2019哑铃初级健身计划

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1、哑铃初级健身计划  (416字)  首先,在这里纠正一个观点,就是经常看到很多朋友想几个月到达什么效果、或者一时心血来潮锻炼一时、或者去找什么快速的健身方法,这些都是错误的。健身是一项工程,一项持久的工程。要想达到健美运动员那傲人的身材、完美的比例,那绝不是一蹴而就的,你要把健身当作是一种爱好、一种习惯,甚至是一番事业。  哑铃健身初级阶段一般6个月左右,以熟悉哑铃健身动作和体会肌肉发力过程为主,同时能使身体各部位肌肉群均得到锻炼;对锻炼的部位以大肌群(胸、背、四肢和肩部)为主,小肌群为辅,故在锻炼过程中多加入些基本动作(复合训练动作),即能调动多个肌群参与的动作。在周计划方

2、面,每周锻炼3次,隔天一次。每天锻炼2个部位,不超过一个小时,每个部位2个动作,每个动作2-3组,重量以中小为主,每组15次左右,主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程,每天锻炼最价时间上午9-10点,下午5点左右,注意健身后休息和营养的补充。每次锻炼健身前后,都要做好热身和拉伸运动哑铃初级健身计划二:男士哑铃健身计划初级(331字)  哑铃初级健身阶段指开始哑铃健身锻炼的前6个月,这个时期由于肌肉没有受到过这种连续的、比较强烈的刺激,肌纤维锻炼后会明显粗壮,肌肉体积增长速度会比较快,前3个月与锻炼前的体型相比,肌肉体积增长的幅度比较大,所以以掌握哑铃的动作技术要领、体

3、会肌肉用力过程和发展体态为主。之后的3个月,以熟练哑铃动作技术和改变基本的体态为主。  整个锻炼阶段,应在掌握正确的哑铃动作技术的基础上,全面发展身体各部位肌肉群和改变体型体态。因此安排哑铃健身动作既要简单、容易掌握动作要领,又要兼顾到使身体各部位肌肉群均得到锻炼。要注意尽量少用或不选用难度大的动作。在此阶段每周健身3次(隔天1次),每次锻炼6-8个动作,一般动作每个练习2-3组,重点动作每个练习3-5组,总组数不超过40组。哑铃初级健身计划三:新手通用的初级健身计划(971字)  在家健身,一副重量适合的哑铃是必不可少的,因为它简单实用,能完成几乎所有的器械所能完成的动作,

4、而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。  对于新手而言,初期不要太拘泥于思维框架,而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划,重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上,基本上要保证以下几个基本原则:  1、实践和揣摩动作要领,重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。  2、保持循序渐进的原则,给身体一个良好的适应过程,同时防止受伤。  3、采用1周3练,隔天训练的原则,保证肌肉的良好恢复。  4、在一周的训练循环中,确保身体每个部位都要练到。  5、没有恢复就没有肌肉的增长,恢复的2个重要因素是休息和营养。  6、再好的方法没有坚持也只等于零。  具体

5、的计划如下:  健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;  (rm:redemomaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几rm。比如30kg的哑铃,做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作,那么就叫做30kg的上斜哑铃卧推为8rm;)  周一,胸+三头肌训练  (1)哑铃卧推10-12rmx3组  (2)哑铃飞鸟10-12rmx3组  (3)俯卧撑15-20(次)x4组  (4)坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12rm(次)x3组  (5)俯立臂屈伸:8-12rm(次)x3组  周三,背+二头肌训练  (1)哑铃划船:8-12rm(次)x

6、4  (2)引体向上宽握:8-12rm(次)x4  (3)引体向上窄握:8-12rm(次)x4  (4)俯坐弯举:8-12rm(次)x3组  (5)站姿哑铃锤式弯举8-12rm(次)x3组  (6)坐姿哑铃交替弯举:8-12rm(次)x3组  周五,腿+肩部训练日  (1)哑铃深蹲8-10rm(次)x3组  (2)哑铃箭步蹲8-10rmx3组  (3)哑铃提蹭8-10rmx3组  (4)站姿哑铃推举10-12rm(次)x3  (5)哑铃侧平举10-12rm(次)x3  (6)哑铃前平举10-12rm(次)x3  周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。  腹

7、部可以天天练  训练中要根据自身情况调整,每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等)。

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