初学者哑铃健身计划周.

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1、初学者哑铃健身计划(8周)程序第一天第二天第三天次数锻炼部位动作组数锻炼部位动作组数锻炼部位动作组数1胸大肌三角肌肱三头肌平板卧推3臀大肌和腿部肌群屈腿硬拉2三角肌中束坐姿侧平举212~152平板飞鸟2背阔肌俯身双臂划船3坐姿肩上推举212~153胸肌外侧仰卧直臂上拉2背阔肌中部单臂划船2单手侧平举112~154肱二头肌交替弯举2股四头肌箭步蹲4肱三头肌仰卧臂屈伸2105旋后肌肱二头肌外旋弯举2深蹲2坐姿颈后臂屈伸2106肱二头肌外侧锤式弯举2腓肠肌比目鱼肌站立举踵2俯立臂屈伸210哑铃重量选择：如果练习的目的是为了增肌，可以选择每次能举起最大负荷的65%-85%的哑铃。如果练习目的是为了减

2、脂：可以选择稍微轻型的哑铃，比如3~5千克左右。如果是健美，选择连续举8~12次接近极限的哑铃重量就行。1．在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。2．多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。3．训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打

3、破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。初学者哑铃健身计划(8周)第一天一、哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。组数：3/12~15动作过程1、起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部，尽量拉开两哑铃间距。2、推起：两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。3、下放：使

4、两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。4、训练要点1．不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。2．在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。3．起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。4．一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。慢放快举，顶峰收缩。5．胸部肌肉练习效果不理

5、想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。二、平板飞鸟重点锻炼部位：前三角肌、胸大肌组数：3/12~15动作过程1、起始位置。身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。3、上举：推举哑铃至初始位置，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。上举时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。2、下放：保

6、持双肘微弯的固定角度，两臂张开平稳下滑，慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。向下侧分两臂时，肘部要微屈并略低于体侧，胸部要高高挺起。下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。4、训练要点1.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度，使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。2.整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。慢放快举，顶峰收缩。3.练习时负重不宜过大。哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。4.意念集

7、中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”呼吸方法：上举时呼气，下放时吸气。三、仰卧直臂上拉重点锻炼部位：胸肌外侧组数：2/12~15动作过程1、起始位置。仰卧于平凳，双手合拢持哑铃于胸部上方，双臂伸展（肘关节锁死）与地面垂直；两脚平踏在地面。3、上举：收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至开始位置。2、下放：保持双臂伸