12周篮球体能训练计划

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1、12周篮球体能训练计划周周周周周12345周第笫第第第天天天天天犬天天天1210^11211211天第第第第第第第第第.大2天天第第训练量400米正常速度跑4组400米正常速度跑4组400米正常速度跑6组400米正常速度跑6组200米正常速度跑10组200米正常速度跑10组200米正常速度跑12组200米正常速度跑12组100米正常速度跑2组80米止常速度跑2组60米全速跑12组100米正常速度跑2组80米正常速度跑2组40米全速跑12组100米正常速度跑2组80米正常速度跑2组60米全速跑12组100米正常速度跑2

2、组80米正常速度跑2组40米全速跑12组100米正常速度跑2组80米正常速度跑2组60米全速跑2组40米全速跑2组20米全速跑2组10米全速跑4组20米全速跑2组40米全速跑2组60米全速跑2组6次跑训练2组X跑训练2组17次跑训练1组100米正常速度跑2组80米正常速度跑2组60米全速跑2组40米全速跑2组20米全速跑2组10米全速跑4组20米全速跑2组间隔休息时间2.5分钟2.5分钟2.5分钟乍钟钟IT^1rrkAxk分30秒钟30秒钟30秒钟30秒钟30秒钟30秒钟30秒钟30秒钟30秒钟30秒钟30秒钟30秒

3、钟30秒钟30秒钟25秒钟25秒钟25秒钟25秒钟25秒钟25秒钟25秒钟25秒钟1分钟2分钊

4、30秒钟30秒钟25秒钟25秒钟25秒钟25秒钟25秒钟第10周第11周40米全速跑2组60米全速跑2组折返跑2组X跑训练2组17次跑训练2组全场快速运球跑训练1组全场Z字形快速运球跑训练1组边线冲刺打板进球训练2组X跑训练2组折返跑2组胸前传球全场极速跑训练1组反弹传球全场极速跑训练1组半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组变速跑训练2组间歇跑训练1组全场快速运球跑训练1组全场Z字形快速运球跑训练1组边线冲刺打板进球训练2组

5、X跑训练2组折返跑2组胸前传球全场极速跑训练1组反弹传球全场极速跑训练1组半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组变速跑训练2组间歇跑训练1组全场快速运球跑训练1组全场Z字形快速运球跑训练1组边线冲刺打板进球训练2组胸前传球全场极速跑训练1组反弹传球全场极速跑训练1组半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组X跑训练1组17次跑训练1组全场快速运球跑训练1组全场Z字形快速运球跑训练1组边线冲刺打板进球训练2组胸前传球全场极速跑训练1组反弹传球全场极速跑训练1组半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2m间歇跑训练1组25秒钟25秒钟1分钟2

6、分钟2分钟1分钟112111111112111111111111111/yZ7Z7Z7Z7Z7Z7Z7Z7Z7Z7Z7Z7Z7Z7Z7Z7Z7/y/y/yZ7Z7蚀蚀钟钟钟钊蚀钟钟钟钊钊钊蚀蚀钟钟钟钟钟钟钟钟钟分分分分分钟钟钟钟钟全场快速运球跑训练1组1全场Z字形快速运球跑训练1组1边线冲刺打板进球训练2组1胸前传球全场极速跑训练1组1第1天反弹传球全场极速跑训练1组1半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练21组1X跑训练1组2第12周17次跑训练1组全场快速运球跑训练1组1全场Z字形快速运球跑训练1组1边线冲刺打板进球训练

7、2组1第2天胸前传球全场极速跑训练1组1反弹传球全场极速跑训练1组1半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组蚀蚀钟钟钟分分分分分钟分中中£@军至至分分分分分间歇跑训练1组1.这里所说的第1天和第2天，不是连续的两天，你可以在一周的时间里选择两天来进行练习，比如周一和周三的下午。2.这些训练，都要在进行充分热身和做好拉便以后才可以进行，一定记得热身是任何训练和比赛屮非常重要的环节。一定要重视！同时，在完成当口的训练之后也要充分放松。3.这个训练计划屮提到了正常跑和极速跑。400米、200米、100米和80米正常跑是高强度跑，

8、但并不是全力跑，其速度大约是金速的四分Z三。极速跑耍求全力，其距离是60米以及更短的距离。此外，所有的在球场内的体能训练均要求全速跑。只有严格按照计划训练才能取得好的训练效