家庭哑铃健身计划

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1、★精品文档★家庭哑铃健身计划入门哑铃健身计划系列：第一周时间：2012-05-2818:00来自：未知-肌肉网更多肌肉网提示：这一周，你只需要20至30分钟动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者偏旁的请参考肌肉网其他减脂计划)这星期的饮食计划建议：早餐：胸脯、面包上午餐：香蕉、燕麦、乳清蛋白午餐大米、豆类、瘦肉下午小餐：水果、香蕉燕麦、(锻炼后乳清蛋白)晚餐烤鸡肉、土豆、水果、米饭入门哑铃健身计划系列：第二周时间：2012-05-1910:26来自：未知-肌肉网更多肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑

2、铃锻炼的朋友最好搭配哑铃和哑铃凳星期三锻炼动作：[胸部//二头肌/小腿/腹部]以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组每组尽量做到8到12个，最后可以做高位俯卧撑，三组，每组做到力竭周二肱三头反手俯卧撑四组，每组八个2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创4/4★精品文档★周三背俯身哑铃划船单双臂交替，各三组，每组八到十二个周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个直立哑铃弯举，双臂交替进行数量同上周五肩坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除

3、俯身飞鸟外，均八到十二个俯身飞鸟使用超级组即重量有大到小，直至空手周六腿负重深蹲剪蹲各四组，每组十个每天力量训练控制在一小时以内组间休息一分半希望你能持之以恒如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者锻炼器械：哑铃和哑铃凳锻炼强度：中1:先各种热身5-10分钟2

4、:一周六练健身计划现在开始：最新哑铃健身计划系列此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习锻炼器械：哑铃和哑铃凳锻炼强度：低1:先各种热身5-10分钟如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创4/4★精品文档★如果

5、你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行，稍停，然后放下哑铃还原重复做D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上俯身双臂划船:主要练背阔肌1.俯身双臂划船：主要练背阔肌动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下

6、方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部放下至胸部上方时吸气下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态肱三头肌作为次要的补充力量意念弯举2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上另一手屈臂置于

7、同侧膝或腿上，稳定身体持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原侧弯举俯坐弯举A.重点锻炼部位：肱二头肌2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创4/4★精品文档★B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟然后，再慢慢放下也可以立姿进行深蹲1.深蹲：主要练