田径队周训练安排.doc

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1、田径队周训练安排时间早上（6：20——7:30）下午（17:00——18:10）星期一1、准备活动：慢跑4圈热身，拉伸韧带2、短跑专门练习:原地摆臂20秒2组（小强度）原地高抬腿10秒2组（小强度）小步跑30M×2组（中强度）高抬腿跑30M×2组（中强度）后踢跑30M×2组（中强度）纵跳15个×2组（小强度）行进间压腿30M×1组（小强度）行进间踢腿30M×1组（小强度）蛙跳10个×2组（大强度）3、起跑训练：蹲踞式起跑50M×3组（中强度）4、100M×2组（全速）（大强度）5、慢跑拍打部位放松1、准备活动：慢跑4圈热身，拉伸韧带2、短跑专门练习:原地摆臂20秒2组（小强度）原地

2、高抬腿10秒2组（小强度）小步跑30M×2组（中强度）高抬腿跑30M×2组（中强度）后踢跑30M×2组（中强度）纵跳15个×2组（小强度）行进间压腿30M×1组（小强度）行进间踢腿30M×1组（小强度）蛙跳10个×2组（大强度）3、200M×2组（全速）（大强度）4、5米往返跑6次×3组（中强度）5、慢跑拍打部位放松星期二1、准备活动：慢跑4圈热身，拉伸韧带2、短跑专门练习:原地摆臂20秒2组（小强度）原地高抬腿10秒2组（小强度）小步跑30M×2组（中强度）高抬腿跑30M×2组（中强度）后踢跑30M×2组（中强度）纵跳15个×2组（小强度）行进间压腿30M×1组（小强度）行进间踢

3、腿30M×1组（小强度）蛙跳10个×2组（大强度）3、起跑训练：蹲踞式起跑50M×3组（中强度）4、80M快跑+80M慢跑4组（大强度）5、慢跑拍打部位放松1、准备活动：慢跑4圈热身，拉伸韧带2、短跑专门练习:原地摆臂20秒2组（小强度）原地高抬腿10秒2组（小强度）小步跑30M×2组（中强度）高抬腿跑30M×2组（中强度）后踢跑30M×2组（中强度）纵跳15个×2组（小强度）行进间压腿30M×1组（小强度）行进间踢腿30M×1组（小强度）蛙跳10个×2组（中强度）3、收复跳6个×2组（中强度）4、跳远训练5、计时100米跑2组（大强度）6、慢跑拍打部位放松星期三1、准备活动：慢跑

4、4圈热身，拉伸韧带2、短跑专门练习:原地摆臂20秒2组（小强度）原地高抬腿10秒2组（小强度）小步跑30M×2组（中强度）高抬腿跑30M×2组（中强度）后踢跑30M×2组（中强度）纵跳15个×2组（小强度）行进间压腿30M×1组（小强度）行进间踢腿30M×1组（小强度）蛙跳10个×2组（大强度）3、30米快速跑2组（中强度）4、50米快速跑2组（大强度）5、100米快速跑2组（大强度）6、慢跑拍打部位放松1、准备活动：慢跑4圈热身，拉伸韧带2、短跑专门练习:原地摆臂20秒2组（小强度）原地高抬腿10秒2组（小强度）小步跑30M×2组（中强度）高抬腿跑30M×2组（中强度）后踢跑30

5、M×2组（中强度）纵跳15个×2组（小强度）行进间压腿30M×1组（小强度）行进间踢腿30M×1组（小强度）蛙跳10个×2组（大强度）3、俯卧撑30次4组（小强度）4、跳台阶50×4组（小强度）5、负重深蹲15×2组（中强度）6、仰卧起坐50×2组（中强度）7、慢跑拍打部位放松星期四1、准备活动：慢跑4圈热身，拉伸韧带2、短跑专门练习:原地摆臂20秒2组（小强度）原地高抬腿10秒2组（小强度）小步跑30M×2组（中强度）高抬腿跑30M×2组（中强度）后踢跑30M×2组（中强度）纵跳15个×2组（小强度）行进间压腿30M×1组（小强度）行进间踢腿30M×1组（小强度）蛙跳10个×2组

6、（大强度）3、收复跳6个×2组（中强度）4、400米计时跑2组（大强度）5、慢跑拍打部位放松1、准备活动：慢跑4圈热身，拉伸韧带2、短跑专门练习:原地摆臂20秒2组（小强度）原地高抬腿10秒2组（小强度）小步跑30M×2组（中强度）高抬腿跑30M×2组（中强度）后踢跑30M×2组（中强度）纵跳15个×2组（小强度）行进间压腿30M×1组（小强度）行进间踢腿30M×1组（小强度）蛙跳10个×2组（大强度）3、跳台阶100×2组（小强度）4、铅球训练5、1000米耐久跑1组（大强度）6、慢跑拍打部位放松星期五1、准备活动：慢跑4圈热身，拉伸韧带2、短跑专门练习:原地摆臂20秒2组（小强

7、度）原地高抬腿10秒2组（小强度）小步跑30M×2组（中强度）高抬腿跑30M×2组（中强度）后踢跑30M×2组（中强度）纵跳15个×2组（小强度）行进间压腿30M×1组（小强度）行进间踢腿30M×1组（小强度）蛙跳10个×2组（大强度）3、起跑训练：蹲踞式起跑50M×3组（中强度）4、80M快跑+80M慢跑4组（大强度）5、慢跑拍打部位放松1、准备活动：慢跑4圈热身，拉伸韧带2、短跑专门练习:原地摆臂20秒2组（小强度）原地高抬腿10秒2组（小强度）小步跑30M×2组