哑铃健身计划(高级)

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1、瘦人健身计划-高级阶段经过瘦人健身中级阶段的训练后，已经能够承受较大的负荷强度和负荷量，身体形态得到明显的改善，并且能够熟练使用各种哑铃锻炼方法达到练习的目的，并形成了一套适合自己的训练程序。这时，如果不满足于肌肉的轮廓，希望自己的肌肉线条能够更加明显，这时候就可以进入哑铃练习的高级阶段了。      高级阶段的练习时间至少要1年以上，在这一阶段，要达到的主要目的有3点：1.在中级阶段的基础上，继续塑造身体薄弱部位，同时提高肌肉线条清晰度。2.采用孤立性练习，增加肌肉负荷量的多次数力竭性训练。3.更加注意全身耐力的锻炼，增强心肺功能。      高级阶段的锻炼法则有“烧点”法则、最后

2、借力法则、渐降组法则、先衰竭法则、交错穿插法则、持续紧张法则、顶峰收缩法则。      高级阶段的负荷强度的变化范围比较大，一般根据联系的目的和法则有所不同,以力竭练习和孤立动作为主。为了巩固和进一步发展中级阶段的训练成果，先使用大重量、大强度的练习，而后采用小强度的力竭性练习。每周可锻炼4次，每次1.5个小时左右。营养方面应该继续保持高蛋白膳食，以及碳水化合物的摄入量。      高级阶段的健身计划健身前准备活动（10分钟）、哑铃平卧推（6-8RM、4组）、上斜飞鸟（10-12RM、4组）、颈后臂屈伸（8-12RM、4组）、哑铃仰卧屈臂上提（8-12RM、3组）、俯身单臂屈伸（10

3、-12RM、2组）、肌肉拉伸运动、耐力训练（20分钟）。      高级阶段的训练中，练习复合化、目的多元化，而不是单一的消耗练习，或者增粗练习，往往兼而有之。负荷强度和量变化比较大，也没有一个固定的模式，故根据自己的身体条件和练习程度选择适合自己的高级哑铃健身计划。<哑铃健身高级>“烧点”法则“烧点”法则就是寻找肌肉烧着了的感觉，体验肌肉的极度酸痛感，实际是使额外的血液进入疲劳的肌肉的感觉。其目的使微血管增生，有助于肌肉围堵的增大和肌肉内脉管增粗。、      以标准姿势做到极限（无法继续以标准姿势完成动作）时，继续额外进行几次短而不完全的动作，以加深对肌肉的刺激程度。<哑铃健身高

4、级>最后借力法则与“烧点”法则相似，当无法继续按照标准姿势完成动作时，不要停止练习，而是稍微借助身体的力量，用不很标准的动作继续练习一两次的方法。比如：哑铃侧平举可以稍屈臂减小力臂等。当然有同伴，也可以借助同伴的帮助继续练习。<哑铃健身高级>渐降组法则渐降组法则需要有同伴的帮助下才能完成，当无法继续完成一定重量后，为了进一步加深练习，可以让同伴去掉一定重量，继续练习，这种方法就是渐降组法则。每次减掉重量的大小，以及减几次，可依据身体的承受能力来定。<哑铃健身高级>先衰竭法则先衰竭法则，就是先以小重量多次数反复刺激某一肌肉，使其达到疲劳，一般先以孤立动作进行练习。然后接着练习基本动作（

5、或复合训练动作），以较大重量，较多组数进一步加强刺激，使该块肌肉达到酸胀的程度。比如胸大肌的先衰竭练习法：可先练仰卧飞鸟，以小重量、多次数反复练习至疲劳；然后以较大重量，练习哑铃平卧推，进一步加深对胸肌的刺激。先衰竭法适合有一定训练基础的练习者采用，同时在练习过程中要有保护措施。<哑铃健身高级>交错穿插法则交错穿插法则，就是在大肌肉群练习的组与组之间，穿插一些小肌肉群的练习，而不是完全、消极的休息。比如在练习哑铃平卧推时，两组大强度的卧推之间，插入一组小腿的提蹭练习。不仅使大肌肉群得到良好的休息，同时有顺便发展了小肌肉群。<哑铃健身高级>持续紧张法则持续紧张法则，肌肉在练习中一直保持

6、牵张的状态，在动作过程中，慢举慢放，没有放松的时间。比如在练习腹肌时，即使在还原的过程中，也要保持腹肌的收缩状态，慢放，而且在背部接近垫子时，腹肌仍保持牵拉状态，不要让背部完全仰卧到垫子上。