家庭健身计划(跑步、哑铃)

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1、训练计划方案一（春、秋、夏）周-（有氧，结合软件计划）1、跑步2、伸展周二（练腿、三角肌、二头、腹肌）:1、哑铃深蹲：（4——5组8——10RM/组）主要锻炼大腿股四头肌2、哑铃箭步蹲：（3——4组10——12RM/组）主耍锻炼大腿股四头肌3、坐姿哑铃弯举:(4——5组4、哑铃锤式弯举：(3—一4组5、坐姿哑铃推举:(4—一5组6、站姿哑铃提砸：(4—一5组7、负重交替卷腹：(4—一5组10——12RM/组）主要锻炼胧二头肌10——12RM/组）主要锻炼丿比肌8——10RM/组）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉10——12RM/组）主要锻炼小腿部肌肉每组力竭）主要锻炼腹肌周三（有氧，结合软件计划

2、）1、跑步2、伸展周四（练背、胸肌、三头、前臂、腹肌）：1、俯身哑铃划船：（4——5组8——10RM/组）主要锻炼背部肌肉2、俯身单手哑铃划船：（3——4组10——12RM/组）主要锻炼背部肌肉3、哑铃直腿侦拉：（4——5组8——10RM/组）主要锻炼竖脊肌和股二头肌4、平卧哑铃卧推：（4——5组8——10RM/组）主要锻炼胸部肌肉5、单手哑铃颈后壁屈伸：（4——5组10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌6、反握哑铃腕弯举：（4——5组10——12RM/组）主要锻炼前臂肌肉7、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌周五（有氧，结合软件让划）1、跑步2、伸展周六（练三角肌、腿、二头、

3、腹肌）：1、处姿哑铃推举：（4——5组8——10RM/组）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉2、哑铃前平举：（3——4组10——12RM/组）主要锻炼三角前束3、俯身哑铃飞鸟：（3——4组10——12RM/组）主要锻炼三角肌后束4、哑铃深蹲：（4——5组8——10RM/组）主要锻炼大腿股四头肌5、站姿哑铃提踵：（4——5组10——12RM/组）主要锻炼小腿部肌肉6、朋姿哑铃弯举：（4——5组10——12RM/组）主要锻炼肱二头肌7、哑铃体侧屈：（4——5组10——12RM/组）主要锻炼两侧腹肌周日（练胸肌、肱•三头肌、背、前臂、腹肌）：1、平卧哑铃卧推：（4——5组8——10RM/组）主要锻炼胸部

4、肌肉2、下斜哑铃飞鸟：（3——4组10——12RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉3、单手哑铃颈后壁屈伸：（4——5组10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌4、俯身哑铃臂屈仲：（3——4组10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌5、俯身哑铃划船：（4——5组8——10RM/组）主要锻炼背部肌肉6、反握哑铃腕弯举：（4——5组10——12RM/组）主要锻炼前桦肌肉7、负重交替卷腹：（4——5组每纽力竭）主要锻炼腹肌方案二（冬季无法跑步时）周一（练胸肌、肱三头肌、腹肌）：1、平卧哑铃卧推：（4——5纟R8——10RM/组）主要锻炼胸部肌肉2、卞斜哑铃飞鸟：（3——组10——12RM/组）主要锻炼胸肌

5、外和内侧肌肉3、单手哑铃颈后壁屈伸：（4——5组10——12RM/组）主耍锻炼肱三头肌4、俯身哑铃怦屈伸：（3——4组10——12RM/组）主要锻炼胧三头肌5、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主要锻炼腹肌周二（练背、二头肌、前臂）：1、俯身哑铃划船：（4——5组8——10RM/组）主要锻炼背部肌肉2、俯身单手哑铃划船：（3——4组10——12RM/纽）主要锻炼背部肌肉3、哑铃总腿硬拉：（4——5组8——10RM/组）主要锻炼竖脊肌和股二头肌4、坐姿哑铃弯举：（4——5组10——12RM/组）主要锻炼肱二头肌5、哑铃锤式弯举：（3——组10——12RM/m）主要锻炼肱肌6、反握哑铃腕弯举：

6、（——5组10——12RM/S1）主要锻炼而愕肌肉周三（练腿、肩、腹肌）：1、哑铃深蹲：（4——5组8——10RM/组）主耍锻炼大腿股四头肌2、哑铃箭步蹲：（3——组10——12RM/组）主要锻炼大腿股四头肌3、坐姿哑铃推举：（4——5组8——10RM/组）主耍锻炼三角肌中束和前束肌肉4、俯身哑铃飞鸟：（3——8——10RM/组）主要锻炼三角肌示束肌肉5、站姿哑铃提跖（4——5组10——12RM/组）主要锻炼小腿部肌肉6、负重交替卷腹：（4——5组每组力竭）主耍锻炼腹肌周四（练胸肌、肱三头肌、前臂）：1、平卧哑铃卧推：（4——5组8——10RM/组）主要锻炼胸部肌肉2、平卧哑铃飞鸟：（3——

7、组10——12RM/组）主婆锻炼胸肌外和内侧肌肉3、单手哑铃颈后壁丿用伸：（4——5组10——12RM/组）主要锻炼胧三头肌4、俯身哑铃臂屈伸：（3——4组10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌5、反握哑铃腕弯举：（——10——12RM/m）主要锻炼前臂肌肉周五（练背、二头肌、腹肌）：1、俯身哑铃划船：（4——5组8——10RM/组）主要锻炼背部肌肉2、俯身单手哑铃划船：（3——4组10——12RM/组）主要