第三节,膳食、生活方式与健康的关系

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1、第三节，膳食、生活方式与健康的关系一.基因、环境与健康的关系(食物与营养占环境因素的60%)。二.生活方式与健康的关系。●不合理的膳食(误区:想吃什么就吃什么)。●吸烟。●心理紧张和压力。●缺少运动。总结:合理的膳食,不吸烟少饮酒,保持心情愉快,坚持体育锻炼是最经济、最有效的预防慢性病的方法.三.减少慢性疾病的措施（一）以植物性食物为主的膳食●每天吃400~800克的各种蔬菜和水果，可以降低慢性疾病的危险性。●这些食物中含丰富的维生素、矿物质、纤维素、植物化学素。●每天吃5种或5种以上的蔬菜，水果。三.减少慢性疾病的措施（一）以植物性食物为主的膳食(续)●胡萝卜素、番茄红素、类胡萝卜素，

2、叶酸、叶黄素、黄酮等。是天然的抗氧化剂，可降低心、脑血管疾病和肿瘤的发病率。●每天吃600~800克各种谷类，豆类、根茎类食物，加工越简单越好。●限制精糖的摄取量，水果中天然存在的糖类没有任何证据表明能增加慢性疾病的危险性。三.减少慢性疾病的措施（二）正确挑选食物和烹调食物●最好挑选没有用过农药、化肥和生长刺激剂的蔬菜和水果。●买蔬菜、水果挑选完全成熟的。●买蔬菜、水果若能生吃，尽量生吃。●不要让肉和鱼在烹调时在烧焦，少吃烤肉，烟熏类食物。●选择合格的没有用过瘦肉精的肉类,少吃猪肝。●最好煮、蒸、炒食物,而不要烤、炸、熏食物●控制食盐的加入量。●用玻璃的、不锈钢、塘瓷的和铁的烹调用具，不

3、提倡用铝制品。三.减少慢性疾病的措施（三）控制体重要保持理想的体重，必须控制热量摄取和进行锻炼，可用体质指数（BodyMassIndex,BMI)来衡量你的健康情况，见表2。体重（kg）●BMI＝－－－－－－－－身高的平方（m2）三.减少慢性疾病的措施（三）控制体重(续)减肥的具体措施：（1）多吃富含营养但低热能的食物。如水果和蔬菜。（2）选择低脂肪的配料和烹饪方式。（3）饥饿时，要选择一些既可以饱腹，又不含高热能且有益健康的食物。例如全麦面包、麦片、豆子。三.减少慢性疾病的措施（四）坚持锻炼●每天进行1h的快走或类似的运动。●尽可能将体育活动融入每天的生活中。四.什么食物应该不吃或少吃

4、，什么食物可以放心吃的建议见表3：饮食建议食物类型不吃或少吃可以吃豆类罐头猪肉豆、罐头豆类（含有食盐或保存剂）、冰冻豆类在烹调时不加动物脂肪或大量盐的豆类饮料酒精性饮料、咖啡、可可、经过消毒或加糖的果汁、苏打水茶、新鲜的蔬菜汁或果汁、谷物饮料（作为咖啡替代品）、矿泉水或蒸馏水奶制品软或人工染色的奶酪、冰激凌、麦淇淋（人造黄油）不加糖的酸奶、脱脂或低脂奶、豆奶、分离大豆蛋白蛋制品煎炸蛋或腌蛋蒸或煮鸡蛋（每天最多一个）鱼类煎鱼、贝壳类海鲜、咸鱼或腌鱼、腌鳗鱼、鲱鱼、油浸鱼罐头淡水鱼、鲱鱼、烧烤的或烧的鱼水果加糖的水果罐头新鲜的、冰冻的、煮的、干的不加糖的水果、家庭做的不加糖水果罐头谷类精白面

5、、米、加油松脆饼干、方便面全麦面包、全麦饼干、燕麦、水米、棕米、野米肉类肥或肥瘦猪肉、羊肉或牛肉、内脏、熏肉、腌肉、排骨、香肠鸡肉或火鸡（最好去皮）坚果花生米、所有加盐或加油的坚果新鲜的坚果油脂动物油脂、麦淇淋（人造黄油）、硬化油冷提炼的油、玉米油、红花油、红花油、芝麻油、橄榄油、豆油调料黑或白胡椒、食盐、红辣椒大蒜、洋葱、米醋、草药做的调料汤类罐头汤、油汤蔬菜汤、豌豆汤、洋葱汤、红菜汤发芽种子黄豆芽、绿豆芽糖果甜食蔗糖、玉米糖浆、巧克力、精糖、加糖加油的饼干、蛋糕、糖浆（枫糖例外）果酱、果冻蜂蜜、枫叶糖浆蔬菜罐头蔬菜（加盐或添加剂）所有新鲜或冰冻的蔬菜