田径训练周训练计划

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..田径训练周训练方案〔星期一〕早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：强度：80~85%，最低时间要求13＇。二、柔韧性练习：〔略〕时间8分钟三、根本技能训练：时间30分钟短跑队员：①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。强度85~90%〔男：7＂2~7＂5；    女：7＂8~8＂3〕③150m冲刺跑+300m慢跑×3；间歇5分钟。强度85~90%400m队员：①260m冲刺跑×5；间歇5~7分钟。强度85~90%②140m冲刺跑×4；间歇5~7分钟。强度85~90%中长跑队员：①1000m快跑+500m慢跑×3；间歇8~10分钟投掷队员：①原地轻器械后抛练习12次×5；②原地重器械后抛练习12次×5；③200m..word.zl. ..跑×4。四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇。二、柔韧性练习：〔略〕时间20分钟三、根本技能训练：短跑和跳跃队员：①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。强度85~90%〔男：7＂2~7＂5；    女：7＂8~8＂3〕③200m冲刺跑+400m慢跑×5；间歇5~7分钟。强度85~90%④100m拖车胎跑×8；强度85~90%400m队员：①600m快跑×2；间歇7~9分钟。强度85~90%〔110＂~120＂〕②300m跑×3；间歇5~7分钟。强度85~90%〔55＂~60＂〕③300m跑×2；间歇5~7分钟。强度85~90%〔55＂~60＂〕④仰卧起坐40×5；两头起10×5；中长跑队员：①2000m跑×2；间歇10~15分钟。②1000m跑×3；间歇10~15分钟③放松活动：篮球运动自由进展投掷队员：①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；..word.zl. ..④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；⑤连续蛙跳12次×5；⑥50m加速跑×8，间歇3＇30＂。强度85~90% 星期二早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。二、柔韧性练习：〔略〕时间9分钟三、根本技能训练：时间30分钟短跑和跳跃队员：①30m起跑练习20次；30m冲刺跑5次×3；②弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；间歇5分钟。强度85~90%③连续蛙跳12次+30m冲刺跑×5，间歇5~7分钟。④250m跑×5；间歇9分钟。强度〔200m跑时间29秒~29秒5〕400m队员：①200m冲刺跑×8；间歇4分钟。强度90~95%〔30秒〕②150m拖车胎跑×5；间歇4分钟。强度85~90%中长跑队员：①〔200m跑×2〕×2；间歇3~4分钟，组间5~7；强度〔30秒~~30秒5〕②1000m..word.zl. ..跑×3；间歇5分钟。强度〔400m跑时间1分12秒~1分15秒〕时间2分55~2分58；投掷队员：①50M跑×2×3；间歇2~3分钟，组间4~5分钟；强度85~90%。②200M跑×5，间歇7~9分钟；强度90~95%。〔29秒〕四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时一、准备活动30分钟，足球传接球、对抗抢断游戏，每六人一球。二、柔韧性练习：〔容同前略〕时间20分钟三、根本技能训练：短跑和跳跃队员：①30m起跑练习20次；30m冲刺跑5次×3；②弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；间歇5分钟。强度85~90%③连续蛙跳12次+30m冲刺跑×5，间歇5~7分钟。④250m跑×5；间歇9分钟。强度〔200m跑时间29秒~29秒5〕⑤495m跑×1间歇9分钟。强度〔400m跑时间1分09秒~1分11秒〕400m队员：①200m冲刺跑×8；间歇4分钟。强度90~95%〔30秒〕②150m拖车胎跑×5；间歇4分钟。强度85~90%③负重〔10公斤〕单脚交换跳50m×5；间歇3分；中长跑队员：①〔200m跑×2〕×2；间歇3~4分钟，组间5~7；强度〔30秒~~30秒5〕②1000m跑×3；间歇5分钟。强度〔400m跑时间1分12秒~1分15秒〕时间2分55~2分58；..word.zl. ..③拖车胎〔车胎加重4Kg〕冲刺跑50m×8；间歇5分。投掷队员：①50M跑×2×3；间歇2~3分钟，组间4~5分钟；强度85~90%。②200M跑×5，间歇7~9分钟；强度90~95%。〔29秒〕③负重〔同上〕仰卧起坐20次×5，间歇2分钟。④投掷队员加20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推；星期三〕早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。二、柔韧性练习：〔略〕时间9分钟三、根本技能训练：时间30分钟短跑和跳跃队员：①50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90%②50m终点冲刺跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90%③150m冲刺跑+150m慢跑×3；间歇5分钟。强度85~90%④单脚跳30m×3；间歇2分钟；400m队员：①350m冲刺跑×4；间歇5分钟。强度85~90%〔55秒〕②200m冲刺跑×3；间歇5分钟。强度85~90%〔32秒〕③3分钟快速跳绳×3中长跑队员：①3000m..word.zl. ..放松跑×2；间歇7分钟投掷队员：①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；⑤连续蛙跳12次×5；⑥50m加速跑×8，间歇3＇30＂。强度85~90%四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。二、柔韧性练习：〔略〕时间20分钟三、根本技能训练：短跑和跳跃队员：①50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90%②150m冲刺跑练习×3；间歇4分钟。强度〔23＂ 22＂ 23＂〕③传接棒技术练习；④200m跑+200m慢跑×3；间歇5分钟。强度〔28＂ 29＂ 28＂〕⑤200m跑×1；时间28秒；间歇5分钟。⑥台阶上下跳90次×5；单脚跳30m×3；间歇2分钟；⑦负重〔杠铃40公斤〕深蹲起5次×12〔保护〕400m队员：①350m冲刺跑×4；间歇10分钟。强度85~90%..word.zl. ..②200m冲刺跑×3；间歇3分钟。强度32＂  31＂  30＂③50m拖车胎〔加重4公斤〕跑×8；间歇5分钟。④负重〔杠铃30公斤〕起踵20次×8；快速半蹲跳起15×5；中长跑队员：①600m加速跑，中速200m，快跑200m，冲刺200m〔38＂    35＂   32＂〕×3；间歇5~7分钟。②400m跑〔70＂〕×8；间歇8分钟投掷队员：①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；⑤连续蛙跳12次×5；⑥50m加速跑×8，间歇3＇30＂。强度85~90%四、放松：坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于15分钟。   ..word.zl. ..星期四〕早：一小时早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇。二、柔韧性练习：〔略〕时间9分钟三、根本技能训练：时间30分钟短跑和跳跃队员：①50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90%②50m终点冲刺跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90%③150m冲刺跑+150m慢跑×3；间歇5分钟。强度85~90%④单脚跳30m×3；间歇2分钟；400m队员：①600m---400m---200m---400m---600m快跑×1；间歇5分钟。强度 100＂   70＂  32＂②纵跳越过栏架15个×3；间歇5分钟。③1000m整理跑中长跑队员：①600m跑×8；间歇7分钟投掷队员：①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；⑤连续蛙跳12次×5；..word.zl. ..⑥50m加速跑×8，间歇3＇30＂。强度85~90%四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时一、准备活动30分钟，篮球传接球，原地、行进间运球、投篮等篮球容，每人一球。二、柔韧性练习：〔容同前略〕时间20分钟三、根本技能训练：短跑和跳跃队员：①50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90%②呼吸跑练习；③150m冲刺跑+150m慢跑×3；间歇5分钟。强度〔21＂  22＂  21＂〕④计时跑×3；间歇5分钟；⑤200m×1；时间27秒5400m队员：①600m---400m---200m---400m---600m快跑×1；间歇5分钟。强度 100＂   70＂  32＂②纵跳越过栏架15个×3；间歇5分钟。③1000m整理跑中长跑队员：①600m跑×8；间歇7分钟投掷队员：①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5..word.zl. ..③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；⑤连续蛙跳12次×5；⑥投掷队员加20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推；⑦双杠技撑摆动臂屈伸8次×10。四、放松：坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于20分钟。  〔星期五〕早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。二、柔韧性练习：〔略〕时间9分钟三、根本技能训练：时间30分钟短跑和跳跃队员：①150加速跑×1；间歇8分钟。强度85~90%②300m跑×1；间歇5分钟。强度90~95%〔50＂~55＂〕③200m跑×1；间歇5分钟。强度90~95%〔31＂~32＂〕④110m跑×1；间歇5分钟。强度90~95%〔14＂~15＂5〕⑤200m跑×1；间歇5分钟。强度90~95%〔30＂5~31＂〕400m队员：..word.zl. ..①3000m跑×1；间歇15分钟。强度85~90%〔11＇30~12＇〕②篮球运动〔自由活动〕中长跑队员：①1000m加速跑×1；间歇7分钟；强度〔120秒~103秒〕②400m跑×3；间歇5分钟；强度〔65秒~68秒〕③200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑×1；强度〔31＂〕投掷队员：①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；⑤连续蛙跳12次×5；⑥150m跑×5，间歇4＇30＂。强度85~90%四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。二、柔韧性练习：以原地压腿为主，时间10分钟三、根本技能训练短跑和跳跃队员：①150加速跑×2；间歇8分钟。强度85~90%②300m跑×2；间歇5分钟。强度90~95%〔50＂~55＂〕③200m跑×2；间歇5分钟。强度90~95%〔31＂~32＂〕..word.zl. ..④110m跑×2；间歇5分钟。强度90~95%〔14＂~15＂5〕⑤200m跑×2；间歇5分钟。强度90~95%〔30＂5~31＂〕⑥330m跑×2；间歇5分钟。强度90~95%〔55＂~58＂〕400m队员：①3000m跑×1；间歇8分钟。强度90~95%〔11＇30~12＇〕②1000m跑×1；间歇5分钟。强度90~95%〔3＇10~3＇15〕③800m跑×1；间歇10分钟。强度90~95%〔3＇10~3＇15〕④篮球运动〔自由活动〕中长跑队员：①1000m加速跑×2；间歇7分钟；强度〔120秒~103秒〕②400m跑×5；间歇5分钟；强度〔65秒~68秒〕③200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑×3；强度〔31＂〕投掷队员：①原地轻器械投掷练习20次×2；后抛20次×2。②原地重器械投掷练习20次×2；后抛20次×2③投掷技术练习：持器材练习30次；④俯卧撑20次×8；指卧撑10次×8；⑤连续蛙跳20次×8；⑥150m跑×3，间歇4＇30＂。强度85~90%四、放松慢走700m。五、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。 ..word.zl. ..  ..word.zl.