2019哑铃中级健身计划（精选）

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1、哑铃中级健身计划（精选）　　（951字）　　哑铃初级健身阶段　　指开始哑铃健身锻炼的前6个月，这个时期由于肌肉没有受到过这种连续的、比较强烈的刺激，肌纤维锻炼后会明显粗壮，肌肉体积增长速度会比较快，前3个月与锻炼前的体型相比，肌肉体积增长的幅度比较大，所以以掌握哑铃的动作技术要领、体会肌肉用力过程和发展体态为主。之后的3个月，以熟练哑铃动作技术和改变基本的体态为主。　　整个锻炼阶段，应在掌握正确的哑铃动作技术的基础上，全面发展身体各部位肌肉群和改变体型体态。因此安排哑铃健身动作既要简单、容易掌握动作要领，又要兼顾到使身体各部位肌肉群均得到锻炼。要注意

2、尽量少用或不选用难度大的动作。在此阶段每周健身3次（隔天1次），每次锻炼6-8个动作，一般动作每个练习2-3组，重点动作每个练习3-5组，总组数不超过40组。　　　　（280字）　　哑铃中级健身阶段指开始哑铃健身锻炼的第7个月至1年左右的时间。在这个阶段，要求在总结哑铃初级健身阶段的基础上，根据体力增长的情况，相应增加运动量，增加负荷，逐步加深对肌肉的刺激，这样才会使肌肉更加结实粗壮。　　一般情况下，肌肉体积的增长比前一阶段慢些，增长幅度要小些，但局部肌肉群比前一阶段丰满，肌肉显露出一点线条，初步体现出健美体型的轮廓，给人以肌肉更结实，粗壮的感觉。因

3、此，在哑铃中级健身阶段，每周可进行3-4次锻炼（如星期一、二、四、五下午或晚上锻炼），每次锻炼8-10个动作，一般动作每个练习3-4组，重点动作每个练习5-6组，总组数不超过50组。　　哑铃中级健身计划四：分享一套哑铃健身计划（594字）　　哑铃可以说是健身神器，因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到，并且用哑铃锻炼的健身效果也很好，所以现在很多爱好健身的朋友们都用哑铃在家里练。而在家用哑铃锻炼就需要制定一套适合自己的哑铃健身计划，下面是本人总结的一套适合初学者，在家用哑铃锻炼的健身计划。这个哑铃健身计划采用每周锻炼3次，每次锻炼45分钟左右，具

4、体计划安排请看下文：　　周一：胸部+手臂　　1、仰卧哑铃推胸（4组*8-12个　　2、仰卧哑铃飞鸟（4组*10-15个）　　3、直立哑铃交替弯举（4组*8-12个）　　4、坐姿哑铃单臂弯举（4组*10-15个）　　5、坐姿哑铃颈后臂屈伸（4组*8-12个）　　6、俯身哑铃臂屈伸（4组*8-12个）　　周三：背部+肩　　1、俯身哑铃单臂划船（4组*8-12个）　　2、俯身哑铃背飞鸟（4组*10-15个）　　　　3、坐姿哑铃推肩（4组*8-12个）　　4、直立哑铃交替前平举（4组*10-15个）　　5、坐姿哑铃侧平举（4组*8-12个）　　周五：腿+腰　

5、　1、哑铃负重深蹲（4组*8-12个）　　2、哑铃负重箭步蹲（4组*8-12个）　　3、哑铃负重硬拉（4组*8-12个）　　方法/步骤4　　健身初学者在运用以上这套哑铃健身计划之前，建议先掌握各个动作的练习要领，然后再按照这套哑铃健身计划坚持锻炼3个月，你就会发现自己的身体有一个惊人的改变。最后再备注一下，这套哑铃健身计划没有将腹部肌肉安排在内，所以练习者可以将腹部肌肉的训练安排在每次练习后。