸，加入牛肉炖至半熟，加入蚕豆小火炖熟。蚕豆20花生油10食盐适量肉末炒莴笋猪肉（瘦）30莴笋切成小片状，胡萝卜切成丝状胡萝卜的主要用途：配色，增加胡萝卜素。莴笋140胡萝卜10花生油5食盐适量番茄炒菜花番茄20菜花掰成小朵入沸水中烫后捞出沥水，然后与

7、番茄略炒西红柿的主要作用：配色，增加相应的营养素菜花120花生油5食盐适量加餐水果火龙果145饭后一小时晚餐大米饭大米100清蒸鲈鱼鲈鱼75鲈鱼处理干净后，铺上葱丝和姜丝放入锅中蒸8分钟左右，然后用蒸鱼汁和料酒淋上再蒸五六分钟即可蒸鱼汁、料酒的主要作用：增加美味姜的主要作用：去腥，增加美味花生油2姜少量小香葱5食盐适量蒸鱼汁适量料酒适量豆浆黄豆10豆浆100克左右蓑衣黄瓜黄瓜110黄瓜洗净切蓑衣花