2019家庭哑铃健身计划

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1、家庭哑铃健身计划　　（909字）　　一、锻炼前的准备：　　1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。　　2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。　　3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。　　4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。　　5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。　　6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。　　二、锻炼的基本知识：　　1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示(完整版)}　　2、在锻炼中必须

2、结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》　　3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。　　4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。　　5、每个动作每组间休息分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。　　6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。　　三：哑铃健身计划：　　初学者哑铃健身计划(8周)　　程序第一天组数第二天组数第三天组数各周不同锻炼次数　　1上斜卧推3屈膝硬拉2坐姿侧平举21/12-15　　2上斜飞鸟2反卧划船3

3、坐姿肩上推举22/12-15　　3哑铃侧弯举1单手划船2单手俯卧侧举13/12-15　　4哑铃交替弯举1箭步蹲4仰卧臂屈伸24/10　　5哑铃转弯弯举2坐姿半蹲2坐姿臂屈伸25/10　　6仰卧起坐3站立举踵2俯立臂屈伸26/10　　注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习。　　有一定基础者哑铃健身计划(8周)　　程序第一天组数第二天组数第三天组数各周不同锻炼次数　　1上斜卧推3反卧划船3坐姿侧平举31/10　　2上斜飞鸟3单手划船2单手肩上推举32/10　　3单手卧推2半屈膝硬拉3耸肩23/10　　4交替转腕弯举2单腿深蹲2单手俯侧平举24/8　

4、　5斜坐侧弯举2箭步蹲3仰卧臂屈伸25/8　　6斜坐交替弯举2坐姿举踵2坐姿臂屈伸26/6　　7仰卧起坐4站立举踵2俯立臂屈伸27/6　　注：锻炼时重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量。家庭哑铃健身计划二：家庭哑铃健身计划（302字）　　周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个（分量自调），最后可以做高位俯卧撑（即双手撑在哑铃上），三组，每组做到力竭。　　周二肱三头。反手俯卧撑（即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起）四组，每组八个。　　周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二个。　　周四肱二头，斜板哑铃弯举，

5、四组，每组八到十二个。直立哑铃弯举，双臂交替进行。数量同上。　　（483字）　　健身的同时，要注意方法。　　三分练，七分补！平时营养一定要跟上，要摄入足够的蛋白质（牛奶、蛋白、牛肉等等）。如果偏瘦，平时就要加餐。每天可以吃六餐，分别是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。　　健身手套是有必要的，手上满是茧，就不好看了　　下面是一个计划的模板，你可以适当调整当中的动作。　　周一：胸部、肱三头肌、腹部　　胸部：杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次　　俯卧撑3/组12/次　　肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次　　重锤下压3/组12/次　　腹部：仰卧

6、起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次　　周三：背部、肱二头肌、腹部　　背部：引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次　　坐姿划船3/组12/次　　肱二头肌：杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次　　哑铃正手弯举3/组12/次　　腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次　　周五：腿部、肩部、腹部　　腿部：杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次　　坐姿挑腿3/组12/次　　肩部：哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次　　腹部：仰卧起坐3/组20/次腹部仰卧举腿3/组20/次