短跑图文技术.doc

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1、浅析100米训练方法⑴100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑平时训练注以下几点：“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂口然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移,臀部高于肩部。枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的

2、摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬,(就象速度滑冰的起跑一样)侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在3()米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬,枪响后上体不要过早抬起浅析100米训练方法⑵二、加速跑从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过

3、程的冃的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下(1)原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，乂可以加快步频；(1)快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。(2)30〜60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30〜60米跑安排七、八组就绰绰有余了浅析100米训练方法⑶三、途屮跑途中跑是1()0米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们耍做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。

4、现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并枳极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的冃的。重要因素Z一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处丁肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需耍放松跑。途中跑的放松大步幅跑下面是儿个放松跑的训练方法：(1)下坡跑放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，耍求步子

5、轻松，步幅耍大。(2)顺风跑道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2〜4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑岀快的步频的大的步幅。(3)匀速放松大步跑通常，强度在70%〜80%的中速跑最利丁发展肌肉的放松能力。一般米用跑道或草地上进行80〜120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。耍求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髓，适宜的快频进行。鲍威尔堪称放松跑的典范(4)节奏跑在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效呆。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬

6、腿练习;或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度,乂能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑(一段快一段慢)c但在经过慢跑的儿步放松调节Z后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。浅析100米训练方法(4)四、冲刺跑冲刺跑也是10()米跑中不可忽视的一部分，通常指白米跑的最后20米。在该阶段，耍求保持步频和步幅。如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。快速蛙跳练习此外多跑跑120〜150米的重

7、复跑，限制休息时间(一般每组休息2〜3分铀,提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作终点压线动作以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结朿后，记得进行放松,使机体各方而能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。身体力量素质训练力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量索质是人体进行体育运动的基本索质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。(%1)上肢力量上肢力量训