2019上身肌肉锻炼计划

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1、上身肌肉锻炼计划　　（637字）　　按照我说的，胸两个月没问题，把胸和背练好，上身就厚了~　　只需要一个可以调节重量的哑铃即可~　　首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃　　热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后　　平板哑铃卧推4x12胸肌围度　　斜板哑铃卧推4x12上胸　　上斜哑铃飞鸟4x12胸肌外沿中缝增大面积　　双杠臂屈伸3x8下胸（一定要含胸去做）　　至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。　　最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往

2、上加）　　休息一天（仍然做腹肌撕裂者）　　练背+二头引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组每组4~10个看你个人情况　　哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组注意组间休息，不能过长，一分钟最多了　　练二头这个动作如何做你肯定知道3组即可　　隔一天练肩+练腿哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息）4x20　　哑铃旋转上举4x20　　手持哑铃健步走4x20（动作很简单，网上有）　　单手提哑铃单脚提踵4x15　　腹肌撕裂者　　这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部

3、的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~　　至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？　　强度不够~去网上查腹肌撕裂者有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~　　你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~　　总之，练一身肌肉，至少一年~　　篇二：锻炼上半身的肌肉线条健身计划（641字）　　1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最

4、少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。　　。　　2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。　　3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。　　4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。　　练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所

5、以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右。做到6组左右。二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰。注意吃点高蛋白的食品。　　我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。　　　　（861字）　　我认为你应该先增肌，让大块的肌肉都先起来。然后再用数量来刻画线条。因为你力量有了，出线条也容易，练起来也得心应手，首先心里就舒服。盲目的制定运动计划是无用的。你要了解

6、练肌肉的基本原则，根据自身情况制定计划。不了解你具体情况的人给你乱制定计划会害了你。　　由于你比较瘦，在锻炼的期间更要注意饮食，多吃饭，多吃富含蛋白质的如肉蛋奶。也可以吃蛋白粉，对增肌有效。　　然后你要明确一个指标：　　想变强壮的人适合力量运动。要大重量，少次数。重量根据个人情况以一口气能做8个，但做不到12个为准。锻炼每个部位做3-5组。一周3次左右。　　想减肥适合有氧运动。要小强度，多数量、长时间。以一次能坚持20分钟，达到呼吸心跳加速、流汗为标准。可作1-2组　　胸肌　　你在健身房好办，做推举最好了。

7、没时间去的话，在家里俯卧撑，不要一次性做超过20个，否则起不到长肌肉的目的。要背负重物（如背个包，里面装重物--书等0，增加强度减少数量。每组间隔休息一分，做做伸展锻炼部位的活动。一共做3-5组。每周抽出2-4天就可以，不必天天做。　　腹肌　　最简单的自然是仰卧起坐了。但要注意姿势。不当的姿势会对你的身体造成损伤。　　最好是平躺--膝盖曲起成60-45度，脚着地。双手抓住耳垂（不要扳住后颈！）--腹部发力，不要用受拉着耳朵使力　　初练以一组10个，间隔1分钟舒展腹部，连作4-5组。往后觉得身体允许的话可以逐

8、渐增加到每组20，间隔1分，连作5组。以腹部酸胀为指标　　三角肌，背肌，肱二头肌，肱三头肌　　所有上肢运动都能锻炼到三角肌，还不够的话建议侧平举。侧后平举还能断粮到背肌。凡是拿着趁手的重物都可以用来锻炼上肢肌肉　　单杠有的话何以做引体向上（正反手、后脑过杠能锻炼不同部位，自己感觉）　　锻炼一段时间后，要自己查看自己的体型，有必要的话自己触摸看哪里需要加强，哪里已经足够了。以防练出的比例不好看。　　手臂肌　　握力，