2019哑铃初级健身计划

《2019哑铃初级健身计划》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在应用文档-天天文库。

1、哑铃初级健身计划　　（416字）　　首先，在这里纠正一个观点，就是经常看到很多朋友想几个月到达什么效果、或者一时心血来潮锻炼一时、或者去找什么快速的健身方法，这些都是错误的。健身是一项工程，一项持久的工程。要想达到健美运动员那傲人的身材、完美的比例，那绝不是一蹴而就的，你要把健身当作是一种爱好、一种习惯，甚至是一番事业。　　哑铃健身初级阶段一般6个月左右，以熟悉哑铃健身动作和体会肌肉发力过程为主，同时能使身体各部位肌肉群均得到锻炼;对锻炼的部位以大肌群(胸、背、四肢和肩部)为主，小肌群为辅，故在锻炼过程中多加入些基本动作(复合训练动作)，即能调动多个肌群参与的动作。在周计划方

2、面，每周锻炼3次，隔天一次。每天锻炼2个部位，不超过一个小时，每个部位2个动作，每个动作2-3组，重量以中小为主，每组15次左右，主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程，每天锻炼最价时间上午9-10点，下午5点左右，注意健身后休息和营养的补充。每次锻炼健身前后，都要做好热身和拉伸运动哑铃初级健身计划二：男士哑铃健身计划初级（331字）　　哑铃初级健身阶段指开始哑铃健身锻炼的前6个月，这个时期由于肌肉没有受到过这种连续的、比较强烈的刺激，肌纤维锻炼后会明显粗壮，肌肉体积增长速度会比较快，前3个月与锻炼前的体型相比，肌肉体积增长的幅度比较大，所以以掌握哑铃的动作技术要领、体

3、会肌肉用力过程和发展体态为主。之后的3个月，以熟练哑铃动作技术和改变基本的体态为主。　　整个锻炼阶段，应在掌握正确的哑铃动作技术的基础上，全面发展身体各部位肌肉群和改变体型体态。因此安排哑铃健身动作既要简单、容易掌握动作要领，又要兼顾到使身体各部位肌肉群均得到锻炼。要注意尽量少用或不选用难度大的动作。在此阶段每周健身3次（隔天1次），每次锻炼6-8个动作，一般动作每个练习2-3组，重点动作每个练习3-5组，总组数不超过40组。哑铃初级健身计划三：新手通用的初级健身计划（971字）　　在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，

4、而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。　　对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：　　1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。　　2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。　　3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。　　4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。　　5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。　　6、再好的方法没有坚持也只等于零。　　具体

5、的计划如下：　　健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；　　（rm：redemomaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几rm。比如30kg的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30kg的上斜哑铃卧推为8rm；）　　周一，胸+三头肌训练　　（1）哑铃卧推10-12rmx3组　　（2）哑铃飞鸟10-12rmx3组　　（3）俯卧撑15-20（次）x4组　　（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12rm（次）x3组　　（5）俯立臂屈伸:8-12rm（次）x3组　　周三，背+二头肌训练　　（1）哑铃划船:8-12rm（次）x

6、4　　（2）引体向上宽握:8-12rm（次）x4　　（3）引体向上窄握：8-12rm（次）x4　　（4）俯坐弯举:8-12rm（次）x3组　　（5）站姿哑铃锤式弯举8-12rm（次）x3组　　（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12rm（次）x3组　　周五，腿+肩部训练日　　（1）哑铃深蹲8-10rm（次）x3组　　（2）哑铃箭步蹲8-10rmx3组　　（3）哑铃提蹭8-10rmx3组　　（4）站姿哑铃推举10-12rm（次）x3　　（5）哑铃侧平举10-12rm（次）x3　　（6）哑铃前平举10-12rm（次）x3　　周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。　　腹

7、部可以天天练　　训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。