武术队的训练计划.doc

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1、大一训练内容安排：1~8周：务必学完整套少年规定拳，并能熟练打出来。以后每次训练之前都要打一遍，可以当做基础训练，不必练太多基础动作，练此套拳过程中哪里比较弱就加强练哪里，直到完整演练少年规定拳。9~12周：重抓体能训练，提高身体素质，加强力量和抗击能力；同时进行冲拳踢靶训练，学习各种手法腿法，提高攻击能力（也可以说是散打训练）。注意，必须先进行体能训练再进行踢靶训练，以免肌肉损伤或韧带拉伤。13~15周：学习对练和擒拿，进一步加强实际作战能力。16周：武术队集体训练结束，自由训练。16周之后，停

2、止一切训练，全心投入复习。大二训练内容：1~3周：为大一1~8周训练内容4~7周：为大一9~12周训练内容8~11周：为大一13~15周训练内容12周：复习并熟练之前的训练13周以后：教导大一表演性活动不必经常参加，以免耽误训练。在训练过程中，如果大一中有人提前完成了任务，可以调到大二里面训练。基础训练内容可从少年规定拳里截取片段来进行训练，以更好地掌握本套拳。基础训练内容：武术基本功：肩臂练习：压肩、绕环、抡臂等腿部练习：正压腿、侧压腿、横拉胯、竖叉、横叉腰部练习：下腰、叉步翻腰、乌龙盘打、后撩

3、、左右弓步活腰转体踢腿：直摆性腿法：正踢腿、里合腿、外摆腿、侧踢腿、单拍脚、双拍脚屈伸性腿法：弹腿冲拳、蹬腿推掌、侧踹腿、前扫退、后扫退手型手法：手型：拳、掌、勾手法：冲拳、架掌、推掌、亮掌、劈掌步型步法：步型：弓步、马步、虚步、歇步、仆步步法：击步、弧形步跳跃：腾空飞脚、旋风脚、外摆莲、旋子、侧空翻、后空翻、抢背平衡：提膝平衡、扣腿平衡、燕式平衡、侧身平衡、望月平衡其他动作：鲤鱼打挺、乌龙绞柱、震脚砸拳、武术套路：五步拳、初级长拳、初级剑术、简化二十四式太极拳、少年规定拳身体素质训练（有六点）：

4、速度、力量、耐力、弹跳、灵敏、柔韧、协调。灵敏训练：对练、反应速度、协调训练：左右旋转跳、倒立、平衡（如燕式平衡）速度训练：在规定时间内做动作，例如十秒内正踢十次、乌龙盘打、快速提膝、抱膝跳等，或队员之间进行比赛（如100米竞跑）力量训练：两种俯卧撑（可以十指撑和拳头撑）、两种仰卧起坐、背肌、侧腰肌、弹跳训练：原地纵跳、立定跳远、抱膝跳、弓步跳、挺身跳、柔韧训练：腿功（正压、侧压、后压、仆步压腿、左右劈叉、横叉、正搬腿、侧搬腿）腰功（前俯腰，甩腰，涮腰，下腰）肩功（压肩、单臂绕环、双臂绕环、两臂交

5、叉绕环）耐力训练：长跑、扎马步、练套路、蛙跳、综合训练：左里合腿加右外摆腿、正踢外摆里合腿（左右交换练）、左右竖叉横叉跳加旋转跳、下雨天时训练内容：可以有震脚砸拳、平衡、柔韧、乌龙盘打、前扫退、后扫退、力量训练、此次训练计划还未完善，在平时训练中再进行修剪或补充。训练流程：5：10集队考勤，热身运动，跑步，压肩，正压腿，侧压腿，后压腿，左右劈叉，横叉，压脚尖，正踢腿，侧踢腿，里合腿，侧踢腿，侧踹腿，弹腿冲拳、蹬腿推掌、单拍脚加翻腰拍地、马步变弓步冲拳加弹腿冲拳变马步冲拳、左右提膝穿掌，后撩腿，砸拳

6、加燕式平衡，左右乌龙盘打，前扫退，后扫退，腾空飞脚，旋子，外摆莲，旋风脚，套路训练以上训练内容的编排必须是每个动作都基本掌握的，如果还没有掌握的动作，则必须先学会才能进行此套训练流程，否则会影响整个流程的进度，拖累更多时间。星期一训练流程：5：10集队考勤，热身运动，跑步，压肩，正压腿，侧压腿，左右劈叉，横叉，压脚尖，正踢腿，侧踢腿，里合腿，侧踢腿，单拍脚、侧踹腿，弹腿冲拳、蹬腿推掌、马步变弓步冲拳，后撩腿，左右乌龙盘打，旋风脚，检查五步拳。学习新动作：左右提膝穿掌，单拍脚加翻腰拍地，后扫退，前扫

7、退。星期三训练流程：5：10集队考勤，热身运动，跑步，压肩，正压腿，侧压腿，左右劈叉，横叉，压脚尖，正踢腿，侧踢腿，里合腿，侧踢腿，侧踹腿，弹腿冲拳、蹬腿推掌、单拍脚加翻腰拍地、马步变弓步冲拳加弹腿冲拳变马步冲拳、左右提膝穿掌，后撩腿，左右乌龙盘打，前扫退，后扫退，旋风脚，5:40学习少年规定拳。学习新动作：砸拳加燕式平衡，腾空飞脚，外摆莲。星期五训练流程：身体素质训练热身运动，100米竞跑，原地纵跳、立定跳远、挺身跳、弓步跳，肩功（两种压肩、两种双臂绕环），腿功（正压、侧压、后压、仆步压腿、左右

8、劈叉、横叉、正搬腿、侧搬腿），腰功（前俯腰，甩腰，涮腰，下腰），快速乌龙盘打，平衡（燕式平衡），左右旋转跳、倒立，力量训练（两种俯卧撑（可以十指撑和拳头撑）、两种仰卧起坐、背肌、侧腰肌），鲤鱼打挺，耐力训练（5分钟扎马步、1500米长跑），结束。少年规定拳动作名称：预备式第一段左弓步十字推掌并步抱拳震脚砸拳正踢腿后插步双摆掌翻腰左弓步撩拳左虚步亮掌提膝双插掌并步对拳提膝双劈拳震脚马步架栽拳仆步楼手左弓步架打提膝亮掌大跃步前穿仆腿楼手左弓步冲拳弹踢冲拳回身歇步平冲拳提膝穿掌仆步穿掌上