上身肌肉锻炼计划

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1、★精品文档★上身肌肉锻炼计划你只要认真练习，不用刻意追求某种方法，每条纤维肌肉的粗细就会变粗，爆发力自然就会好作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的本人的责任就是帮助你登堂入室首先需要指出的2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创4/4★精品文档★上身肌肉锻炼计划你只要认真练习，不用刻意追求某种方法，每条纤维肌肉的粗细就会变粗，爆发力自然就会好作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的本人的责任就是帮助你登堂入室首先需要指出的2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创4/4★

2、精品文档★是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！不用器械的肌肉锻练法在这裡向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻练法当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻练时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移静力性练习的

3、特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出下面介绍的是不用器械的静力性练习法1.颈部两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下保持此「僵持」姿势8～10秒或稍长时间，然后放松练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧保持此「僵持」姿势8～10秒或稍长时间，然后放松再换方向练习练习时，上身应保持

4、正直，不得歪向一侧2.胸部俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松面对墻站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墻为度全身挺直，上身前倾，两手掌扶墻，指尖朝上屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墻，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墻，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松3.肩部打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，叁角肌

5、极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松4.背部立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松5.臂部坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松直立，两臂自然垂于体侧，两手鬆握拳，手背朝后两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱叁头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后手腕尽力弯起，前臂肌肉极

6、度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间然后放松6.腹部入门哑铃健身计划系列第一周这一周，你只需要20至30分钟动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)第二周肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友最好搭配哑铃和哑铃凳星期一锻炼动作：[腿/胸/肩/小腿//腹部星期三锻炼动作：[胸部/2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创4/4★精品文档★/二头肌/小腿/腹部]0月到1个月2个月到3个月4个月到6个月计划同一月，4个月

7、做6组，5个月做7组，6个月做8组7个月到12个月第一天：胸平板飞鸟5*12男人肌肉锻炼计划1、做好健美计划-锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间2、锻炼时间要适宜初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习,保证肌肉能有效恢复如:今天练习

8、肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分3、负荷量要根据自己的体力而定一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止4、每一