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时间:2018-10-18
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1、健身初学者家庭哑铃训练计划首先要增重就要多吃,每天至少四顿,本来我是不太建议买肌酸和乳清蛋白这样的……如果是在家练习的话,那么哑铃就买对了,嘿嘿,哑铃很多种玩法,下面是哑铃的玩法详细说明:1.哑铃卧推主肌肉运用:胸肌其它肌肉运用:胧三头肌,三角肌起始姿势双手各握一哑铃,躺在平凳上。伸直双臂,拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。动作手肘向两侧分开,使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角,上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直,哑铃几乎相碰为止。要点要集中控制左右哑铃的平衡2.上斜哑铃卧推主肌肉运用:胸肌其它肌肉运用:胧三头肌,三角肌起始姿势双手各
2、拿一个哑铃,坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上,拳眼相对。动作慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行,然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。下降时吸气,上推时呼气。3.上斜哑铃卧推(掌心相对)主肌肉运用:胸肌其它肌肉运用:胧三头肌,三角肌跟上斜哑铃卧推相同,不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。4.下斜哑铃卧推主肌肉运用:胸肌其它肌肉运用:胧三头肌,三角肌跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部5.哑铃飞鸟主肌肉运用:胸肌其它肌肉运用:胧三头肌,三角肌起始姿势双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手,使哑铃位于胸口位置上方,
3、手肘微弯。背部紧靠在凳上,双脚平放在地上。动作双手向身体两侧分开,使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时,你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。要点整个练习过程中,你的手肘应保持相同的弯曲度。12以上每一项建议楼主练4到6组,每组8到12个,每组中间休息一分钟,贵在坚持,在家练的话气氛肯定没健身房那么好的,最好是放点摇滚或者说唱之类的歌曲,这样一个人在家练才有激情。上面介绍的是无氧运动,主要练线条的;还有有氧运动也要跟上的哦,就是去操场上跑跑步,这是练肺活量的,每天坚持30到60分钟星期一:卧推,持重深蹲,臂屈伸,
4、腹肌星期二:哑铃划船,推举,耸肩,弯举星期三:休息星期四:飞鸟,持重深蹲,卧式臂屈伸,腹肌星期五:引体向上,侧平举,哑铃提拉,弯举星期六:休息星期日:休息第一周此健身计划适合偏瘦,或者普通体型的健身初学者。偏旁的请参考肌肉网其他减脂计划。星期一和星期四:(腿,背,二头肌,腹部)星期二和星期五:(胸部,肩部,肱三头肌,腹部)12这星期的饮食计划建议:早餐:胸脯、面包上午餐:香蕉、燕麦、乳清蛋白午餐大米、豆类、瘦肉下午小餐:水果、香蕉燕麦、(锻炼后乳清蛋白)晚餐烤鸡肉、土豆、水果、米饭宵夜酸奶、面包第二周肌肉网提示:该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好
5、搭配哑铃和哑铃凳星期一锻炼炼动作:[腿/胸/肩/小腿//腹部]12以上哑铃健身一个动作锻炼3组,一组锻炼10RM。(哑铃的重量调节到一组最多能做10次。)星期三锻炼动作:[胸部//二头肌/小腿/腹部]以上哑铃健身一个动作锻炼3组,一组锻炼10RM。(哑铃的重量调节到一组最多能做10次。)星期五锻炼动作:[腿//肱三头肌/小腿//腹部]12以上哑铃健身一个动作锻炼3组,一组锻炼10RM。(哑铃的重量调节到一组最多能做10次。)该健身计划的饮食指导:作为一般规则,你每天必须吃,个人体重每公斤乘以2克的蛋白质。吃大量的瘦肉,鸡肉和鱼。也可以使用高效的乳清蛋白粉,每
6、日补充2次蛋白质。 如果是增肌:少量多餐,更频繁,这样的话你吸收的营养将会更加充分。但是饮食总量不超过平时3餐的量。可以每天吃6小餐。吃每顿都补充蛋白质的食物。饮食计划如下(此健身计划适合偏瘦或者体重微胖初期健身):早餐:香蕉、燕麦、乳清蛋白上午小餐:香蕉和燕麦午餐鸡胸肉、水果、全麦面包与土豆下午小餐:面包和豆奶晚饭鱼、红薯宵夜蛋糕或者水果第三周 星期一 [大腿/肩膀/小腿12以上动作,一个动作4组,一组做10RM。(锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回) 星期二 [二头肌/背部]12以上动作,一个动作4组,一组做10RM。(锻炼重量需要调节到
7、最多一组能做10-12个来回) 星期四[大腿/斜方肌/小腿]以上动作,一个动作4组,一组做10RM。(锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回)星期五 [胸部/肱三头肌]12以上动作,一个动作4组,一组做10RM。(锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回)饮食指导:(该初级家庭哑铃锻炼适合偏瘦或者体型一般人士参考,过胖请参考肌肉网其他减脂健身计划) 1:一天吃六餐至少(可以参考第一周、第二周的饮食计划) 2:运动后补充蛋白质。 3:睡前补充25克蛋白质。 4:在白天至少饮用1公升的水。 5:每天一次补充复合维生素。 早餐食物选择
8、金枪鱼、香蕉、鸡蛋、水果、酸奶、脱脂牛奶、荞麦面包、
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