课件3-膳食、生活方式与健康

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1、第三章膳食、生活方式与健康的关系世界卫生组织和世界各国的卫生部门都认为，目前疾病的发生和死亡率的统计和以前有很大不同。20世纪30年代以前，主要的疾病是传染病。到了70年代，慢性病。本章主要内容：基因、环境与健康的关系生活方式与健康的关系减少慢性疾病的措施什么食物应该不吃或少吃，什么食物可以放心吃的建议一.基因、环境与健康的关系生命的表达既受到基因的影响，又受到多种环境因素的影响，如空气、水、食物（包括营养）、微生物感染与生物本身的活动等等。同时，环境与基因之间又相互影响。在所有的环境因素中，影响生命表达最重要的是食物与营养，它们要占所有环

2、境因素的60%。二.生活方式与健康的关系●不合理的膳食(误区:想吃什么就吃什么，爱吃什么吃什么)。●吸烟。吸烟是人类的一种不良行为，它对健康可以构成多种危害。不仅会导致癌症，也会增加心、脑血管疾病的发病率。●心理紧张和压力。心理因素是指人的性格特征、生活事件和应付能力等等。各类心理因素在慢性疾病的发生、发展和转归中具有非常重要的作用。●缺少运动。繁重的体力劳动逐渐被脑力劳动所替代。电脑、电视机、汽车、电梯、办公自动化、家务社会化。总结:合理的膳食,不吸烟少饮酒,保持心情愉快,坚持体育锻炼是最经济、最有效的预防慢性病的方法.三.减少慢性疾病的

3、措施全世界生命科学领域的专家们根据5000多项研究成果总结出，调整膳食和生活方式可以减少慢性疾病。（一）以植物性食物为主的膳食1.蔬菜和水果●每天吃400~800克的各种蔬菜和水果，可以降低慢性疾病的危险性。●这些食物中含丰富的维生素、矿物质、纤维素、植物化学素。●多样性是关键：每天吃5种或5种以上的蔬菜，水果。●胡萝卜素、番茄红素、类胡萝卜素，叶酸、叶黄素、黄酮等。是天然的抗氧化剂，可降低心、脑血管疾病和肿瘤的发病率。2.淀粉和食物纤维素我们膳食中约有一半的热量是由碳水化合物提供的：淀粉类，食物纤维素，糖类（单糖、双糖）。富含淀粉和食物纤

4、维素：全麦面粉和其他谷类、豆类、块茎类（如土豆）等。要选择那些加工较少的食物，加工破坏食物中的营养成分和植物化学素。吃含有大量精糖的食品会明显增加体重和损伤牙齿，也会增加慢性疾病发病的危险性。每天吃600-800克各种谷类，豆类、根茎类食物，加工越简单越好。限制精糖的摄取量（水果例外）。2.淀粉和食物纤维素膳食纤维在体内有三方面的作用：①吸水和膨胀作用。②防扩散作用，可抑制其他成分扩散。③吸附作用和刺激肠蠕动作用。摄入适量的膳食纤维，可减少致癌物质在肠内的存留及吸收，防止癌症的发生。还可预防心、脑血管疾病和便秘的发生。3.肉类肉类食品的选择

5、：四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的。四条腿动物的肉，所含的脂肪酸是饱和脂肪酸，会使血中的胆固醇和甘油三酯升高，从而导致心、脑血管疾病，也能导致某些肿瘤的发生。海鱼中所含的脂肪，富含ω-脂肪酸，如DHA和EPA，对防治心、脑血管疾病和肿瘤有帮助。结论是“选择鱼和禽肉比红肉更有益于健康”。4.脂肪脂肪酸根据它的化学构成可以分为：饱和的、单不饱和的和多不饱和的三种脂肪酸。饱和脂肪酸大多来自动物性食品，固态，肉类和奶制品。不饱和脂肪酸为液态，蔬菜和植物油中。会导致肥胖和与肥胖有关的疾病，例如：胆囊疾病、高脂血、高胆固醇血、糖尿病、心脑血管

6、疾病和肿瘤。将脂肪的总消耗量减少到低于热量摄取的25%。①使用烹调油脂的量要低于食谱上所推荐的量。烘、烤和蒸煮的食品比油炸食品要好。②选择低脂奶制品并较少摄取这些食物。③应将家禽的皮剥去并剔除所有的可见脂肪。④多吃天然低脂食物，如蔬菜和水果，谷类和豆类。（二）正确挑选食物和烹调食物●最好挑选没有用过农药、化肥和生长刺激剂的蔬菜和水果。●买蔬菜、水果挑选完全成熟的(维生素和酶）。●买蔬菜、水果若能生吃，尽量生吃。●不要让肉和鱼在烹调时烧焦，少吃烤肉，烟熏类食物。●选择合格的没有用过瘦肉精的肉类，少吃猪肝。●最好煮、蒸、炒食物，而不要烤、炸、熏

7、食物。●控制食盐的加入量（超标，保存方法，含盐的零食）。●用玻璃的、不锈钢、塘瓷的和铁的烹调用具，不提倡用铝制品（酸中毒或溃疡；老年痴呆）。（三）控制体重要保持理想的体重，必须控制热量摄取和进行锻炼，可用体质指数（BodyMassIndex,BMI)来衡量你的健康情况，见表1。体重（kg）●BMI＝－－－－－－－－身高的平方（m2）（三）控制体重减肥的具体措施：（1）多吃富含营养但低热能的食物。如水果和蔬菜。（2）选择低脂肪的配料和烹饪方式。（3）饥饿时，要选择一些既可以饱腹，又不含高热能且有益健康的食物。例如全麦面包、麦片、豆子。此外，体

8、重太轻也可以引发许多健康问题。最好保持体质指数在20-25.（四）坚持锻炼每天进行1h的快走或类似的运动。每周至少还要进行能出汗的较剧烈的运动。如果你不喜欢散步，可以进行其他的运