合理营养与平衡膳食

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1、合理营养与平衡膳食合理营养和平衡膳食的概念n合理营养：是指每天从食物中摄入的能量和各种营养素的量及其相互间的比例都能满足人体在不同的生理阶段、不同的劳动环境及不同劳动强度下的需要，并能使机体处于良好的健康状态。其核心是营养素要：“全面、平衡、适度”n平衡膳食：是指由食物所构成的营养素，在一个动态过程中，能提供机体一个合适的量，不致出现某些营养素的缺乏或过多，从而不引起机体对营养素需要和利用的不平衡。应该强调的平衡膳食n主食与副食平衡；n酸性食物与碱性食物的平衡；n杂粮与精粮的平衡；n荤与素的平衡；n饥与饱的平衡；n干与稀的平衡；n摄入与排出的平

2、衡；n情绪与食欲平衡；均衡营养的含义n饮食中提供的热能能满足身体的生理需要和活动需要n提供身体所需各种营养素n摄入营养素的量和营养素之间的比例适当，维持平衡。n食物的结构：是指人们一日三餐中，主食、副食（肉、禽、鱼、蛋、奶）、蔬菜和水果及油、盐的搭配比例。•食物的结构不是一成不变的，不同发展水平的国家往往有不同的食物结构•膳食特点：动物性食物偏高，糖类摄入量高，谷物和纤维食品少。n1976年，美国参议院“营养与健康特别委员会”指出：美国现在的营养问题，或者说营养不良，营养过剩，营养负担的问题已成为关系的美国人民健康的首要问题。n1993年，美国

3、康奈尔大学的一位营养学家对6500名中国人做过一次调查，发现中国人要比美国人多吃20%的热量，但胖子却比美国人少25%。n1990后，饮食结构开始向中国靠拢。日本n1960年以后，食物结构逐渐向欧美模式靠拢。目前由火腿肠、色拉、面包、奶酪组成的西式早餐已经取代了米、海苔、汤组成的日式早餐。中国传统的膳食结构我国在2000多年前的《黄帝内经》一书中，就已提出了食物营养的指导方针：五谷为养五果为助五畜为益五菜为充五谷：指米、谷、豆类等五谷杂粮。营养成分主要是碳水化合物和植物蛋白，脂肪含量低五果：指桃、李、杏、枣、栗等鲜果、干果含有丰富的维生素、微量

4、元素和食物纤维、植物蛋白五畜：指鱼、蛋、奶、畜、禽等动物性食品肉类食物含有丰富的氨基酸，较多的热能、微量元素、无机盐等五菜：指各类蔬菜富含胡萝卜素、维生素C和B族，也是无机盐中钙、钾、镁、铁和膳食纤维的主要来源。中国营养改善行动计划Ø食物多样、谷类为主Ø多吃蔬菜、水果和薯类Ø每天吃奶类、豆类或其制品Ø经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油Ø食量与体力活动要平衡，保持适宜体重Ø吃清淡少盐的膳食Ø应适量饮酒Ø吃清洁卫生、不变质的食物一、食物多样，谷类为主，粗细搭配n每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养（牛奶缺铁，鸡蛋缺维生

5、素C等）n多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求n每天最好能吃到25-30种食物食不要过精n谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端n常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失二、多吃蔬菜、水果和薯类n蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤的重要来源，对保护心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症起着十分重要的作用。n薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质n建议每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400g，适当摄入薯类三、每天

6、吃奶类、大豆或其制品n奶类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素n儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶可减少骨质丢失n建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品豆类的营养价值n大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素n可提高农村居民的蛋白质摄入量，防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响n应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30~50g大豆或相当量的豆制品四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉n动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要n含较多脂溶性维生素、维生素D

7、和矿物质n大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性不同肉类的营养特点n鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸n海鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用n禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成优于畜类脂肪n畜肉类一般含脂肪较多，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高利用率好动物食品的合理选择n城市居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉过多，应调控肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。n多数农村居民吃动物性食物的量不够，应适当增加。n建议成人每日摄入

8、量：鱼虾类50-100g，禽畜肉类50~75g，蛋类25~50g五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食n我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，1997《指南》