体能训练计划大纲

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1、體能訓練計劃大綱單位：初領中隊第二分隊指導教官：上士　許庭維授課教官：上兵　林佩瑤　　　　　上兵　陳玫岑目錄一、科目介紹二、公佈訓練計畫三、訓練目的四、訓練標準五、安全規定1.環境介紹2.危安因素3.預防措施六、準備器材七、訓練操作1.部隊成運動隊型展開2.熱身操3.體能訓練4.緩和操八、AAR(行動後檢討)九、參考資料一、科目介紹各位同學大家好，我們是今天體能訓練的授課教官，今天要上課的內容是“肌耐力訓練”，在部隊裡體能一向都是長官要求的重點，因此安排此項訓練來精進各位的體能，希望大家可以多用平常的時間訓練體能，讓自己的

2、身體越來越健康。二、公佈訓練計畫1前言．．．．．．．．．．5分鐘2.熱身操．．．．．．．．．．．10分鐘3.體能訓練．．．．．．．．．．．20分鐘4.緩和操．．．．．．．．．．．．．10分鐘5.AAR(行動後檢討)．．．．．．．．5分鐘三、訓練目的在今年度的體能標準已由舊制改為新制，尤其在徒手跑步這一項，男生3000公尺標準由15分縮短為14分，女生則由2400公尺改成3000公尺，而此項訓練不僅可以鍛練身體各部位肌群，在持續訓練後則可以提升自我的體能，面對新制體能的測驗，相信就能看到一定的成效。四、訓練標準依據國軍基本體

3、能訓練五、安全規定　　1.操課時若身體不適應立即向教官反應。2.近期天氣炎熱注意飲水狀況。　　3.操課時嚴禁喧嘩嘻鬧。4.請確實做好暖身，以免造成運動傷害。(1)環境介紹昨天教官已先來偵查過操課場地地形，女廁位於右方104大樓，男廁位於右後方106大樓，醫務所位於後方200公尺處，前方50公尺處備有急救器材。(2)危安因素今日天氣炎熱，導致水泥地面產生高溫，請各位同學操課時注意安全，隨時補充水份避免中暑。(3)預防措施今日危險係數為黃旗，屬警戒狀況，請各位同學注意隨時補充水份。危險係數=室外溫度(°C)+相對濕度x0.1係

4、數狀況預防要點＜30安全正常作息30～35注意水份補充35～40警戒隨時補充水份，注意個人身心狀況＞40危險強制補充水份，綿密關注體能狀況六、準備器材急救器材：氧氣鋼瓶、毛巾、冰塊、冰水、冰枕、運動飲料、醫藥箱。七、訓練操作1.部隊成運動隊型展開2.熱身操a.手踝腳踝關節結運動手踝向逆時針方向畫圓，單腳前伸，用踝關節向左、右繞圓圈，各作4個8呼後換邊。b.膝繞環雙手扶膝，先作前蹲後伸，4個8呼後作扶膝繞環（膝蓋畫圓圈）左右各4個8呼。c.高壓腿將左(右)腳伸直，右(左)腳微彎，靜止10秒。d.低壓腿將左(右)腳伸直，右(左

5、)腳向下蹲，腳掌平貼於地面，靜止10秒。e.腰部繞環雙手插腰，用腰部繞環左、右各作4個8呼，動作需大而慢。f.大臂繞環兩手臂向前旋轉或是向後旋轉。g.壓肘將手臂伸直，另一手於肘部位置向內壓，靜止10秒。h.壓臂右手將左手肘壓向前胸，向側邊伸展，靜止10秒。i.壓肩將雙腳打開成蹲馬步姿勢，雙手放至膝蓋上，肩膀下壓，靜止10秒。j.頸部繞環　雙手插腰，頸部放鬆向左開始做繞環運動，各作4個8呼。3.體能訓練a.開合跳雙腿張開1～2個肩膀寬,同時雙手臂從側邊平舉再往頭上移動,直到雙手手掌在頭上拍手,雙手雙腳收回原先立正姿勢。b.彈

6、跳觸胸預備時，雙手下垂，雙膝微屈；跳起時，雙手輕鬆微屈，帶動身體向上彈跳，雙腿儘量觸及胸部。c.原地小碎步以腳尖快速原地踩踏。4.緩和操1頸部繞環2腕部伸展3手部伸展－向上4手部伸展－向左5手部伸展－向右6甩臂(上、下)7腰部繞環8胸前抱膝9弓健步10股直肌伸展八、AAR(行動後檢討)1.我們應該做什麼?2.我們做了什麼?3.指出優點及缺點?4.下次該如何更精進?九、參考資料1.http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=15070221054402.http:/

7、/www.dyu.edu.tw/~t0386/Extends_Movement/1_2.htm