合理平衡的膳食结构

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1、第四章合理平衡的膳食结构一、概述（一）我国人民目前的膳食状况1.维生素A、维生素B2和钙的摄入量普遍不足；2.部分居民油脂和动物性食物摄入过多；3.能量过剩、体重超重在城市日渐突出；4.缺铁性贫血广泛存在；5.与膳食结构不合理有关的慢性病，如恶性肿瘤、心脑血管疾病、糖尿病等日益增多6.食品安全问题备受关注（二）改进国民膳食结构的建议适当降低谷类食品的消耗量，提高动物性食品（奶类、鱼类、禽类）及豆类食品的比重，应成为我国膳食结构的改进方向。1.提倡混合膳食2.食物的营养强化3.提高油脂摄入的质量4.减少糖类摄入量5.改进烹调方法6.适当控制粮食的加工精度，减少B族维生素和矿物质的损失7.合

2、理搭配食物粗细粮搭配、粮豆混食、荤素搭配、酸性食物和碱性食物的搭配经常变换食物的品种和花样。二、国民膳食指南（一）膳食指南概况膳食指南：又称膳食指导方针，是根据营养学原则，结合本国国情，提出的一组以食物为基础的、指导人们合理选择与搭配食物、以达到合理营养、促进健康为目的的指导性意见。1997年4月10日，新的《中国居民膳食指南》，经中国营养学会常务理事会通过，共八条：1.食物多样，谷类为主；2.多吃蔬菜、水果和薯类；3.常吃奶类、豆类或其制品；4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；5.食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重；6.吃清淡少盐的膳食；7.如饮酒，应限量8.吃清洁卫生、

3、不变质的食物（二）平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔，是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构特点设计，并于1997年提出的。平衡膳食宝塔共分5层，包含我国人民每天应吃的主要食物种类。（1）谷类食物位于最底层，每人每天应吃300～500克。（2）蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400～500克和100～200克。（3）鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125～200克（鱼类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类50克）；（4）奶类和豆类食物位于第四层，每天应吃奶类及奶制品100克，豆类及豆制品50克；（5）第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。宝塔建议的各类食物的摄入量，一般

4、是指食物的生重。谷类：是指面粉、大米、玉米粉、高粱等的总和。它们是膳食中能量的主要来源。在农村，也往往是膳食中蛋白质的主要来源。加工的谷类食品，如面包、烙饼、切面等，应折合成相当的面粉量来计算。蔬菜、水果：按市售鲜重计算。一般来说，红、绿、黄色较深的蔬菜、深黄色水果，含营养素比较丰富。应多选深色蔬菜和水果。鱼、肉、蛋：主要提供动物蛋白质、矿物质、维生素。鱼、虾及其他水产品，脂肪含量低，有条件可以多吃一些。肉类包括畜肉、禽肉和内脏。奶类及其制品：主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100克，按蛋白质和钙的含量来折合，约相当于鲜奶200克或奶粉28克。豆类及其制品：宝塔建议的50克是平均值，按其

5、提供的蛋白质，可折合为大豆40克或豆腐干80克等。平衡膳食宝塔的应用：（1）确定你自己的食物需要宝塔建议的每人每天各类食物的适宜摄入量范围，适用于一般健康成年人。应用时，要根据个人的具体情况适当调整。从事轻微体力劳动的成年男子，如办公室职员等，可参照中等能量（2400千卡）膳食来安排自己的进食量。女性比男性低200千卡或更低些。不同能量膳食的各类食物的参考摄入量（克/日）食物低能量(1800千卡)中等能量(2400千卡)高能量(2800千卡)谷类300400500蔬菜400450500水果100150200肉、禽5075100蛋类254050鱼虾505050豆类及制品505050奶类及制

6、品100100100油脂252525（2）同类互换，调配丰富多彩的膳食同类互换，就是以粮换粮，以豆换豆，以肉换肉。可以选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。（3）合理分配三餐食量一般早、晚餐，各占30%，午餐占40%。早餐除主食外，至少应包括奶、豆、肉、蛋中的一种，并搭配适量蔬菜或水果。（4）因地制宜，充分利用当地资源牧区可适当提高奶类摄取量，渔区可适当提高鱼及其他水产品的摄取量。某些情况下，可用豆类代替乳、肉类；或用蛋代替肉、鱼；不得以时，也可用花生、瓜子、核桃、榛子等坚果，代替肉、鱼、奶等动物性食物。（5）养成习惯，长期坚持宝塔膳食中，维生素A、维生素B2、钙的供给，达

7、到推荐摄入量的92.5%～97.5%；锌的摄入量达到推荐摄入量的83.7%；保持了中国膳食以谷类食物为主的优点，谷类能量接近膳食总能量的60%，脂肪能量不超过总能量的30%；宝塔膳食的主要缺点是，动物性铁的比例还不够高，应考虑食物强化或其他途径补充。（6）平衡膳食宝塔要求大力发展和消费豆类及奶类的生产和消费钙供给不足是我国居民膳食最突出的缺点。奶类和豆类是含钙最丰富的天然食物，又都是含有丰富优质蛋白质和维生素B2等营养素。豆类及其制