体能训练周计划

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1、河南科技学院体育系社会体育专业体能训练周计划社会体育专业体能训练周计划第5页河南科技学院体育系社会体育专业体能训练周计划星期一上午训练目的：发展身体耐力素质的练习训练内容：1.做准备活动热身，要把各关节和韧带活动开2.快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5米听口令后，快速转身追逐跑，100米以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成4-6组3.组合练习：小步跑50米-高抬腿跑50米-加速跑50米。放松跑100米-200米后做下一组，完成3-4组4.综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉跑等，每种方式100米，每次跑完

2、400米为一组，重复3-5组，每组间歇4-5分钟，根据学生具体情况定速度要求。5.1000米跑，根据自己的体力合理分配下午训练目的：巩固足球专项基础，提高专项整体技能训练内容：1.绕场地慢跑2圈热身2.做准备活动，为之后的训练做好准备3.正脚背颠球练习，每人1000个，用尽量少的次数完成4.过杆练习，10杆间隔1米摆开，过杆后射门为一组，每人完成20组，排队依次练习5.10米折返跑，来回一趟为一次，每组3次，每人3组，可同时多人进行，每组之间休息3分钟左右（注：最后返回时应冲刺）6.进行耍猴游戏，要求传接球快速、准确星期二上午训练目的：发展身体各部分速度素质及爆发力训练内

3、容：1.绕场地慢跑2圈热身2.做准备活动，一定要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活动开来，以防速度训练时受伤3.原地负重摆臂，手持哑铃按技术要领做摆臂练习，每人3组，每组一分钟4.原地高抬腿，每人3组，每组30秒，做完后应立刻启动前冲5.50米加速跑，以50米为单位进行加速跑练习，每人3次，依次轮流进行，应当尽力向前冲刺6.蹲踞式起跑，按照蹲踞式起跑的技术要领做好起跑准备，听到口令后立即启动冲出，反应要快，注意力要集中，每组3次，每人3组下午第5页河南科技学院体育系社会体育专业体能训练周计划训练目的：发展身体各部份灵敏素质训练内容：1.绕场地慢跑2圈

4、热身2.做准备活动，要尽量活动开，因为灵敏对身体的突然反应能力要求较高，尤其是关节处，应尽量使其灵活3.进行10米折返跑，每3个来回为一组，每人3组，做折返跑时应尽力冲刺，在折返时应注意关节处的安全4.摸肩练习，把练习者分为两人一组，规定在一定的范围内用手触摸对方肩部，可以利用步法移动躲闪，自由结合，每人3组，每组10分钟5.进行贴烧饼游戏，所围的圆大小应与人数相适应星期三上午训练目的：发展身体部分力量和耐力素质训练内容：1.绕场地慢跑2圈热身2.做准备活动，以使身体各机能达到状态3.后蹬跑，每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为

5、50～60%。4.连续换腿跳平台，平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。5.长距离多级跳，在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。下午训练目的：进行足球专项基本战术练习，提高专项综合能力训练内容：1.绕场地慢跑2圈热身2.做准备活动，以使身体各机能达到状态3.四人两球，两名控球队员相距20m左右，中间两名队员一名进攻一名防守，进攻队员用

6、各种方法摆脱对手接球回传。4.二打一，三人一组在 20米 X 10米的区域内进行二打一练习。进攻者一人固定站在一点传球，另一人背对防守者。接球者可通过各种假动作摆脱转身并突破对手，也可通过四传反切接传球者送球突破。三人轮换位置。进攻者应注意灵活地兼用两种转身突破形式，运用时机和应晃动作特别重要。防守者应注意培养预测力，转身速度必使，盯人必须盯紧。5.“三过二”是在比赛中局部地区3个进攻队员通过连续配合突破两个防守者的防守。由于这种配合有两个同队队员可以同时接应传球，因此使持球人传球路线更多，且进攻面扩大。第5页河南科技学院体育系社会体育专业体能训练周计划1.边路进攻，利用

7、球场两侧地区发起进攻的方法叫边路进攻。边路进攻是全队进攻战术的主要形式之一，其主要特点是有利于发挥进攻速度，打破对方防线制造缺口。2.进行教学训练比赛，在实战中体会各战术的运用技巧星期四上午训练目的：发展身体各部分柔韧性素质训练内容：1.绕场地慢跑2圈热身2.做准备活动，一定要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活动开来，以防柔韧素质训练时受伤3.正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体