健康身体的基础营养( 11).doc

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1、健康身体的基础营养类300-500克侧裝及百超奶制品毎天100克豆制品毎天50克400-500克廳食宝塔,及访巖6陰W—100-200克人体组织的构造和增长，离不开基本的营养素，人体活动的能量也均来源于各种营养素，均衡的营养是理想健康的重要因素，营养良好与否直接关系到身体的健康。冃前所知，人体需要的营养素共有45种，分为宏量营养素与微量营养素。宏量营养素包括蛋白质、碳水化合物及脂肪；微量营养素包括维生素及矿物质；水及纤维一般不归入营养素，但却是生命的要素。营养素蛋白质食物来源:谷类、豆类、肉类、奶类、蛋类、薯类主要功能：形成

2、身体结构的主要成分；是所有生命活动过程的催化剂；调节体内水分平衡；帮助伤口愈合。0-胡萝卜素主要食物来源:南瓜、马铃薯、菠菜、胡萝卜等主要功能:为脂溶性抗氧化剂，是类胡萝卜素家族中的一员，在体内可根据需要被转化为维生素A。维生素D主要食物来源:蛋、鱼、肝、奶主要功能:促进正常骨骼、牙齿的形成，刺激钙和磷的吸收，为钙磷代谢过程所必需。维生素E主要食物来源：小麦胚芽、坚果、植物油、虾主要功能:为脂溶性抗氧化剂，可保护身体细胞、维生素A、不饱和脂肪酸，协助维持止常红细胞。维生素B1主要食物来源：向日葵籽、小麦胚芽、啤酒酵母、西瓜、

3、豌豆、芦笋；谷类、豆类、硬果类；猪肉、心肝肾主要功能:协助碳水化合物的代谢，能量的牛成，维持正常的神经功能。维生素B2主要食物来源:牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪主要功能：协助食物中能量的产生，协助红细胞的产生，参与各种代谢过程。尼克酸主要食物来源：蘑菇、鸡、鮭鱼、牛肝、花生、金枪鱼、麦鉄、芦笋、虾、烤马铃薯主要功能：协助碳水化合物、脂肪、蛋白质中能量的释放（参与血糖控制）维生素B6主要食物来源：广泛存在于各种食物如肉类、鱼类、禽类、豆类、全谷类食物以及蔬果中主要功能：协助食物中能量的释放，参与脂肪

4、的代谢，参与红细胞、激素的合成，是蛋白质、神经系统、免疫系统功能正常发挥的基础。维生素B12主要食物来源：肉类、鱼类、禽类、贝类、奶、蛋、奶酪主要功能：是止常生长的必需物质，参与红细胞的生成，是碳水化合物、脂肪、某些蛋白质代谢过程中所必需的，协助维持止常的神经系统，是DNA合成所必需。叶酸主要食物来源:新鲜食物如菠菜、芦笋、芜菁、欧芹、啤酒酵母、利马豆、豌豆、椰菜、橙、哈密瓜、萬苣主要功能：叶酸和维生素B12作用相似，育龄妇女充足的膳食叶酸摄入量可以降低胎儿神经管畸形如脊柱裂、无脑儿等的发生危险性，另有实验显示叶酸对心脏有保

5、护作用生物素主要食物来源：广泛存在于食物中，人类极少缺乏主要功能：参与碳水化合物的代谢，参与脂肪、蛋口质的合成。钙主要食物来源：奶、奶制品、全小鱼、豆腐、深绿色蔬菜、豆类、杏仁主要功能：形成坚固的骨骼和牙齿，刺激伤后血液的凝固，是止常神经肌肉活动之所需。磷主要食物来源：肉类、禽类、鱼类、蛋类、奶和奶制品、全谷类主要功能：与钙协同形成骨骼和牙齿，调节食物中能量的释放，是人体遗传物质DNA的构成成分，是人体能量直接来源ATP的构成成分。镁主要食物来源:坚杲、豆类、全谷类、深绿色蔬菜、海产品主要功能：是正常神经肌肉（含心肌）活动之

6、所需，参与能量（ATP）代谢和DNA的合成。铁主要食物来源：肉类、鱼类、豆类、贝类、蛋类、干杲主要功能：是血红蛋白（血液中氧气的运输者）的基本成分，参与能量代谢，缺铁性贫血是世界性的健康问题，常见于儿童青少年、孕妇、老年人。维生素C主要食物来源:芦笋、针叶樱桃、青椒、甘蓝、柑橘类水果主要功能：是结缔组织、骨骼、牙齿形成所必需，是伤口愈合和牙龈健康的重要条件，协助脂肪的分解，促进铁的吸收，是重要的抗氧化剂锌主要食物来源:牡蛎、肉类、鱼类、禽类、全谷类主要功能：是止常成长之所需，参与蛋白质的消化、合成，参与伤口愈合、骨骼健康、D

7、NA的合成，调节免疫功能，是体内一种重要的抗氧化酶的成分。碘主要食物来源:海产品如贝类、鱼类、海洋植物主要功能：是甲状腺素的成分，调节生长、发育和能量代谢。铜主要食物来源:牡蛎、内脏、巧克力、坚杲、谷类、干果、禽类、贝类主要功能：参与铁代谢、神经系统功能、骨骼健康的调节和蛋白质的合成能，是一种抗氧化酶的成分，参与皮肤、头发、眼睛等部位色素的形成。主要食物来源:全谷类、坚杲、茶叶主要功能：是骨骼、结缔组织止常成长之所需，是脂肪酸合成酶的成分，参与碳水化合物的代谢。奥米加3脂肪酸主要食物来源:高脂鱼、鱼油及海洋哺乳动物中含量最高

8、，DIIA也见于蛋黄、肉、肝以及其它内脏中主要功能：调节血脂，减少动脉粥样硬化的发生和发展，预防心脑血管疾病，改善视力和记忆力科学膳食，均衡营养进食需要多样化、均衡和适量。每天各类食物的进食量可以通过食物金字塔来表示，食物在金字塔中所占的面积越大表示进食量越多。均衡膳食需要在平时养成习惯并