如何练习耐力跑

《如何练习耐力跑》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在工程资料-天天文库。

1、如何练习耐力跑跑步是一门学问，长距离的耐力跑更是需要坚持的勇气与意志。不同于我们常见的马拉松等跑步活动，户外耐力跑更是融入了比较多的山路、土路以及大自然的元素在其屮，选手可以更加自然地享受在户外跑步的乐趣。耐力跑是需要一定的锻炼才能够掌握的运动，只有科学的锻炼方法才能达到最好的效果。TheNorthFace100?在此次比赛前，也特意安排了户外耐力跑的训练营，培参赛训选手的耐力跑技能，减少出现伤害的可能。A速度与体力的分配跑步竞赛的结果，当然速度是最主要的，而提高速度最直接的办法就是增加步频以及增大步幅。前者比后者更可取，过分追求步幅的增大很容易造成步幅过大，如果步幅过大，小腿前伸过

2、远，就会以脚跟着地，产牛制动刹车反作用力，反而会影响速度，并且对骨和关节损伤很大。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的提高步频和步幅的训练，一定要记住循序渐进地提高，切忌急于求成，一旦有痛感的话，必须停止训练或减小强度，不耍因此而造成身体的损伤。在比赛中如何根据自己的体能来控制速度，也是非常重要的。耐力跑是项长距离的跑步运动，不需要太强的爆发力，但需要有较好的耐力，必须合理地分配自己的体能。可以根据路线各个路段的不同特征，也可以根据比赛的阶段（起点，途中、终点），或者以自身体能状况的不同，通过工作阶段（肌肉的紧张）和休息阶段（肌肉的放松）适时交替的方法达到既跑得快又尽量省力

3、的冃的。比如，赛段会有山路和公路的交替，上坡、下坡与平地的交替，可以根据自己的特点，在个人强项段加速，较弱的部分放慢脚步，以免体力消耗过大。下坡时切忌速度过快，否则容易造成膝盖损伤。在经过自己的体能极限后，需控制节奏，在赛程的最后尽可能有一段冲刺的过程。这样，才能使自己的体能得到合理的分配达到相对理想的成绩。B呼吸的调整跑步时人们可能都冇过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来，长距离的耐力跑呼吸更是关键。其实，耐力跑并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。人在跑步时，所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，身体自然需要加快呼

4、吸频率和增加呼吸深度。但呼吸频率的加快是有定限度的，一般最有效的范围是每分钟35〜40次，如果频率过高，势必使呼吸变浅,影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中氧浓度降低。注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取两步一吸两步一呼或三步一吸，三步呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”岀现所带来的不良反应。如何增加呼吸的深度，是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的速度不是很快，人体的氧气需

5、求量还不高时，以鼻吸气口吐气的方式，可以获得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度，降低呼吸的频率。随着跑步距离和强度的加大，吸气的深度可以再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，这时可以口鼻共同吸气，口呼气，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，忌大口快速呼吸或者喘粗气。C跑步姿势“向前的趋势是跑步屮最重耍的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，这需要进行力量和拉伸练习。伸拉练习应该是“动力伸拉”而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。动力伸拉的训练包括抬肘摆臂，弓步压腿体前屈伸等。身体各部位要保持协调。保持头与肩的稳定，头不要前探，肩部适当放松，避免含胸。摆臂

6、时应以肩为轴，前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线，手指、腕与臂应是放松的。从颈到腹保持直立，加速或上坡时可以略微前倾，这样有利于呼吸,保持平衡和步幅。腰部保持自然直立，维持躯干姿势，注意缓冲脚着地的冲击。大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，否则容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损,同时耍注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。另外，小腿前摆方向耍正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。正确的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。D信念的坚持除了各种技术和动作要领，在户外

7、耐力跑中，坚强的意志与信念是不可或缺的，甚至可以占到一半以上的因素。无论是多么优秀的耐力跑运动员，在长距离的奔跑过程中，总会遇到自己体能极限的吋刻，也就是我们通常所说的“极点”，此刻，能让你完成比赛的就是口己的意志和信念，这时候所有的技术就是“坚持”，只有这样才能够完成比赛。所有能够完成耐力跑比赛的人都是英雄!