田径队训练表.doc

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1、田径队训练表第一周：一、速度训练短跑、投掷、跳跃，100米X380米X250米X230米X4二、耐力训练跳跃、投掷、短跑，操场跑2000米。三、力量训练短跑、投掷、跳跃，（卧推30—60KG，深蹲起30—60KG）X5X10第二周：一、调整训练1、接力跑2、“推小车”比赛3、小足球比赛二、强度训练上坡跑X10（中长、跳跃、投掷、短跑）；上坡走（竞走）三、柔韧性训练短跑、投掷、跳跃，前压腿，侧压腿、处摆腿、压肩第三周：一、素质训练短跑（纵跳、跳台阶）X10；跳跃、投掷（立卧撑、后蹬跑）X10及跳、投的专项练习二、专项训练短跑，100米X450米X4中长，300米X2200米X3；

2、跳跃，节奏踏板跳；投掷，拉皮筋外投三、放松训练短跑、投掷、跳跃，放松跑2000米；第四周：一、耐力训练越野跑5000米；跳跃、投掷，专项训练二、短跑、投掷、跳跃（负重半蹲起、俯卧撑）X10；跳台阶X10。5三、调整训练1、篮球赛第五周：一、速度训练短跑，200米X3100米X250米X4跳跃、投掷，30米X560米X380米X3二、放松训练跳跃、投掷、短跑，放松跑2000米三、耐力训练跳跃、投掷、短跑，匀加速跑4000米第六周：一、强度训练跳跃、投掷，30米X1050米X5；短跑，300米X3200米X2150米X2100米X2；二、跳跃、投掷，专项技术练习；短跑，辅助练习；三

3、、力量训练跳跃、投掷、短跑，负重半蹲起（30—60KG）X10卧推（30—60KG）X10；跳台阶X10。第七周：一、匀加速训练跳跃、投掷、短跑，匀加速跑2000米；中长跑，匀加速跑4000米；二、对训练的各项专项进行阶段测验三、强度训练短跑、跳跃、投掷，30X450米X48米X2100米X2150米X1第八周：一、耐力训练短跑，跳跃、投掷，匀加速跑4000米二、放松训练短跑，大步幅后蹬走，原地摆臂；跳跃、投掷，上几步起跳；投掷，持球对墙投三、力量训练跳跃、投掷、短跑，扛杠铃半蹲起30—60KGX105第九周：一、调整训练小足球对抗赛二、速度训练短跑，300米X3200米X21

4、00米X2；跳跃、投掷，30米X1050米X2三、放松训练短跑，放松跑4000米：跳跃、投掷，专项训练第十周：一、力量训练跳跃、短跑，纵跳X40X10高抬腿1分X10：投掷（卧推30--60KG）X15二、调整训练1、小篮球赛2、“推小车”比赛三、耐力训练短跑、投掷、跳跃，匀加速跑4000米（余外做专项练习）第十一周：一、柔韧性训练短跑，连续蹬摆高抬腿；跳跃，弹跳练习，背拱练习；投掷，滑步蹬摆练拉肩练习二、强度训练短跑，100米X4150米X2200米X1；跳跃、投掷，（30米50米80米）X3三、耐力训练短跑、投掷、跳跃，匀加速跑5000米第十二周：一、跳跃、投掷，30米X1

5、050米X5；短跑，300米X3200米X1100米X2；二、放松训练短跑、投掷、跳跃，放松跑3000米三、调整训练各专项综合小比赛（游戏）5第十三周：一、专项素质训练甩臂大步幅翘脚尖走；后蹬跑；高抬腿踩摆设物跑；五步或十步起跳；助跑滑步投掷。二、速度训练跳跃、投掷，快速进行专项练习。三、力量训练（仰卧折体X15立卧撑X15纵跳X40）X10；（卧推30—60KG）X5X5；深蹲起60—80KGX5X5第十四周：一、跳跃、投掷，专项技术训练与辅助练习；短跑、放松跑4000米；二、耐力训练短跑、投掷、跳跃，匀加速跑5000米，三、力量能力训练第十五周：一、放松训练短跑、投掷、跳跃

6、，放松跑3000米。二、短跑，300米X3200米X1100米X2；跳跃、投掷，30米X1050米X5。三、短跑，匀加速跑4000米；跳跃、投掷，专项训练第十六周：一、力量训练（深蹲起60—80KG、卧推）X10X10；（仰卧折体X15、立卧撑X15、纵跳X40）10。二、短跑，放松跑4000米；跳跃、投掷，专项练习动作体会。三、短跑，300米X3、200米X3、100米X3；跳跃、投掷，30米X10、50米X10。第十七周：5一、短跑，匀加速跑5000米；投掷、跳跃，专项反复练习体会。二、调整训练1、多样接力赛；2、篮球赛三、力量训练短跑、投掷、跳跃（卧推30—60KG、）X

7、5X10负重提踵第十八周：一、短跑，匀加速跑4000米；跳跃，体会背拱过杆动作与节能奏踏板跳；投掷，拉皮筋做投掷。二、短跑，200米X、150米X2、100米X2；跳跃，反复练习跳高动作与跳远动作；投掷，进行反复的动作体会。三、阶段训练检测。5