耐力跑练习注意事项.doc

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1、耐力跑练习注意事项练习前：要使每次练习都能达到较好的效果，必须在练习前做好各方面的准备工作。1、要明确锻炼的目的，端正练习的态度，开展体育运动，提高健康水平，通过长跑这个手段，增加体质，更好地投入到工作和学习中去。2、要保证正常的锻炼，遵守有规律的生活制度，合理地安排时间坚持锻炼，不要三天打鱼两天晒网。3、事事先安排好切实可行的锻炼计划，做到心中有数，不要盲目锻炼4、锻炼时，要根据季节穿好衣服，冬天注意保暖，夏天要防止中暑，服装要合体，器材要注意安全保养。5、遇到天气变化及时修改锻炼计划和方法。练习中：1、在每次的练习过程中，必须做好准备活动，这可以较快地促使身

2、体发热和肌肉舒展，使人体生理机能较快进入运动状态，不易造成不必要的伤害，特别是人体的各关节部位。2、锻炼过程中，练习密度要适当，练习强度要根据各自的体质决定，运动量的控制是提高锻炼效果的一个主要因素，可通过自测脉搏数进行调整，初中学生，可控制在（180—年龄=适宜次数）3、对改正技术上的缺点要积极，要耐心4、锻炼时要注意活动量的渐进性，运动量要由小到大，不要求之过急5、极点的克服，初次长跑的人在长跑开始后不久，往往会出现气喘、心跳加快和腿酸等疲乏感觉，这种现象在生理上叫“极点”，但是经过一、二十秒钟后，呼吸又逐渐恢复正常，酸楚的感觉也逐渐消失了，动作又轻快起来，

3、这种随之而来的轻快感觉叫做“第二次呼吸”  减轻或克服极点的办法首先是，在跑之前做好充分的准备活动，使身体各器官系统的机能状况提高到适当的兴奋程度，以适应即将到来的运动强度。其次是在起跑后的一段跑程中速度要掌握的合适，过快引起极点的强烈反应，过慢又不能跑出自己的水平，一般应按照平时锻炼的速度进行。  再有，起跑后注意，按习惯的节奏进行呼吸，二步一呼，二步一吸，适当地加大呼吸的深度，并注意充分呼吸的吸气时膈肌的下沉，这样主动地调整呼吸，对减轻极点所带来的影响和延缓极点的出现有一定的作用。 练习后：1每次长跑后都会产生不同程度的疲劳，消除疲劳的办法，除进行必要的休息

4、外，一般还要继续进行一些轻微的活动，借以加快疲劳的消除，这叫积极休息法。2初练长跑，下肢肌肉容易酸疼，这种局部反应跟全身的疲劳不同，因此还可以适当地进行身体其它部位的锻炼，从而促进酸疼部分的恢复，必要时可以按摩局部，加速该部分的血液循环，消除酸疼现象。3练习后，都要做些整理活动，使机体尽快地恢复到正常的状态。为了在锻炼后能保证工作和学习的顺利进行，运动量的安排必须留有余地。