转 哑铃锻炼肌肉动态图解

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1、转哑铃锻炼肌肉动态图解下载(26.24KB)2010-9-1809：23坐姿单臂颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：肱三头肌。B.开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C.动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D.训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。下载(25.58KB)2010-9-1809：23俯立臂屈伸A.重点锻炼部位：肱三头肌。B.开始位置：自然站立在凳

2、的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。C.动作过程：手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。D：训练要点：采用"孤立训练原则"，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。下载(27.47KB)2010-9-1809：23哑铃俯立划船A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。B.开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地

3、面平行。C.动作过程：持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手练完，再换另一只手。D：训练要点：当哑铃提起至最高点(肩前高度)时，同时使上体稍稍向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。下载(22.11KB)2010-9-1809：23座式屈臂A.重点锻炼部位：肱二头肌B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持

4、铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。下载(41.94KB)2010-9-1809：20站姿哑铃锤式弯举A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。下载(45.53KB)2010-9-1809：20坐姿哑铃交替弯举A.重点锻炼部位：肱二头肌B.开始位置：

5、正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。C.动作过程：把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃弯起.两手交替做弯举。D：训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效下载(24.5KB)2010-9-1809：20哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。D.训练要点：不要把背和臀

6、部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的下载(22.76KB)2010-9-1809：20上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。下载(18.88KB)2010-9-1809：20小腿、腹部和前臂的锻炼搁腿仰卧起坐A.重点锻炼部位：上腹部位。B.开始位置：仰卧在地上，

7、把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。C.动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1~2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。D.训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作下载(27.74KB)2010-9-1809：20仰卧腿上举A.重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B.开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C.动作过程：使躯干和下背部紧贴在地