平衡膳食 合理营养

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1、平衡膳食合理营养平衡膳食主要是指该膳食提供的必需营养素种类齐全，数量和比例合适，并能保持营养素之间的平衡，以满足生命及保持健康的需要。营养与营养素营养（Nutrition）——是摄取食物后，在体内经消化吸收并利用食物中的养料，以维持生命及活动的动态过程。营养素（Nutrients）——是指食物内所含的具有营养功能的有效成分。可分为蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖）、维生素、矿物质（无机盐）和水。其主要功能为供给机体能量；构成身体组织；维持多器官的正常生理功能。蛋白质、脂肪、糖是产热营养素。任何一种营养素不

2、可能具备全部的营养功能。营养素的摄入要有适当的数量和比例。摄入不足或过剩都会引起疾病，影响健康。平衡膳食的核心是合理的膳食结构。平衡膳食的原则是评估膳食结构是否合理的四把尺子。即食物多样化；食物均衡性；适量原则；个体化原则。一、食物多样化（一）了解食物的分类一般把食物分为五大类：1、谷类和薯类如米、面、杂粮、土豆、白薯、马铃薯、甘薯、木薯等。主要含有碳水化合物，也有蛋白质，少量有脂肪、矿物质和维生素B族。2、动物性食物如鸡、鸭、鱼、肉、奶、蛋、虾、贝等。主要含蛋白质、脂肪含量多少不一，还含有矿物质、维

3、生素A、B族等。3、大豆、其它干豆及其豆制品含有优质蛋白、脂肪、膳食纤维和维生素B族、矿物质等。4、蔬菜、水果主要含矿物质、维生素C、胡萝卜素和膳食纤维。包括植物的叶、茎、花苔、鲜豆、食用菌藻。红、黄、绿等深色菜的维生素C含量大7于浅色菜。5、纯热能食物包括动、植物油、淀粉、食糖和酒。主要含脂肪或碳水化合物，而无蛋白质、矿物质。植物油中含维生素E和必需脂肪酸。（二）每日食物的构成和总数1、热能指食物中的产热营养素，经消化道摄入在人体内氧化后释放出人体活动所需的能量。热能的计算单位以卡或千卡来表示。1千

4、卡是指1千克水从15℃上升到16℃所需的热量。人体从外界摄取食物、氧和水→酶→能量→贮存、释放、利用→生命活动合成→外界摄取营养物质→消化→小分子→大分子人体组织（同化作用消耗能量）分解→分解自身物质→产生能量→大分子→小分子→排出产物（释放能量）。热量主要满足：1）供给肢体及脑力活动；2）维持基础代谢；3）补偿食物特别动力的消耗；4）维持体温；5）供给生长、发育的需要。每1克产热营养素在体内“燃烧”时所释放的热能即该物质的热价。糖4千卡/克；蛋白质4千卡/克；脂肪9千卡/克。热能的需要量根据性别、年

5、龄、体型、劳动强度、体质等而有所不同，老年人基础代谢率下降，体力活动减少，需要的热能低于成年人。有人建议25岁以后每10年降低总热量的5%，75～80岁以上降低总热量的25-30%。热能的计算法：总热能=基础热能+消耗热能+食物特别动力基础热能1千卡/公斤体重/小时7食物特别动力基础热能的1/10例：女护士30岁体重55公斤上班8小时路程2小时读书看电视2小时基础热能1千卡×55(公斤)×24(小时)=1320千卡上班75千卡×8(小时)=600千卡路程100千卡×2(小时)=200千卡读书看电视50

6、千卡×2(小时)=100千卡特别动力1320千卡×1/10=132千卡每天所需热量1320+600+200+100+132=2350千卡这2350千卡的热量是由蛋白质、脂肪、糖三种产热营养素所提供。三者摄入必须有合适的比例才能达到合理营养。2、掌握每日食物的构成与数量合理营养具备的条件：1）平衡膳食蛋白质10～15%脂肪20～25%糖60～70%2）合理的烹调加工方法（蒸、煮、煎、炸、炒、烤、……）3）科学的进食如定时定量、进食环境、进食规律、卫生习惯等等。食物多样化，关键在于要从上述五组食物中挑选多

7、样化食品，不仅每一组中品种要经常翻新，而且数目也要丰富。建议每日摄入食物品种的总数要保持在15～20种，提倡吃得杂一些，广一些，避免菜肴品种单一。3、摄入富含特殊成分的食品每周可安排1～2次富含特殊营养成分的食品，如肝脏、海带、紫菜。也可摄入一些坚果类食品如核桃、瓜子类、花生等食品，这些食物含有丰富的常量元素、微量元素和维生素、必需脂肪酸等，如铁、锌、碘、铜、维生素A、B1、B2、B12等。二、食物的均衡性（一）按比例吃各营养性食品7要达到食物均衡性必须在上述五组食物中按比例要求摄入，否则就会破坏食物

8、间的平衡，膳食结构就会不合理。按每日需热能2000千卡计占总热能比例（%）热能（千卡）产能数（千卡/克）摄入量（克）糖60～7012004300蛋白质10～15300475脂肪20～25500955+中国居民平衡膳食宝塔图①食物多样，谷类为主；②多吃蔬菜、水果和薯类；③常吃奶类、豆类及制品；④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；⑤食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；7⑥吃清淡少盐的膳食；⑦饮酒应限量；⑧吃清洁卫生不变质的食物。（二）注意多组内食物