实心球的练习方法

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1、3、掷实心球【中考考试规则】（1）在坚实、平坦的地面上进行。投掷区宽度4米，长度不少于20米。实心球重量为2000克。（2）考生面对投掷方向，两脚前后（或左右）站立于投掷线后，双手持球至头上方稍后仰，采用原地的方式将球向前掷出，球出手的同时，后脚（或任一脚）可向前迈一步。（3）投掷过程中，脚和身体其他部位触及投掷线或投掷线前地面均为犯规。（4）成绩判定是以实心球落地痕迹的后沿至投掷线的后沿成垂直丈量，不足1厘米不予计算。（5）考生可试掷三次，计取最好成绩。三次犯规无成绩者，可再增加一次试掷机会。【动作要领】面对投掷方向，两脚前后开立，身体重心落在右脚（后面那只

2、脚）上，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用双脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。【用力顺序】两腿用力蹬地，送髋展胸，两臂用力掷球。出手速度要快，用力要猛。【自我练习方法】建议同学们每天坚持做俯卧撑、拉单杠、徒手掷实心球动作练习动作等等，增加上肢力量和上下肢的协调性。【发展力量和投掷能力的练习方法】1、俯卧撑臂屈伸2、双手用力推离墙壁3、沙袋练习：单人、双人或集体抛接沙袋（1）自抛自接包括体前抛接和背箭抛接（2）双人抛接（3）集体抛接4、哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作（1）两脚左右开立，两手屈臂持

3、哑铃于肩上，连续快速向上推举。（2）两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。（3）自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。（4）两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。（5）两脚前后开立，右手持哑铃做引转“满弓”的练习。（6）两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行。5、实心球练习：单手和双手推、抛实心球（1）两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合要协调。（2）两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右

4、肩上，左手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推出。主要体会下肢用力动作。（3）用原地侧向推铅球的方法推实心球。（4）两脚左右开立，面向投掷方向，两手体前屈，然后上体抬起用力将球向前上方抛出。抛球时，两腿用力蹬伸。（5）两脚左右开立，背向投掷方向，两手体前屈，然后上体抬起用力将球向后上方抛出。抛球时，两腿用力蹬伸，上体后仰，同时两臂伸直挥臂。（6）两脚前后开立，身体重心落在后腿上，膝微屈，两手持球举至头后，上体尽量后屈，然后用力将球由头后向前上方抛出。6、用各种投掷物（如垒球、木棒、沙袋、橡皮管等）掷远面对投掷方向：两脚前后开立，左脚在前，右腿微屈，身体重心后移，两手持

5、投掷物头上方，肘正对前方。然后用力蹬地，使身体重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。