中考实心球练习方法.doc

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1、中考实心球练习方法实心球持球手型实心球持球双臂“造型”实心球用力瞬间“基础造型”——肩关节二次负角度、背弓。注意：髋、肩、肘超越器械的“瞬间造型”。精简连续动作。注意：从下向上的用力顺序——膝、髋、胸、肘、手依次“贴”向纵坐标轴！——力的传递是关键。初学阶段不要追求投掷远度，动作节奏宜缓不宜快。重中之重是追求用力顺序的正确性与技术动作的连贯性。然后再去追求节奏的变化。实心球的训练中，出现错误最多的是：双臂大小臂过度弯曲折叠，几近0度，都折叠到一块了！这样极不利于寻找用力顺序的肌肉感觉。目前阶段应该：先尽量伸直双臂，重点把肩关节负角度

2、拉开，肩关节稍后倒，体会送髋、送肩、挥臂的用力顺序，建立正确的肌肉感觉，而不要急于甩臂鞭打。肩关节打不开的同学，一定要在家请父母或者同伴帮忙把肩关节韧带拉开，虽然短期内不会发生明显变化。但坚持做下去一定会见效。用力顺序与二次负角度直臂、后倒、送髋、挺胸、挥臂——你找到这个用力顺序了吗？直臂———现阶段小臂举起，大小臂尽量伸直。后倒———向后预摆，躯干后倒倾斜，可理解为后仰。送髋———屈左膝向前平移髋关节，肩关节留住并瞬间放松打开形成二次负角度。挺胸、挥臂一气呵成——蹬左腿、并右腿，快速鞭打。肩关节力量在腰腹肌力量的基础上，是时候在家

3、强化肩关节力量了。很重要的。重点：模拟实心球投掷动作，拉力练习；需要家人帮助。器材：可以用弹力皮带，拉力器等；健身房更好，有更专业的指导师告诉你如何练习前抛实心球的具体内容。实心球的阶段特点第一、具有一定的练习次数这是感性基础；第二、手、臂、躯干、腿等基础动作造型这是细节基础；第三、用力顺序是重点；第四、节奏是难点。具体要求：1、双臂用力之前的过程中，保持负角度。2、双臂要：借力加力、借速加速。其实，实习球就这么简单！实心球——在家抽专门时间，要做好这两件事：首先，把腰腹肌力量一定练好，这是用力的基础核心力量。控制、稳定、支撑，才能

4、很好的发力。其次，肩关节向前的鞭打力量，是提高成绩的关键身体后倒做好投掷准备后，感觉不会使劲，不知道怎样用力？有这种感觉吗？这时候，你错了：错误的想先用双臂力量了——用力顺序错了！——注意这个时候应该是屈膝送髋向前移重心，肩关节瞬间放松主动后伸；————然后是收腹蹬地挺胸，被动拉紧肩关节；————最后才是双臂借力加力借速加速，鞭打使劲。