用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解

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1、27/27用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解应广大健身健美爱好者的要求，本站上传一组哑铃健美训练课程，希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助，有什么意见和建议，也欢迎在本页下方留言给我们，以便我们更好的为大家服务！两个过程相反的哑铃健美计划，两者可以交替，也可以只用一套，重量和组数都是可以调节的.=======第一天胸三头肌平板哑铃卧推2-3组每组12次（注：可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟，发挥想象吧）仰卧飞鸟2-3组每组12次哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑2-3组每组12次哑铃颈后单臂屈伸2-3组每组12次俯立臂屈伸2-3组每组12次第二天背二头肌腹肌单手哑铃划船

2、2-3组每组12次哑铃提拉2-3组每组12次哑铃弯举2-3组每组12次锤式弯举2-3组每组12次仰卧起坐3组每组20-30次第三天休息第四天腿肩哑铃剑步蹲2-3组每组12次哑铃深蹲2-3组每组12次手持哑铃站立提踵2-3组每组20-30次（或者：把哑铃放在膝盖上坐姿提踵2-3组每组20-30次）27/27哑铃推举2-3组每组12次哑铃侧平举2-3组每组12次哑铃前平举2-3组每组12次仰卧起坐3组20-30次哑铃腕弯举2-3组每组12次剩余两天休息。当然也可以适当安排点活动。============第一天　腿部+肩部哑铃深蹲　3组每组8次哑铃剪蹲　3组每组8次挺髋蹲　3组每组8次

3、哑铃硬拉　3组每组8次坐姿哑铃提踵　3组每组8次哑铃推举　3组每组8次宽握哑铃直立划船　3组每组8次哑铃飞鸟　3组每组8次俯身哑铃侧平举　3组每组8次V型起坐　3组每组10次·要做1～2热身组第二天　胸+背上斜哑铃卧推　3组每组8次平板哑铃卧推　3组每组8次哑铃仰卧屈臂上拉　3组每组8次下斜哑铃飞鸟　3组每组8次27/27俯身哑铃划船　3组每组8次直臂后拉　3组每组8次哑铃耸肩　3组每组8次屈腿两头起　3组每组8次·要做1～2热身组第三天　手臂站姿哑铃弯举　3组每组8次上斜哑铃弯举　3组每组8次单臂拖臂弯举　3组每组8次反握弯举　3组每组8次头上肱三头屈伸　3组每组8次凳上仰姿负

4、重臂屈伸　3组每组8次俯卧肱三头屈伸　3组每组8次负重弯起　3组每组10次·要做1～2热身组======27/27WLONa(MwH(@Q027/27v7a-nariYJ027/272[k1mb;A1~B:l%t027/271_!c)a:}_e,ah'f9S027/27QGT5D!r0xL}027/27I9EoO1e027/27军友健身网$Alap.y7[s

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