同学平衡膳食食谱的设计

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1、21金维他每片提供的维生素A、维生素D和维生素E的量为日需要量的50％，维生素C量为日需要量的三分之一；烟酰胺量为50％；维生素B1、维生素B2量为日需要量的2倍；有机钙量和锌量微量；铁量为日需要量的三分之一（男），四分之一（女）上述各种营养素都可以通过食用多样化的食物得到。第2讲.同学平衡膳食食谱的设计2.1每天需要多少能量1、久坐型：除了上课外，就是在教室或寝室看书、或上网，基本上不活动。男同学：1200－1600千卡女同学：1200～1400千卡2、轻微活动：每天散散步。进行一些轻微体育锻炼。男同学：2400－2600千卡女同学：1900～

2、2400千卡3、中度活动：积极进行体育锻炼，如打篮球、踢足球、打排球、打羽毛球、打乒乓球等。男同学：3000－3200千卡女同学：2700－2900千卡2.2能量来源的分布按照一个体重约65公斤的男同学每天消耗2600千卡计算：1、蛋白质按照占总能量需求的15％计算：2600×15％＝390千卡需摄入蛋白：390÷4＝98克2、脂肪按照占总能量需求的20％计算：2600×20％＝520千卡需输入脂肪：520÷9＝57.8克3、糖类按照占总能量需求的65％计算：2600×65％＝1690千卡需输入糖类：1690÷4＝422克根据以上计算，再考虑到粮

3、食、蛋类、肉类、奶类等食物中含有的蛋白质、脂肪、糖类等成分的比例，该同学每天大致摄取食物的量为：粮谷类：400克（最好是2种以上）蛋类：50克肉类或鱼类：100克奶类：250克（一袋250克鲜牛奶约含6克蛋白质）蔬菜：500克（3～4种）水果：250～300克（1～2种）豆制品：20克，植物油：15克，另外还可吃适量蘑菇、硬果等。2.3科学配餐1、成酸性食物与成碱性食物的平衡成酸性食物：主食中的大米、白面等，副食中的肉、禽、蛋、鱼、虾、花生等含有非金属元素磷、硫、氯等食物在体内代谢生成酸性物质，使体液呈相对酸性，所以这些食物在生理上称之为成酸性食

4、物。成碱性食物：大多数水果、蔬菜、豆类、牛奶以及茶叶等含金属元素钠、钾、钙、镁等较多的食物，在体内代谢生成碱性食物，可使体液呈弱碱性，这类食物被称为成碱性食物。成碱性食物只能从食物中获得。要注意并非味觉上具有酸味的食物是成酸性食物，如水果中虽然含有柠檬酸及钾盐等，代谢中柠檬酸被彻底氧化，而将碱性元素留在体内，所以这类具有酸味的食物却是成碱性食物。正常情况下，血液呈弱碱性，这样有利于生理活动。因此在配餐时一定要注意酸性食物与碱性食物的搭配。其实就是主食、肉类与蔬菜和水果的搭配。2、注意优质蛋白质的摄取大多数动物性蛋白质不仅含8种必需氨基酸种类齐全，

5、而且含量较高，比较接近人体需要，称为优质蛋白质；当然大豆蛋白质中赖氨酸含量高也属于优质蛋白质。所以在配餐时要多吃优质蛋白质。3、注意三大产能营养素保持一定比例按照我国膳食营养素供给量标准糖类占60～70％，糖类在代谢中可被迅速利用，终产物为二氧化碳和水，不加重机体代谢的负担。蛋白质占10～15％，蛋白质在代谢中会产生氨，吃过多蛋白会增加肾的负担，因为要排含氮的尿素。脂肪占20～25％，代谢会产生酮体，过多会导致酸碱平衡破坏，酸中毒。科学配餐是合理营养的保证，在日常生活中，普遍的配餐原则是荤素搭配，如肉丝炒青椒、土豆烧牛肉等最省事，既有肉，又有菜了

6、。也可选择一盘纯肉或一段鱼，再配上一个素菜；也可以选择一个肉末豆腐或小葱拌豆腐或烧豆腐，再加一道有少量肉的炒菜。如果再细心点的话，照顾点颜色搭配。2.4一日三餐的安排一日三餐的主食和副食应当粗细搭配，动物性食品和植物性食品要有一定比例，每天要尽量吃些豆类（豆制品）、薯类、新鲜蔬菜。安排一日三餐要根据你的生理状况和工作需要来决定。对于同学们，我认为按照食量分配，早、中、晚的比例为3:4:3比较合理，例如主食每天500克，那么早、晚各150克，中午200克合适。三餐的质量怎么安排呢？1、早餐一定要吃好早餐作为一天伊始营养的补充是非常重要的！因为经过一

7、夜睡眠后，血糖消耗过多，早晨起床后，血糖处于最低水平，大脑和身体的活动都需要供给葡萄糖，如果不吃早餐，会影响大脑和各个器官的正常活动。一般吃早餐在起床后30分钟比较好，此时人的食欲最旺盛。主食选择馒头、豆包、面包等，再配上富含蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配点小菜。2、午餐要吃好、吃饱俗话说“中午饱，一天饱”，说明午餐的重要性。同学们上午学习刚结束，午后还要继续学习和锻炼。所以午餐不仅要吃饱，而且要吃好，就是说把好吃的安排在午餐。例如，主食选择吃150－200克，可变着花样地吃，如米饭、馒头、花卷、玉米面发糕等；副食可选肉、蛋、奶、禽类、

8、豆制品、海产品、蔬菜，一般选择50－100克肉禽蛋类，50克豆制品，再配200－250克蔬菜，总的原则是吃些耐饥饿，而且又产生高热能的炒