健身初学者家庭哑铃训练计划

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1、WORD文档可编辑健身初学者家庭哑铃训练计划首先要增重就要多吃，每天至少四顿，本来我是不太建议买肌酸和乳清蛋白这样的……如果是在家练习的话，那么哑铃就买对了，嘿嘿，哑铃很多种玩法，下面是哑铃的玩法详细说明：1.哑铃卧推主肌肉运用:胸肌其它肌肉运用:胧三头肌，三角肌起始姿势双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。动作手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。要点要集中控制左右哑铃的平衡2.上斜哑铃卧推主肌肉运用:胸肌其它肌肉运用:胧三头肌

2、，三角肌起始姿势双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。动作慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。下降时吸气，上推时呼气。3.上斜哑铃卧推（掌心相对）主肌肉运用:胸肌其它肌肉运用:胧三头肌，三角肌跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。4.下斜哑铃卧推主肌肉运用:胸肌其它肌肉运用:胧三头肌，三角肌跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部5.哑铃飞鸟主肌肉运用:胸肌其它肌肉运用:胧三头肌，三角肌起始姿势双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手

3、，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。动作双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。要点整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。技术资料专业分享WORD文档可编辑以上每一项建议楼主练4到6组，每组8到12个，每组中间休息一分钟，贵在坚持，在家练的话气氛肯定没健身房那么好的，最好是放点摇滚或者说唱之类的歌曲，这样一个人在家练才有激情。上面介绍的是无氧运动，主要练线条的；还有有氧运动也要跟上的哦，就是去操场上跑跑步，这是练肺活

4、量的，每天坚持30到60分钟星期一：卧推，持重深蹲，臂屈伸，腹肌星期二：哑铃划船，推举，耸肩，弯举星期三：休息星期四：飞鸟，持重深蹲，卧式臂屈伸，腹肌星期五：引体向上，侧平举，哑铃提拉，弯举星期六：休息星期日：休息第一周此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。偏旁的请参考肌肉网其他减脂计划。星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)技术资料专业分享WORD文档可编辑这星期的饮食计划建议：早餐：胸脯、面包上午餐：香蕉、燕麦、乳清蛋白午餐大米、豆类、瘦肉下午小餐：水果、香蕉燕麦、(锻炼后乳清蛋白)晚餐烤鸡肉、

5、土豆、水果、米饭宵夜酸奶、面包第二周肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳星期一锻炼炼动作：[腿/胸/肩/小腿//腹部]技术资料专业分享WORD文档可编辑以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）星期三锻炼动作：[胸部//二头肌/小腿/腹部]以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）星期五锻炼动作：[腿//肱三头肌/小腿//腹部]技术资料专业分享WORD文档可编辑以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。（哑铃的重量调节到

6、一组最多能做10次。）该健身计划的饮食指导：作为一般规则，你每天必须吃，个人体重每公斤乘以2克的蛋白质。吃大量的瘦肉，鸡肉和鱼。也可以使用高效的乳清蛋白粉，每日补充2次蛋白质。　如果是增肌：少量多餐，更频繁，这样的话你吸收的营养将会更加充分。但是饮食总量不超过平时3餐的量。可以每天吃6小餐。吃每顿都补充蛋白质的食物。饮食计划如下（此健身计划适合偏瘦或者体重微胖初期健身）：早餐：香蕉、燕麦、乳清蛋白上午小餐：香蕉和燕麦午餐鸡胸肉、水果、全麦面包与土豆下午小餐：面包和豆奶晚饭鱼、红薯宵夜蛋糕或者水果第三周　　星期一　　[大腿/肩膀/小腿技术资料专业分享WOR

7、D文档可编辑以上动作，一个动作4组，一组做10RM。（锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）　星期二　[二头肌/背部]技术资料专业分享WORD文档可编辑以上动作，一个动作4组，一组做10RM。（锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）　星期四[大腿/斜方肌/小腿]以上动作，一个动作4组，一组做10RM。（锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）星期五　[胸部/肱三头肌]技术资料专业分享WORD文档可编辑以上动作，一个动作4组，一组做10RM。（锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）饮食指导：(该初级家庭哑铃锻炼适合偏瘦

8、或者体型一般人士参考，过胖请参考肌肉网其他减脂健身计划)　　1：一天吃六餐至少(