肩部肌肉锻炼计划

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1、★精品文档★肩部肌肉锻炼计划　　　　　　　　　　　　　　　　入门哑铃健身计划系列第一周这一周，你只需要20至30分钟动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)第二周肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友最好搭配哑铃和哑铃凳星期一锻炼动作：[腿/胸/肩/小腿//腹部星期三锻炼动作：[胸部//二头肌/小腿/腹部]拥有完美的肩部对于身材的展现，整体题型的匀称起着至关重要的作用，下面我就告诉大家如何锻炼自己的肩部肌肉一、立姿肩部推举练习动作关键：1、双膝微曲；2、腹部紧缩，腰身挺直；3、脊椎保持稳定，手

2、臂上抬时，下背勿弯曲二、侧平举练习动作要领：1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；2、上身挺直三、坐姿肩部推举练习动作要领：1、双脚平放地面，位于膝盖正下方；2、保持脊柱挺直，腹部收紧；3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定四、前举练习动作要领：1、保持膝盖微微弯曲；2、保持腹部绷紧，脊椎笔直；3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定五、后三角肌拉伸练习练习部位：中三角肌后部，后三角肌，后侧肩旋转肌，斜方肌和吟形肌2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创4/4★精品文档★动作要领：1、保持脊椎和臀部平稳，勿在运动时摇晃身体；2、对于一般的拉伸练习，可

3、自然地前后移动肩胛，但若需重点练习后三角肌，运动时保持肩胛夹紧3、保持腹部绷紧，胸部挺直，并保持下背部微微弓起男人肌肉锻炼计划1、做好健美计划-锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间2、锻炼时间要适宜初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习,保证肌肉能有效恢复如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背

4、、臂、腿等部分3、负荷量要根据自己的体力而定一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止4、2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创4/4★精品文档★每一个动作需练习若干组每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定

5、基础后再根据力量的增长程度加至三至五组5、休息时间不要过长朝阳【wlsh0908】整理哑铃锻炼肩部肌肉经典动作肩部锻炼对你整个体型的外观是非常重要的由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是良好体格所必要存在的下面给大家介绍肩部肌肉锻炼经典动作，主要是的方法你也可以把它放在哑铃健身计划一周表当中希望能够帮助大家1、哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大2、哑铃侧平举：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效3、单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶

6、段练习4、坐姿哑铃侧平举：比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用5、哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长6、轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增0月到1个月2个月到3个月4个月到6个月计划同一月，4个月做6组，5个月做7组，6个月做8组7个月到12个月第一天：胸平板飞鸟5*12平板卧推5*12，10，8，6，4第二天：背引体向上+宽握下拉3*12划船5*12，10，8，6，12硬拉4*10第三天：肱二、肱三杠铃弯举5*12，10，8，6，12斜板弯举4*12杠铃颈后

7、臂曲伸5*12，10，8，6，12下压4*12，10，8，12第四天：三角　　侧平举+俯身侧平举3*12推举4*122016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创4/4★精品文档★哑铃推举4*12，10，8，12第五天：腿深蹲8*10--12腿弯举8*12休息两天2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创4/4