跳跃组周训练计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划跳跃组周训练计划　　跳跃组年度训练计划　　平时训练计划：　　一、准备期：XX年3月-XX年5月末每周三次　　加强快跳能力，主要采用：　　1、高翻，50Kg×4，体前屈拉杠铃80Kg×4，负重100Kg半蹲起结合快跳栏架，单足跳30×6，跨步跳50×6，放松加速跑60×6以及跳箱上的跳远模仿练习，利用栏架做各种摆腿练习，收腹举腿。　　2、短助跑跳，短距离变速跑，单脚跳，跨步跳30m，50m，快速跑。　　二、比赛期计划：6月20日，　　1、培养爆发力：连续单脚跳和两脚交换跳；

2、用负荷或不用负荷的各种双脚跳；用或不用负荷的跳上高台；立定跳-五级跳-十级跳。　　2、30、60、100米起跑；立定跳远、立定三级跳和十级跳；挺举、抓举；肩负杠铃全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳远。　　3、改进跳远技术：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳练习；用短或中程助跑，全力跳远；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑练习；用负荷的起跳。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　调

3、整：慢跑过渡到加速跑60m×5，负20Kg杠铃快跳20×5，俯卧屈膝收小腿10-15次　　技术：立定跳10次，立定三级跳10次，多级跳6次　　力量：杠铃60Kg，80Kg，100Kg3组结合栏架快跳，30m加速跑3组，50m加速跑3组。　　三、秋季训练计划　　9月-11月两月3/周次　　1、准备活动30m×6，50m×6，全程助跑练习6-8次　　2、立定跳10次，立定三级跳10次，8-12步助跑10次，加速跑80m2次，放松练习。　　3、负杠铃快顶80Kg，100Kg各三组，负重20Kg，40Kg快上台阶练习，30m加速跑3组，50m加速跑3组。　　四、冬训训练计划　　调整：慢跑过

4、渡到加速跑60m×5，负20Kg杠铃快跳20×5，俯卧屈膝收小腿10-15次　　技术：立定跳10次，立定三级跳10次，多级跳6次　　进一步加强力量训练。　　1、力量：杠铃60Kg，80Kg，100Kg3组结合栏架快跳，30m加速跑3组，50m加速跑3组。　　2、爆发力：连续单脚跳和两脚交换跳；用负荷或不用负荷的各种双脚跳；用或不用负荷的跳上高台；立定跳-五级跳-十级跳。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技

5、能及个人素质的培训计划　　3、速度、30、60、100米起跑；立定跳远、　　4、专项能力：立定三级跳和十级跳；挺举、抓举；肩负杠铃全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳远。　　5、技术：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳练习；用短或中程助跑，全力跳远；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑练习；用负荷的起跳。　　跳跃组　　XX年3月　　XX跳跃组年度训练计划　　一、春季准备期：(3-6月)3/周　　1：准备活动；加速跑；四-三步跳远；直膝跳和半蹲跳；连续跳栏架；放松加速跑；蹲踞式起跑；重复跑；柔软练习；抛实心球练习；高翻杠铃；体前屈拉杠铃；肩负杠铃半蹲、全蹲；单脚跳；跨步。　　2：准备活

6、动；球类游戏；伸展运动；跳远起跳模仿练习；利用栏架做各种摆腿练习；收腹举腿；短助跑跳远；短距离变速跑；单脚跳；跨步跳；加速跑；蹲踞式或站立式起跑；变速跑；肩负杠铃半蹲、全蹲重复。　　3：腹肌30次×3；下蹲30次×3；卧推10次×3；高翻杠铃3次×3；负重屈肘10次×3；提踵10次×3；俯卧后屈小腿10次×3；体前屈向上拉杠；仰卧胸前直目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　臂握杠铃

7、前后摆动；直立提杠铃至胸；抓举基本技术练习；速度和助跑练习；短助跑起跳练习；短助跑起跳腾空技术练习；短助跑完整技术练习。　　二、比赛前训练计划　　1：　　四-八步助跑起跳，下放摆动腿用脚掌向后扒实心球，同时将身体挺起；四-八步助跑起跳，下放摆动腿后两脚落在高物上；八-十二步助跑踏助跳板起跳，下放摆动后自然的落入沙坑内；八-十二步下放助跑挺身式跳远；八-十二步助跑挺身式跳远。2：　　爆发力和速度；准备活动40分钟；立定跳远×5；双脚五级跳×5；连续步起跳10次×8；30