实心球练习方法

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1、摘要：大多数初中生，实心球技术动作掌握不是很好,许多学生投掷用力顺序不当,导致球出手后没有远度和高度。本人根据多年来的的教学经验，结合实心球自身的特点，帮你掌握实心球的练习技巧。　　一、原地双手头上前抛实心球动作要领　　两手五指分开持球的两侧，与两手握篮球的方法相同，置于体前，两脚前后或左右开立（屈腿站立）,相距一步距离，以前后开立为好，上体适度前倾，稍抬头（如图一）；重心下降，两手持球向头后上方摆动，抬头、挺胸、送髋（如图二、三、四）；两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕，同时抬头看球（如图五、六）；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，团身缓冲（如图七、八）。　　二、影响

2、成绩的因素　　1、力量与爆发力　　投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。　　2、投掷技术　　投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。　　三、易犯错误　　1、球预摆不到位，出手时机过晚，导致球往下砸，出手角度偏低。　　2、学习初期：两腿不蹬地、上体不前移，仅靠挥臂抛球，没有周身协调用力。　　3、预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力。　　四、常见的练习方法　　1、徒手模仿练习：多做抬头预

3、摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。　　2、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。　　3、多做球摆到位后，就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习，体会爆发式用力。　　4、完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着"足球墙"掷，调整与"足球墙"的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、速度。　　五、练习时的注意事项　　1、注意练习场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。　　2、练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。　

4、　3、练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好能与同学一起练习，以便相互指正。4、提高上肢力量的练习要坚持进行。学生刚开始拿实心球可能会感觉重，拿实心球前让学生做一做指卧撑，这样学生再持球会感觉不像那么重！也可以先用重量轻的实心球进行练习。实心球教学诱导方法：对初学者进行游戏形式教学，培养学生的学习兴趣，熟悉球性，初步建立投掷实心球的意识。游戏用球可以是实心球也可以用重量较轻的实心小球实心球动作教学：握球和持球、预备姿势、预摆、最后用力。练习形式：单手肩上前掷实心球、双手前抛实心球、双手后抛实心球、上步双手从头后向前抛实心球1、正面推掷实心球要领：推球时上体略前倾

5、，两脚蹬地，两臂用力将球推出。2、侧向推实心球以右手为例，重心于右脚，左前脚掌内侧着地，持球于右锁骨稍前方，推球时蹬地上体左转呈正面。3、双手从头后向前抛实心球重点：双腿登伸、展髋挺胸、双臂挥摆难点：用力幅度和速度的结合技术。4、双手低手前抛实心球要领：抛掷时手发力方向向前上方，肘关节不能松动，挺身。5、上步双手从头后向前抛实心球重点：上步加大出手角度。离墙一定距离距离（刚开始离墙3-4米），之后由近到远对墙投掷实心球，墙上两米处画一横线，要求墙上落点在两米线以上。几种有效练习实心球方法1.改善出手角度的练习（1）梯级辅助练习法：选择适宜的梯级，梯级以斜度以30度—

6、50度，顶部离地面2米以上为宜，球场、田径场四周观看台阶、楼梯级、步级或斜坡路等均可利用。由梯级低处往梯级高处投掷时，练习者面向梯级的地面站位与梯级底端的相距距离要适宜。可根据梯级总的高度和长度酌情而定，梯级高且长则人离梯级近，反之则远。一般取3—5米为宜。（2）标志物练习法：投掷墙上的目标，在墙上2—3米处，用醒目的颜色画一个圆圈，练习时学生站在离墙约2米处，对墙上目标进行投掷，尽可能投进圆圈。（3）限制高度法：投过系有横线的标志杆。在投掷线2米远的地方，放置2个系有横线的标志杆，高约2米，练习时要求学生把球投过横线。2.提高出手速度的练习（1）鞭打练习，向前上方

7、徒手挥臂练习，鞭打前上方用标杆固定一标志物后、悬浮物练习；两脚左右开立，与肩同宽，两手握持排球或轻重量的实心球上举，先用单臂交替向前上方做鞭打练习，并结合蹬地，重心前移、收腹动作；然后用双臂同时进行，动作由慢到快，逐步过度。（2）拨球练习，每人一球往空中垂直拨球练习，体会手指拨球的感觉；往地上垂直砸球体会手指拨球和手的鞭打动作练习。（3）压肩练习，以增加肩关节的柔韧性和灵活性。可以两人一组相互同时压肩，也可在单杠上做压肩练习。（4）满弓练习，两人一组，一位同学成马步的站位，腿部顶住另一位同学的腰部做搭桥的练习，注意仰头。（5）蹬地、挺髋练习，两脚前后开立，借助橡