《健康飲食講座》PPT课件

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1、健康飲食正確減重觀念Rock20031110國人十大死亡原因多數與肥胖有關1惡性腫瘤2腦血管疾病3意外事故4心臟疾病5糖尿病6慢性肝病及肝硬化7肺炎8腎炎及腎病變9高血壓性疾病10自殺肥胖乃指身體儲存有過多的脂肪組織脂肪組織主要存在於皮下組織、腸繫膜、臟器周圍及動脈等處，由脂肪細胞構成。肥胖者的脂肪細胞較大脂肪細胞數目亦較多。149公斤　103公斤　75公斤0.9微克　0.6微克0.2微克750億　　750億750億體重每個脂肪細胞大小脂肪細胞數目體重管理挑戰1824成人肥胖定義身體質量指數(BMI)

2、(kg/m2)腰圍(cm)體重過輕BMI＜18.5正常範圍18.5≦BMI＜24異常範圍過重：24≦BMI＜27輕度肥胖：27≦BMI＜30中度肥胖：30≦BMI＜35重度肥胖：BMI≧35男性：≧90cm女性：≧80cm你的體重是否過重或肥胖？常見減肥方式探討吃水果減重？如果一天吃100顆葡萄，熱量只有510卡路里。雖然熱量減少了，可是蛋白質只有5公克，與成年女性一天需要1900卡路里、55公克蛋白質相比較，實在差太多了。當熱量與蛋白質攝取太少時，就造成了營養不良。而且100顆葡萄只有7毫克的鐵，與

3、成年女性一天需要15毫克的鐵做比較，只有一半的需要量，貧血自然也會發生。因此以吃葡萄減重，雖然可達到目的，卻得不償失。極低熱量的瘦身湯(或代餐)它們雖可急速減輕體重，但減掉的主要是蛋白質和水分，也使人產生頭暈目眩、皮膚乾燥、掉髮、貧血等現象，甚至猝死。只吃水果或只喝瘦身湯，無法攝取足夠的蛋白質、脂肪、脂溶性維生素A、D、E、K和水溶性維生素B12吃肉減重？不吃任何澱粉食物的高蛋白質飲食：1.因為蛋白質較能耐饑餓，相對減少其他食物的攝取。2.因無法獲得足夠的醣類：當碳水化合物供給不夠，脂解作用不完全，生

4、酮作用進行，酮體產生，易導致酮酸中毒。3.只吃高蛋白飲食，蛋白質代謝產生的含氮廢物，需要大量水分，經由腎臟排除，無形中增加了腎臟的負擔而賠上健康。斷食長時間的斷食，會造成腸道絨毛萎縮，無法吸收養分，引起腹瀉。禁食時間越長，身體保存能量的機制會越好，脂肪組織的分解速率會越來越慢。且自禁食狀態又恢復進食後，人體對營養素的吸收、利用、儲存效率都會增加斷食的副作用有肌肉組織減少、痛風、免疫力下降、維生素礦物質缺乏、便秘、腸胃不適等等。雞尾酒減重法利用藥物來提高代謝率，改變對醣類和脂肪代謝，但是藥物畢竟無法長期

5、使用，一旦藥物停止後，是否可保持體重？值得深思。溜溜球效應上述幾種減重方法，偏離一般飲食型態，剝奪了吃的樂趣，是無法持久依循的。如此體重減了又增，增了又減，造成體重反彈一次比一次要高，終致一發不可收拾。理想體重之估算成年男性(公斤)＝【(身高－80)×0.7】±10%成年女性(公斤)＝【(身高－70)×0.6】±10%每日熱量需求?輕度工作：理想體重×30大卡中度工作：理想體重×35大卡重度工作：理想體重×40大卡營養素之分配醣類佔總熱量之63±5%蛋白質佔總熱量之12±2%脂肪不超過總熱量之30%、

6、飽和脂肪＜10%膽固醇<400毫克/天膳食纖維20-35公克/天減肥食譜有用嗎？依照性別、年齡、身高、體重及飲食習慣的不同，每個人所適合的飲食計劃也不同，也就是說『個別性』很重要，所以所謂的減肥食譜並不適用每個人。熱量>熱量控制多餘熱量之攝取增加活動、運動量行為的調整家人之指導與鼓勵學校老師之指導與鼓勵同學間的相互學習、經驗交流需要攝取減肥三原則減少體脂肪之儲存量抑制增加體脂肪之分解量促進促進體脂肪之利用量飲食控制(少吃)攝取低熱量營養均衡的飲食(減肥代餐的輔助)增加三酸甘油酯解脂活性1)減少熱量(油

7、脂、醣類食物)攝取量2)喝茶或咖啡3)生活緊張、忙碌、壓力減少飲食中油脂攝取量多作有氧運動營養修養(毅力)保養飲食調整行為修正成功的體重控制方法運　動飲食均衡減少體脂肪之適當運動(活動)增加的氧化燃燒增加增強運動的體能(力)行為衍變動機毅力恆心體脂肪體適能再增加肥胖者家庭學校適當運動(保養)行為改變(修養)均衡飲食(營養)理想的體重控制如何吃出健康食物新鮮很重要，五榖蔬果要吃到醃漬煎炸儘量少，清蒸涼拌是最好適量攝取有技巧，這樣營養不會少健康飲食原則均衡營養，每日攝取六大類基本食物增鈣、增纖、減糖、減油

8、、減鹽衛生、安全、新鮮維持理想體重健康飲食原則少吃甜食、甜點。換烹調方式--以蒸、煮、烤、滷、醃、涼拌、泡取代炒、炸、爆、煎、酥、燴，以減少用油量。不加糖的咖啡、茶、去油的清湯，可隨意食用。選用體積大、水份高、味道淡、纖維多者增加運動。飲食控制小秘訣定時定量，不吃零食、含糖飲料、酒精性飲料多用蒸、烤、煮、涼拌，少用油炸、勾芡用餐時細嚼慢嚥、不邊看電視邊吃東西注意營養標示減重族飲食指南主食：吃飯、饅頭、銀絲捲配些滷肉片及小炒青菜，取代吃燒餅油條、麵包、漢堡