初中田径队周训练方案.doc

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1、初中田径队周训练方案为了“还父母的情、圆自己的梦”，希望各参训队员认真参阅训练方案，做到态度先行，质量保证，以出色的成绩不辱自己的使命一、常规部分：1、慢跑四圈2、弓步压腿两组要求：最大步幅，上体立正，一步三压3、小步跑两组要求：脚尖积极下压，频率快速，配合积极摆臂4、转跨跑两组要求：跑动过程中，胯部要迅速转动，从而带动行进5、后蹬腿两组要求：脚尖蹬地，尽量延长空中停滞时间6、跨步跳两组要求：双臂摆动一致，全脚掌着地过渡，尽量延长停滞时7、高抬腿两组要求：频率要快，重心前移，启动时积极后蹬8、后踢腿两组要求：频率要快，后踢时绷直脚尖9、里和腿、外摆腿各一组要求：双腿高抬，摆

2、动弧度大10、加速跑两组要求：100%用力，重心前移二、基本内容1、周一耐力训练：25圈，要求80%用力，大步子，大摆臂，注意呼吸节奏，一般是吸-吸-呼节奏2、周二力量训练：摆臂（哑铃）练习30次/组×4组、单杠（或指卧撑或击掌）10次/组×4组、背人练习10次/组×4组.轮流进行3、周三速度训练：30米×6（100%）、100米×3（100%）、200米×3（80%）4、周四肌群训练：沙坑纵跳40次/组×4组、立卧撑15次/组×4组、空中展体反躬＋对躬（各10次）5、周五活动或是专项（依情况而定）