手臂肌肉锻炼计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划手臂肌肉锻炼计划　　器材：这里仅需要一对可调节哑铃和你小区的双杠即可。　　大多数小伙子们对如何训练胸肌都略知一二，但正如逗你的女朋友开心要变换花样一样，同一种方式刺激你的肌肉势必觉得乏味。所以先放一放杠铃卧推，尤其是在你的家中，很少有预备卧推架的。而即使你在家中，用下面的三种方法刺激你的胸肌，也可保持一种良好的效果。　　训练1：双杠臂屈伸　　目标：胸肌下沿和外沿　　尽量找到宽握距的双杠，以便当你曲臂下降身体时，身体可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型双杠也是练胸肌很好

2、的工具。　　双杠臂屈伸　　V型双杠臂屈伸　　提示：宽握位将帮助你募集更多的胸肌纤维。　　训练2：外旋腕平地卧推　　目标：胸肌外沿和厚度　　仰卧，双手持哑铃位于身体两侧，在最底部时持铃手掌心相对，肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃，外旋手腕，直到最高位时掌心向前。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　上图这家伙由于重量过大，动作不够标准，但有轻微的腕部外旋动作，训练者只需将外旋动作做

3、到位即可。　　提示：腕部外旋动作可增加胸肌纤维的募集量。　　训练3：平地毛巾哑铃飞鸟　　目标：胸肌外沿和胸沟　　如果你家中没有哑铃平凳，你又如何利用哑铃训练胸肌呢?补救措施是：一块毛巾。在哑铃飞鸟前，先用毛巾叠成两个巴掌大，垫到两肩胛骨之间仰卧。抬高身体后，双手持铃两臂始终伸直，下降哑铃到其几乎触地，然后肩关节做水平内收动作，胸部用力向内夹。　　提示：飞鸟对于增大胸肌面积卓有效果。　　手臂肌肉锻炼　　男人健硕有力的手臂最能展现阳刚之美，更能给女人以绝对的安全感。手臂运动将助你在这个夏天成为最为瞩目的焦点。从现在开始，好好的秀一下自己的手臂吧，展现男人魅力就是这么简单，你只需跟我来…

4、…肱二头肌训练　　健美先生语：在训练百科全书中，我们将增加5种关键的肱二头肌训练动作。你可能会想，我已经知道该怎么做杠铃弯举了，但是你对一些细节真的已经都掌握了吗？你是否知道最佳的运动幅度是多大，如果你想锻炼肱二头肌的不同部分，你应该将双手放在什么位置，以及用什么动作来结束你的训练？这就是我们为什么要汇编这一系列训练指导的原因。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　将它们消化吸收，

5、转变为自己的训练指导手册。　　立姿杠铃弯举　　目标肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前肌　　〉〉作为锻炼肱二头肌的第一个动作，这是一个很好的选择，因为你能够给肱二头肌施加很大的重量负荷。在热身之后，使用你最多只能做8次的重量，做至完全疲劳。〉〉在此之后，在上斜和托臂长凳上做哑铃运动，这样就分别让肱二头肌得到了充分的伸展和收缩。　　〉〉如果你在背部训练之后训练肱二头肌，那么你在做弯举运动的时候就会觉得力不从心。因此，你可以考虑在这两次训练之间安排两天的休息时间。　　姿势：　　双眼注视前方，身体挺直，双膝不锁定，下背部保持自然弯曲。双肘应该在身体两侧锁定。　　角度：　　即使是在动作的最低

6、点，也要保持肘关节略弯曲。　　姿势：　　双脚与肩同宽，以保持身体的稳定。　　姿势：　　手腕应该同你的前臂呈一直线，不应该向后伸展，也不应该向前弯曲。　　握法：目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　双手与肩同宽反握住杠铃，掌心向前。　　技巧：使用较宽的握距将会着重锻炼短头。使用较窄的握距则能让长头更强烈地收缩。　　技巧：如果使用杠铃让你觉得手腕的压力太大了，那么换用曲杠杠铃。　　提示

7、：　　不要依靠下背部的晃动来帮助你将杠铃举起来。这不仅让训练效果下降了，而且还容易导致受伤。如果你正在用下背部的力量来让杠铃运动，那么说明你使用的重量太大了。姿势：　　到最高点时，肘部贴在你身体的两侧，不要让它们向前运动。　　技巧：如果你的手臂在最高点处向前运动了，那将大大减少肱二头肌上的负荷，而让前部三角肌承担起了很大一部分工作。　　动作：　　以平滑的方式将杠铃弯举向双肩，但是在你的双肘将要向前运动之前停住。在最高点位置处强烈地进行肱二头肌的顶峰收缩。　　呼吸：