手臂健身计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划手臂健身计划　　每周5天版：　　计划写作格式：动作名：组数×次数　　DAY1：腿部、前臂、腹部　　(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)　　腿部训练方案1：伸膝优先　　腿屈伸：4×12　　杠铃深蹲：4×12　　腿举：4×力竭　　腿弯举：4×力竭　　腿部训练方案2：伸髋优先　　腿弯举：4×12　　罗马尼亚硬拉：4×12(轻微屈腿的硬拉)　　腿屈伸：4×力竭　　负重臀桥：4×力竭　　前臂:　　杠铃或哑铃腕

2、弯举：做到前臂酸痛灼烧　　杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧　　腹部：目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)　　DAY2：背部、小腿、腹部　　(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)　　背部训练方案1：上背优先

3、　　助力引体向上：做够50个，不计组数和次数，做够50个为止　　坐姿下拉：4×力竭　　坐姿划船：4×力竭　　蝴蝶机反向飞鸟：4×力竭　　背部训练方案1：下背优先　　罗马尼亚硬拉：4×12　　坐姿下拉：4×力竭　　坐姿划船：4×力竭　　山羊挺身：4×力竭　　飞雁式：15次　　小腿：　　直腿提踵：做到小腿力竭灼烧　　坐姿提踵：做到小腿力竭灼烧　　腹部：　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)　　DAY3：胸部、前臂目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安

4、保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)　　胸部训练方案1：上胸优先　　上斜杠铃卧推：4×12(史密斯，自由架均可)　　平板杠铃卧推：4×12　　哑铃平板卧推：4×力竭　　十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟：4×力竭　　胸部训练方案2：下胸优先　　助力双杠臂屈伸：4×力竭(没有助力的双杠器械的话，把这个动作换为下斜卧推)平板杠铃卧推：

5、4×力竭　　平板哑铃卧推：4×力竭　　十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟：4×力竭　　前臂:　　杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧　　杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧　　DAY4：肩部、小腿、腹部　　史密斯机杠铃推举：4×12　　哑铃推举：2×力竭　　杠铃提拉(也叫直立划船)：4×12　　哑铃侧平举：准备3个递减的重量，男性建议用15磅，10磅，5磅，女性建议使用8磅，5磅，3磅，组间无休息!这个训练很痛苦!坚持住!目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个

6、行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒!　　俯身哑铃飞鸟：2×力竭　　腹部：　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)　　DAY5：手臂、腹部　　(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)　　手臂训练方案1：二头优先超级组　　XX→YY表示：先做XX，中间不休息，立马做YY，这两个动作都做完算一个

7、组!杠铃弯举→仰卧臂屈伸：4×12　　哑铃弯举→长凳臂屈伸：4×力竭　　绳索弯举→绳索下压：4×力竭(绳索就是龙门架上的那个两头绳，见过是吧)手臂训练方案2：三头优先超级组　　杠铃窄握卧推→杠铃弯举：4×12　　长凳臂屈伸→杠铃弯举：4×12　　俯身臂屈伸：4×力竭　　绳索下压：4×力竭　　腹部：　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)　　每周3天版：目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行

8、业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　计划写作格式：动作名：组数×次数　　DAY1：腿部、肩部、腹部　　(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)　　方案1:　　杠铃深蹲：3