如何用哑铃锻炼肩部肌肉（图解）.doc

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1、如何用哑铃锻炼肩部肌肉（图解）  一、立姿肩部推举练习练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌动作要领：1、双膝微曲；2、腹部紧缩，腰身挺直；3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。     起始动作：1、两腿站直，双手紧握哑铃；2、挺胸，收腹，提臀；3、将哑铃举过肩膀，手心向前；4、如图所示：上臂应与躯体成90度，双肘也应弯曲成90度。 动作：1、伸直双臂，慢慢越过头顶，肘部延耳朵向上，向内抬升；2、练习中，肩膀前部肌肉紧绷，慢慢还原。  二、侧平举练习练习部位：前三角肌，后三角肌动作要领：1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体

2、不可移动；2、上身挺直。    起始动作：1、紧握哑铃，手心相对；2、双脚分立，稍比肩宽；3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不动。 动作：1、手臂先向外，接着向上抬起，大约与肩同高；2、以同样的速度举起手及肘部；3、手臂上抬时勿翻转；4、练习中，手臂及肘部应始终向外及向上。  三、坐姿肩部推举练习练习部位：前三角肌动作要领：1、双脚平放地面，位于膝盖正下方；2、保持脊柱挺直，腹部收紧；3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。  起始动作：1、握住哑铃笔直坐好；2、保持胸部和腹部挺直，下背部微微弓起；3、将哑铃举到肩膀高度，掌

3、心向前；4、上臂应与躯干成90度，肘关节应如图所示成90度。  动作：1、将手臂渐渐伸直，高过头部，肘部延耳朵向上，向内抬升；2、渐渐回复至原位，运动中前肩肌肉保持紧张状态。  四、前举练习练习部位：前三角肌动作要领：1、保持膝盖微微弯曲；2、保持腹部绷紧，脊椎笔直；3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。  起始动作：1、握住哑铃笔直站好；2、双脚分立，约与肩同宽；3、保持胸部挺直，腹部绷紧，下背部微微弓起；4、由前方握紧哑铃，掌心向后。 动作：1、保持手臂笔直，手掌向下，手臂前举，然后提升至肩膀高度；2、渐渐回复至原

4、位，运动中前肩，肌肉保持紧张状态。 五、后三角肌拉伸练习练习部位：中三角肌后部，后三角肌，后侧肩旋转肌，斜方肌和吟形肌动作要领：1、保持脊椎和臀部平稳，勿在运动时摇晃身体；2、对于一般的拉伸练习，可自然地前后移动肩胛，但若需重点练习后三角肌，运动时保持肩胛夹紧。3、保持腹部绷紧，胸部挺直，并保持下背部微微弓起。  起始动作：1、双脚分立，约与肩同宽；2、握住哑铃，手掌朝内；3、膝盖和臀部向前弯曲，使握哑铃的手臂微微垂于双膝前方；4、如图所示，保持头部/颈部与脊椎处于相同水平位置。 动作：1、向上运动肘部时可任双臂自由弯曲，

5、使手臂与身体间保持60至80度角；2、前臂应始终指向哑铃方向；3、运动肘部至肩部稍后的位置，然后缓慢进行回动，运动中保持后肩肌绷紧。  六、肩背肌拉力练习练习部位：上斜方肌动作要领：1、抬肩时保持颈部笔直；2、保持腹部绷紧，脊椎笔直3、确保双肩抬平。  起始动作：1、握住哑铃笔直站立；2、双脚分立，约与肩同宽；3、保持胸部笔直，腹部绷紧及下背部微微弓起；4、双手自然握住哑铃。 动作：1、将双肩向头部后抬起，确保颈部/头部位置不变；2、双肩渐渐恢复至起始位置，在整个运动中保持上肩部和颈部肌肉绷紧，无放松或弯曲上脊椎。