强大的手臂训练计划

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1、《强大的手臂训练计划》《强大的手臂训练计划》动作组数次数间隔休息时间绳索下压（热身）32090秒窄握卧推412.10.8.590秒上斜仰卧臂屈伸412.10.8.640秒单臂俯身臂屈伸315.15.1240秒杠铃弯举412.10.8.840秒上斜哑铃弯举415.10.10.1040秒锤式弯举412.10.8.840秒每周进行两次手臂训练，每次都要集中全部精力专门训练手臂。对于复合动作，组间休息一般控制在90秒钟，而对于那些单关节的孤立动作，组间休息时间比较短，一般在40秒钟。对于手臂训练来说，可以每次训练的动作顺序都不一样，一般都会以大重量的复合动作来开始手臂的训练。杠铃

2、弯举来针对肱二头肌，窄握卧推或是仰卧臂屈伸来针对肱三头肌；一般第一个动作可以使用较大的重量，但必须先做三组绳索下压的热身练习，然后逐渐增大训练的重量。在手臂训练过程中，如果哪个动作的感觉非常好，可以多做几组这一训练。窄握卧推查看大图目标肌肉：肱三头肌、上部胸大肌初始动作：仰卧在平板卧推凳上，双脚分开并踩踏住地板。双手与肩同宽握住杠铃，并将杠铃推离挂钩。动作要领：慢慢朝你的下胸降低杠铃，在杠铃杆将触碰胸部之前停止动作。然后，反向推举杠铃返回初始位置。精彩建议：如果使用的重量比较大，那么就将自己的握距加宽一些，并在上推过程中努力将自己的肘部向内夹紧，以增大对肱三头肌的刺激。上

3、斜仰卧臂屈伸（该图为仰卧曲臂上斜则调节斜板斜度）目标肌肉：肱三头肌初始动作：仰卧在一个调成大约30度角的上斜凳上，双手大约与肩同宽握住杠铃，并将其置于面部的正上方，手臂伸直。动作要领：慢慢朝你的头上降低杠铃，当你的肘关节到达大约90度角的位置时停止动作。然后，反向推举杠铃返回初始位置。动作时要始终保持肘部的位置固定不动。精彩建议：有时候可以做做反握仰卧臂屈伸，这会给你的肱三头肌一些不同的刺激。由于反手握姿会对腕关节造成一定的压力，所以使用的重量要稍微轻一些。单臂俯身臂屈伸目标肌肉：肱三头肌初始动作：一只手抓握住一只较轻的哑铃，从你的髋部向前俯身，并将你的持铃手臂沿着体侧向

4、身后抬起，你的大臂与地板几乎平行。你的肘关节成90度角。动作要领：收缩你的肱三头肌来伸展你的手臂，将哑铃向身后提拉。在动作的顶端稍作停留。然后沿原路径返回到初始位置。精彩建议：做这一动作时，可经常变换上臂与身体的夹角。有时让上臂紧贴住体侧来做臂屈伸，有时又将自己的肘部向体侧外展，通过它可以改变对肱三头肌的刺激重点。此外，还要握紧哑铃来更好的刺激目标肌肉。杠铃弯举目标肌肉：肱二头肌初始动作：掌心朝前，抓握住一副哑铃，双手的握距大约与肩同宽。挺胸并竖直站立，双肩后展并使你的脊椎自然弯曲，保持你的肘关节在一个微屈的状态。横杠应该在你的体前横穿过大腿。动作要领：将你的双肘紧靠在身

5、体的两侧，努力挤压你的肱二头肌来以一个弧度朝自己的肩部上举横杠。在慢慢下降返回到初始位置之前，作一个短暂的顶峰收缩。在动作的底端，下降到离大腿还有几厘米远的位置时停止动作，以此来保持对肱二头肌的压力。精彩建议：如果你肱二头肌的外侧头比较弱小，那么你就首先做窄距的杠铃弯举，这可以有效刺激肱二头肌的外侧头，从而让你拥有高耸的肱二头肌顶峰；如果使用的重量很大，就不要在动作的底端完全伸展自己的肘关节，这还会给你的目标肌肉一个连续不断的压力。上斜哑铃弯举目标肌肉：肱二头肌初始动作：双手各握住一只哑铃，并仰卧到一个调成大约60度角的上斜板上，双臂伸直并竖直悬垂于身体两侧。动作要领：收

6、缩肱二头肌来上举哑铃，在动作的顶点，稍作暂停。然后，沿原路线返回初始位置。重复预定的次数。精彩建议：做这一动作时，有时要特意地将哑铃弯举的轨迹向内收一些，这可以更多地刺激肱二头肌的外侧头；有时又可将轨迹向外移动一些，这会更多地刺激肱二头肌的内侧头。锤式弯举目标肌肉：肱二头肌、肱肌初始动作：竖直站立，双手各抓握住一只哑铃，掌心相对。手臂紧贴住身体两侧，并自然悬垂于体侧。动作要领：收缩肱二头肌来上举哑铃。在动作的顶点稍作暂停。然后，沿原路线返回初始位置。重复预定的次数。精彩建议：有时做双臂的锤式弯举，有时做单臂的锤式弯举。当做双臂锤式弯举时，可将哑铃朝向自己的锁骨弯举；当做单

7、臂锤式弯举时，可将哑铃朝同侧的肩部弯举。如果你想要练就这样的手臂，你不仅要倍加努力，还要使用一些小技巧。手臂训练技巧1、在复合动作的手臂训练中，练习的重量要稍微大一些，这可以对你的整体目标肌肉进行一个极限的刺激，以此来带动目标肌肉的生长；2、对于单关节的动作来说，要全身心地去体会动作完成和肌肉的收缩，这是意念与行动的统一，会让你的训练更加卓有成效；3、有时可做21次杠铃弯举训练，也就是上半程做7次重复，下半程再做7次重复，然后整个的全程再做7次重复。一般安排在训练的最后进行。做这一练习可以让你的肱二头肌彻底力竭，并因极度充血而