【精品】饮食建议.doc

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1、食物搭配推荐：牛肉+菜花或土豆;鸡翅+油菜；鸡蛋+西红柿；需注意：肉先煮熟再放菜，盐和油、酱油等要适量不能不吃适量运动有益健康身体活动6千步每日基本活动量骑自行车7分钟拖地8分钟中速步行10分钟=2千步+=1千步+=1千步+=1千步太极拳8分钟+=1千步三餐分配要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐的就餐时间一般在6~8点之间，一般早餐提供的能量占全天总能量的25%-30%;午餐的就餐时间一般在11:30-13：00点之间，午餐提供的能量占全天总能量的30%-40%;晚餐的时间一般在下午6：30-7：30之

2、间，晚餐提供的能量占全天总能量的30%~40%。如何饮水健康成年人每天需要水2500ml左右，在温和气候条件下的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml（约6杯）；在高温或强体力活动的条件下，应适当增加。应少量多次和主动饮水，不要感到口渴时才饮水。从经济和卫生的角度考虑，饮水最好的选择是白开水。饮酒应限量在节假日.喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其它营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒.酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过

3、量饮酒还会增加患高血压.中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加,对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精含量超过25g,成年女性一天饮用酒的酒精含量不超过15g。少年儿童.准备怀孕的妇女、孕妇和哺乳期妇女和患有某些疾病如肝脏.胰脏等疾病的病人不应饮酒。此外，特定要求禁止饮酒的一些特殊职业、特定的场所或特定的时间，例如司机.操纵机器、高空作业等人员，即使适量的饮酒也可能造成不良的后果。吃新鲜卫生的食物人体必须从饮食中吸

4、收利用各种营养素，以满足生长发育和生理功能的需要；同时又要防止食物中的有害物质对健康的危害。食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物.寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病.实现食品安全的根本措施。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。购买食品时要注意颜色.气味、形态是否异常，以便判断食物是否发生了腐败变质。少购买烟熏、腌制、色素加色食品。食物合理储藏可以保持新鲜，避免污染。冷藏温度常为4°C~8°C,一般不能杀灭微生物，只适于短期储藏；而冻藏

5、温度低达-12°C~-23°C,可抑制微生物生长，保持食物新鲜，适于较长时间储藏。如何烹调烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净,避免食物烹调时的交叉污染，对动物性食物应当注意加热熟透，煎、炸.烧烤等烹调方式如使用不当容易产生有害物质，应尽量少用，食物腌制要注意加足食盐等。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，例如河豚鱼.毒蕈.含氤昔类的苦味果仁和木薯.未成熟或发芽的马铃薯、鲜黄花菜和豆等。为了避免误食中毒,一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物进行浸泡.清洗.

6、加热等去除毒素的具体方法。油25~30克盐6克奶类及奶制品300克大豆类及坚果30-50克畜禽肉类50-75克鱼虾类50-100克蛋类25~50克蔬菜类300-500克水果类200-400克谷类薯类及杂豆250〜400克水1200毫升中国4100)^中国居民平衡膳食宝塔说明1.膳食宝塔结构膳食宝塔共分五层，包括我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类位居底层，每人每天应该吃250~400g;蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g~500g和200g~400g;鱼

7、、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，毎天应该吃125g~225g(鱼虾类50g-100g,畜・禽肉50g~75g,蛋类25g~50g;奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五层塔顶烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g,食盐不超过6go食物同类互换，调配丰富多彩的膳食人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩，以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的50g肉、40g豆，难免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。膳食宝塔包含的每

8、一类食物中都有许多品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各类食物所含营养成分往往大体上近似,在膳食中可以互相替换。应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就